美國新研究：午睡多睡1小時，老年癡呆風險或增加40%？可信嗎？

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俗話說得好：中午不睡，下午崩潰。對大部分人而言，午睡是為大腦和身體充電的最好時機，飯后小憩一陣，才有精力應對下午的工作和學習。

但在午睡時長問題上，大家卻有著不同看法。睡得太短，有人覺得下午會困；睡得太久，又有人覺得會頭疼。

雙方爭論不休，讓“午睡應該睡多久”成為不亞于“今天應該吃什么”的難題。那么，最佳的午睡時長到底是多久呢？相關研究給出答案。

01

午睡太久，

或將增加老年癡呆的風險？

美國加州大學開展了一項為期14年的隨訪研究，觀察并記錄了1401位受試者的午睡狀況及認知能力變化。

結果發現，午睡的時間及頻率，與年齡存在著正相關的聯系，75.7％沒有認知障礙的受試者，其午睡時間隨年齡增長相應延長，平均每年增加11分鐘。

而伴隨著午睡時間及午睡頻率的的增長，受試者罹患老年癡呆癥的風險也在不斷提高。隨訪研究開始的6年后，有24％原本認知正常的受試者，罹患了老年癡呆癥。

排除了可能導致癡呆的因素后，研究人員最終確定，時間更長和頻率更高的午睡，是導致正常人罹患老年癡呆癥的關鍵風險因素。

與每天午睡小于1小時的人相比，每天至少午睡1次且午睡時長高于1小時的人，其罹患癡呆癥的風險會增加40％。

既然研究已經發現了午睡與癡呆間的聯系，那是不是說明我們不應提倡午睡呢？

當然不是，因為以上研究也存在著一定的局限性，研究人員就曾提到，受試者的年齡普遍偏大，或有其他因素導致其認知能力下降，所以最終的研究結果只做參考之用，不能盡信。

事實上，諸多研究早已證明，適度的午睡是有助于延緩大腦衰退的。

復旦大學腦科學研究院黃志力教授就提出：在中國的生活及工作環境下，還是提倡大部分人堅持午睡，但午睡時長不宜超過20分鐘，否則大腦將需要花費更長時間才能恢復到高度清醒的水平。

同樣，云南中醫學院方劑學教研室主任秦竹也表示，午睡可以補充人體陽氣，尤其是夏天，人體消耗大，容易感到精力不濟，適度午睡有利于恢復精力、提高工作效率和增強抗病能力。

所以，午睡并非不能睡，關鍵在于控制好午睡時長和午睡頻率。

02

午睡應該睡多久？

不同時長會收獲不同效果

需要注意的是，午睡時間要恰當，過長或過短，都不是好事。那么，午睡應該睡多久？多項研究指出最適合時長是20-30分鐘，而且不同午睡時長收獲的效果或不一樣：

1.午睡6分鐘

午睡6分鐘記憶力能有效提高，這是因為短短的幾分鐘，已經可以讓大腦將短期記憶轉變成長期記憶，為大腦騰出更多儲存記憶的空間。

2.午睡10-15分鐘

可以讓人迅速清醒，盡快投入工作，提高工作效率。

3.午睡20-30分鐘

可以使工作表現提高34%，使頭腦的整體靈敏度提高54%，同時，還對心臟具有保護作用。

4.午睡超40分鐘

午睡時長超過40分鐘，大腦容易進入深度睡眠的狀態，醒來之后容易感到疲倦，會有腦袋昏沉的感覺。如果不是前一晚沒睡好，白天需要補充精力，一般不建議午睡這么久。

除此之外，適度午睡還有以下這些好處：降低心血管疾病風險、促進淚液分泌、修復身體免疫功能、幫助皮膚自我修復、減緩大腦早衰等。

所以，午睡需要應該睡多久，可以根據個人情況而定，但最好不要超過1小時，以免適得其反。

03

打造優質午睡，

需要改變5個午睡誤區

午睡也是一門“學問”，想要獲取優質的午睡體驗，除了需要控制午睡時長，你還需要改變5個午睡誤區：

1.不要飯后立刻睡

午飯后不要馬上午睡，食物進入胃里后需要一定的消化時間，馬上睡覺容易導致消化不良，建議午飯后休息30分鐘再睡，也可以在飯后散步10分鐘促消化，這樣中午也能睡得更舒服。

2.不要長期趴著睡

對于上班族來說，趴著午睡再正常不過，但是一般不建議長期趴著睡，因為趴著睡會影響腦部供血，導致大腦缺氧，醒來后容易頭昏、眼花、耳鳴，嚴重時可能導致腰肌勞損、脊柱變形。

3.睡不著別強迫

如果中午實在睡不著，也不要勉強自己入睡，可以選擇閉目養神，將精力集中到呼吸上，放緩呼吸頻率，這也有利于恢復精力。

4.午睡不宜過久或過晚

午睡時間盡量控制在30分鐘以內，20分鐘最佳。午睡時間也不宜太晚，建議不超過3點，否則容易影響生物鐘，導致晚上失眠。

5.睡醒不要立刻起身

睡醒之后血液粘稠度增加，不要立刻起身，以免頭暈，應該慢慢站起，先喝一杯水，不但可以補充血容量，還能提神醒腦。

科學的午睡可以有效補充睡眠，你掌握正確的午睡姿勢了嗎？

參考資料： [1]《每天午睡超過這個時間，癡呆風險升高40%……》 .醫學界神經病學頻道. 2022年05月06日 [2]《午睡過久死亡風險增30%！科學家揭開“最佳時長”……》 .生命時報. 2020年09月04日 [3]《會午睡的人心血管好！《心臟》雜志揭秘午睡最佳“周頻率”》 .生命時報. 2019年09月17日

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