今起，吃飯請調整一下！

過年大吃大喝，

小心您的身體受不了！

“輕度脂肪肝”“中度脂肪肝”

……
很多人的體檢報告上
都會出現這幾個字。

如何改善脂肪肝？

今起，吃飯調整一下，

就能讓肝臟脂肪含量顯著減少。

吃飯時的一個改變
肝臟脂肪減少近24%

2025年6月發表在《肝病學雜志》上的一項研究發現：如果將每天吃東西的時間限制在8個小時內，僅需4個月，肝臟脂肪含量就能顯著減少23.7%，并且還降低了體重、改善了身體代謝等。

為什么要把每天吃東西的時間限制在8個小時內？其實這就是目前網上比較火的“16+8”飲食法，即把每天吃飯的時間，壓縮在連續的8小時之內，剩下的16小時，除了喝水、茶（不加糖奶）等，不吃任何有熱量的食物。

研究共招募了333名超重或肥胖的脂肪肝患者，他們平均年齡44歲，被隨機分為三組：

• 正常飲食組（正常吃飯）

• 熱量限制組（少吃節食）

• 限時飲食組（16+8飲食）

結果發現，4個月后，限時飲食組（16+8飲食）肝臟脂肪含量顯著減少23.7%，其效果與熱量限制組（少吃節食）相當（該組減少24.7%）。然而，正常飲食組（正常吃飯）的肝臟脂肪反而增加了0.7%。

換句話說，在不節食的情況下，把每天吃飯時間調整一下，收獲了和少吃節食一樣的健康益處。研究也指出，“16+8”飲食法可作為脂肪肝管理的實用飲食策略。

此外，實驗還發現：限時飲食組（“16+8”飲食）體重減輕了4.6%，并且腰圍和內臟脂肪顯著減少。

嘗試“16+8”飲食法
記住這5點

一、 時間選擇：推薦9:00~17:00

“16+8”飲食法是每天只在8小時內進食，其余16小時僅能喝水等。以下是三種常用時間窗口，你可以根據生活節奏選擇，最推薦的還是“常規型”，即9:00~17:00。

如果 16小時空腹對你來說太困難，可以先從“14+10”（如8:00-18:00進食）開始，逐步過渡適應。此外，每天盡量固定進食窗口，盡量每天在同一時間段進食，避免生物鐘紊亂。建議最后一餐與睡眠時間間隔3-4小時。

二、食物選擇：記住“211原則”

8小時內不用刻意少吃，但也不要暴飲暴食。建議每餐搭配建議遵循“211原則”，包含：

• “2拳”蔬菜：深色綠葉菜（菠菜）、十字花科（菜花）等，提供纖維和維生素；

• “1拳”優質蛋白：雞蛋、雞胸肉、瘦牛肉、三文魚、蝦、豆腐或低脂奶制品；

• “1拳”復合碳水化合物：糙米、燕麥、藜麥、黑米、紅薯、玉米、南瓜、全麥面包等。

此外，一天的飲食中還要有“健康脂肪”“低糖水果”“健康飲水”。

• 健康脂肪：牛油果、堅果（每日一小把）、橄欖油、亞麻籽；

• 低糖水果：藍莓、草莓、蘋果、柚子；

• 健康飲水：水、無糖綠茶/烏龍茶、黑咖啡。

三、少吃食物：高油高甜食物

想要達到理想效果，有些不健康的食物應盡量少吃或不吃，尤其要避免高糖高脂加工食品。

?高糖加工品：甜飲料、果汁、蛋糕、餅干；

?精制碳水：白面包、甜麥片、方便面；

?高脂油炸食品：炸薯條、薯片、炸雞、油條；

?高鹽零食：蜜餞、話梅、辣條、肉脯；

?各類醬料：沙拉醬、番茄醬、燒烤醬。

四、日常觀察：留意身體感受

先試運行兩周，記錄體重、饑餓感和精神狀態，判斷是否適合自己；如果你剛剛開始嘗試，為了讓身體適應，不必天天堅持，每周執行4-5天即可，周末回歸正常三餐，更易長期維持。如果持續乏力、脫發或月經紊亂，建議立即停止并咨詢醫生。

五、禁忌人群：暫不建議嘗試

1. 孕婦、哺乳期女性、未成年人及老年人；

2. 低血糖、糖尿病、胃潰瘍、慢性膽囊炎患者；

3. 有進食障礙史或長期營養不良者；

4. 手術恢復期、免疫低下人群。

溫馨提示
“16+8”飲食法不制造奇跡，
但能幫你回歸規律飲食。
對大多數健康成人來說，
它可以溫和啟動代謝切換，
適合長期體重管理。

學習這個飲食法，

今起，吃飯就調整一下！

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來源/央視新聞、健康時報

圖片由AI生成

編輯/吳茵琳

責任編輯/陽紫微

三審/孟鑫