新春特輯七：節(jié)日期間發(fā)生便秘，可以試試調(diào)整飲食和物理干預(yù)

醫(yī)學(xué)指導(dǎo)：中山一院胃腸外科 馬晉平主任醫(yī)師

醫(yī)療專長：擅長胃腸胰腺外科臨床常見的腹腔鏡胃癌根治術(shù)、胃腸間質(zhì)瘤切除術(shù)、各部位結(jié)腸癌、直腸癌腹腔鏡根治術(shù)、腸癌保功能根治術(shù)；擅長胰腺良性和惡性疾病的外科治療；擅長減重代謝手術(shù)；擅長胰十二指腸切除等手術(shù)、食管中下段癌根治、十二指腸良惡性腫瘤的外科治療；熟悉腹股溝疝和切口疝的各種外科治療；對肛腸常見疾病，如各型痔瘡有豐富的臨床經(jīng)驗。

（圖片來源于網(wǎng)絡(luò)）

春節(jié)是我國傳統(tǒng)佳節(jié)，期間飲食結(jié)構(gòu)改變、作息規(guī)律調(diào)整，便秘發(fā)生率明顯上升。節(jié)日期間發(fā)生便秘，可以試試以下這些方法，也許可以通過調(diào)整飲食和物理干預(yù)得到緩解。

吃成熟香蕉

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香蕉被廣泛認為具有通便作用，但這一效果取決于果實成熟度與膳食纖維實際含量。

未成熟的香蕉果肉中鞣酸含量較高，該成分可抑制胃腸蠕動，具有收斂作用，對已存在便秘的患者可能加重癥狀。成熟的香蕉表皮呈亮黃色或出現(xiàn)黑色麻點，鞣酸含量顯著下降。

但需注意定量數(shù)據(jù)：每100克香蕉中膳食纖維含量僅為1.2克，顯著低于蘋果（2.4克）和梨（3.1克）。香蕉中的果糖在進入大腸前已被小腸吸收，不具備直接軟化糞便的作用。因此，香蕉并非通便食物的優(yōu)先選擇。

生吃白蘿卜

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白蘿卜對部分類型便秘有輔助改善作用，其效果依賴于活性成分的保留狀態(tài)。

白蘿卜含有芥子油苷和淀粉酶。芥子油苷可促進消化液分泌，刺激腸道蠕動；淀粉酶有助于碳水化合物分解，減少腸道積滯。這兩種成分均不耐熱，煮熟后活性顯著下降。因此，以通便為目的時應(yīng)選擇生食或短時間涼拌，而非燉煮。

白蘿卜含水量超過90%，有助于軟化糞便。但對于胃腸動力不足的中老年人群，過量攝入膳食纖維而腸道推動力缺乏，反而可能加重糞便滯留。每日攝入量建議控制在100至150克。

搭配粗糧與飲水

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膳食纖維必須配合足量水分才能發(fā)揮通便作用。成人每日膳食纖維推薦攝入量為25至30克，每日飲水量需同步達到1500至2000毫升。若水分?jǐn)z入不足而大量攝入膳食纖維，纖維素在腸道內(nèi)吸水不充分，反而形成干硬糞塊，加重排便困難。

燕麥、蕎麥、玉米面等粗糧中不可溶性膳食纖維含量高于精制谷物，可增加糞便體積并刺激腸壁收縮。

喝紅茶與普洱熟茶（熟普）

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茶葉中鞣酸可與蛋白質(zhì)結(jié)合形成沉淀物，抑制腸蠕動，延長糞便在腸道內(nèi)滯留時間。

發(fā)酵程度影響鞣酸含量。綠茶未經(jīng)發(fā)酵，鞣酸保留較多；紅茶、普洱熟茶經(jīng)充分發(fā)酵，鞣酸含量相對較低。因此，便秘患者可選擇發(fā)酵程度較高的茶類，但仍需注意沖泡濃度。雖然濃茶中鞣酸絕對含量高，且咖啡因的利尿作用可加劇腸道水分流失。建議縮短浸泡時間、減少投茶量，避免空腹飲用。

腹部按摩

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腹部按摩是目前少數(shù)經(jīng)隨機對照試驗驗證的非藥物干預(yù)手段。

2024年發(fā)表于International Journal of Nursing Studies的薈萃分析納入23項隨機對照試驗，共1431名參與者。數(shù)據(jù)顯示，腹部按摩使每周排便次數(shù)平均增加1.59次，腸道轉(zhuǎn)運時間縮短21.53小時，便秘癥狀評分顯著改善。

2025年發(fā)表于Complementary Medicine Research的另一項薈萃分析納入25項隨機對照試驗，共1508名受試者，進一步證實腹部按摩可顯著改善便秘嚴(yán)重程度、生活質(zhì)量及糞便性狀。

規(guī)范操作手法如下：手掌重疊置于右下腹，順時針方向循環(huán)按摩，按壓深度1至2厘米，頻率每分鐘15至20圈，每次持續(xù)10至15分鐘，每日1至2次。

若調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)并嘗試物理干預(yù)后，便秘癥狀持續(xù)超過兩周，或伴有腹痛、便血、體重下降等情況，建議及時前往消化內(nèi)科或外科就診，排除器質(zhì)性疾病。

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