健康過大年 | 吃動平衡，避免“過節肥”

“每逢佳節胖三斤”成了許多人的節后煩惱，如何在享受團圓美食的同時，保持健康體重？可以這樣做：

一、菜品搭配有講究，

不必頓頓魚和肉

建議餐桌上以蔬菜菌藻豆制品為主，葷菜作為點綴即可。每天盡量吃夠 12 種以上食物，包括谷薯、蔬菜、水果、肉蛋、奶制品和豆制品，顏色也來應個景，越豐富越好——紅的番茄、綠的青菜、黃的玉米、紫的茄子，既好看又營養全面。

二、做法挑挑選選，

油鹽輕松減半

同樣的食材，烹飪方式不同，健康作用大不同。清蒸魚、白灼蝦、水煮菜，味道鮮嫩還少油；燉、煮、涮、涼拌、急火快炒，都比油炸油煎和紅燒健康得多。控鹽可以借助醋或檸檬汁，咸鮮味就出來了，鹽還能少放些。蔥姜蒜和花椒、八角、丁香這些天然香料，既能提味又能幫助減鹽。記住一個小技巧：出鍋前再放鹽，舌頭感受到的咸味差不多，實際用量卻能減不少。

三、粗細搭配吃主食，

血糖平穩營養足

餃子、年糕、面條、米飯，作為春節的“常駐”主食，精糧細作，口感確實沒得說，但是對于想要控制體重和血糖的人而言，吃少了容易餓，吃多了還容易胖，導致血糖飆升。

粗細搭配是王道。建議在白米里摻點燕麥、蕎麥、紅豆、綠豆、薏米等，煮成雜糧飯或雜糧粥。燕麥富含β-葡聚糖，消化慢、血糖升得慢，吃完飽腹感強，還能維護腸道健康。每日粗糧雜豆可以占主食的三分之一到一半，攝入的碳水化合物供能比例控制在50%～60%，是維持健康體重的理想狀態。

對于餃子，我們也可以在面團上做文章，用蔬菜汁和面，搭配一些莜面等粗糧，做成雜糧皮的餃子，春節的餐桌上應該也是特別的存在。

四、堅果零食控制量，

飲料最好換白水

堅果是春節茶幾上的“常駐嘉賓”，但它們的脂肪含量不容小覷，普遍在 50%以上，一小把瓜子相當于一碗飯的能量。建議每天堅果不超過 10 克（果仁的重量），大概是小半握拳的量，口味上最好選原味不加鹽糖的。血脂血壓異常的人可以選栗子、白果這種脂肪相對低一點的堅果；糖尿病患者要注意避免那些加了果干的混合堅果，其中的果干糖分很高，最好挑出來不吃。

飲料也提倡點到為止。含糖飲料的含糖量很高，一罐碳酸飲料的含糖量約在 7%～13%，“小甜水”不知不覺喝多了，能量也增加不少。所以，選購飲料時可以稍備一些低糖或無糖的飲料或新鮮果汁，白開水才是最好的選擇，覺得沒味道可以加泡兩片新鮮檸檬，清新又健康。

五、定時定量七分飽，

睡眠活動都不少

盡量保持三餐規律，睡眠充足，每餐吃到七八分飽，足量飲水很重要。

早上可以來一碗燕麥雜糧粥，中午葷素搭配聚個餐，晚上清淡飲食助睡眠。每天千萬別忘了足量飲水，1500～1700 毫升，隔一小時喝一杯，北方屋里干燥需要多補水。

吃得多還要動得多。飯后別立刻坐下，天氣適宜時多參與戶外活動，和家人出去散步、逛廟會、爬山、打球等，既聯絡感情又消耗能量。健康體重管理的核心是“吃動平衡”，攝入的能量通過身體活動消耗掉，自然不會囤積成脂肪。

健康過大年，不妨試試這些健康飲食的小技巧，讓您輕松管理好體重，妥妥避開“過節肥”。/健康科普

來源：國家疾控局

編輯：楊紫萱、張林林

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