騎行補劑這樣吃就對了 —— 運動營養師私藏的廚房好物大公開

在自行車這項極度依賴飲食補給的運動中，冰箱里的食材和訓練計劃一樣重要。想要好好訓練，先得吃對東西。

常的飲食選擇 —— 快手早餐、訓練后的加餐、工作日的正餐，才是決定身體恢復、運動表現和長期健康的關鍵。

我們邀請了英國四位頂尖的運動營養專家，打開他們的廚房柜門，分享手邊的常備食材、搭配原則，以及普通人也能輕松借鑒的實用經驗。

精英營養師的廚房，藏著為運動表現、身體恢復打造的日常飲食，也兼顧著味蕾的享受。他們會告訴你，如何囤貨才物盡其用，如何在便捷生活和優質食材間找到平衡，如何讓美味讓健康的飲食習慣長久堅持。

專家陣容

山姆?因皮博士（營養學博士）：運動表現營養科學家，純運動營養品牌顧問，同時為精英自行車隊和跆拳道隊提供營養咨詢馬尤爾?蘭喬達斯教授：謝菲爾德哈勒姆大學應用人類營養學專家，運動補劑與硝酸鹽營養研究學者羅布?霍布森：注冊營養師、作家，擁有 15 年為耐力運動員和超極限運動員提供營養指導的經驗魯皮?奧杰拉博士：英國國家醫療服務體系全科醫生，“醫生的廚房” 創始人，《高蛋白健康飲食法》作者

山姆?因皮博士：打好訓練的營養基礎

對因皮博士而言，優質營養從不始于補劑或比賽日的特供餐，而在于日常觸手可及的基礎食材。“我本身是個資深吃貨，” 他說，“但必須精心規劃囤貨清單，因為日復一日的飲食規律，才是打造運動表現的根基。”

豆類與雜豆

“白腰豆、紅蕓豆、花豆…… 我做什么菜都會加。這類食材做法多樣、價格實惠，還能長期保存，能補充碳水、植物蛋白，膳食纖維也十分豐富。”豆類的升糖指數還很低，能讓訓練間隙的體能保持穩定，膳食纖維則有助于腸道健康和身體恢復。

電解質沖劑

“冬天訓練或高強度訓練時，我會沖一瓶 750 毫升的電解質水，訓練前喝一半，訓練后喝一半。”及時補充鈉和鉀，能維持身體水合狀態和肌肉功能 —— 出汗量較大時，這一點尤為關鍵。

蛋白粉

“我不會依賴蛋白粉，但為了方便，每周會喝兩三次。乳清蛋白或植物蛋白都可以，關鍵是氨基酸配比達標。”蛋白粉是天然食物補給不便時的絕佳選擇，訓練后喝尤為合適。

本地原生蜂蜜

“我超愛本地原生蜂蜜，味道絕了。抹酸奶、涂吐司，或是做醬汁淋面都可以，既能天然補充碳水，還能支持本地的授粉產業。”

因皮博士的廚房還藏著這些寶藏食材：高負荷訓練日必備的意面、補充植物蛋白的豆腐，以及富含發酵菌群、有益腸道健康的泡菜。“我發現很多常訓練的人碳水攝入嚴重不足 —— 意面依舊是補充運動能量的王者。”

馬尤爾?蘭喬達斯教授：80/20 飲食原則的踐行者

蘭喬達斯教授將運動營養科學與實際生活結合得恰到好處。“我從不把加工食品當成洪水猛獸，” 他說，“關鍵看食用場景和食材品質。我的原則是，80% 的飲食選擇天然、少加工的食材，剩下 20% 可以選便捷的速食或解饞的美食。”

希臘酸奶

“這是我恢復肌肉、養護腸道的首選。它富含酪蛋白和益生菌，特別適合訓練后吃。酪蛋白能助力夜間身體恢復，活性菌群則能促進消化。”

高脂魚類

“三文魚、鯖魚、沙丁魚，這類魚都富含 Omega-3 脂肪酸，能減輕炎癥反應，呵護關節、心臟和大腦功能。大多數人這類食材吃得都不夠，每周至少吃兩次是個不錯的目標。”

漿果（新鮮或冷凍均可）

“漿果是抗氧化能手，能對抗運動引發的氧化應激。我每天都會加在奶昔里，或是撒在酸奶上吃。”

發酵功能性食品

“開菲爾酸奶特別好，富含優質蛋白和活性益生菌。我還推薦訓練后喝酸櫻桃汁，它的多酚含量極高，能緩解肌肉酸痛，其中的天然褪黑素還能改善睡眠。”

高硝酸鹽食材

“訓練前一小時喝甜菜根汁或甜菜根濃縮液，是提升耐力的秘密武器。硝酸鹽能促進一氧化氮生成，提高身體的氧氣利用效率。”

談及需要控制的食材，蘭喬達斯教授的建議很簡單：“精制含糖零食、薯片和酒精 —— 這些東西會打亂體能狀態、影響睡眠和恢復，把它們歸到那 20% 的解饞飲食里就好。”

他還特別強調食材預處理的重要性：“用基礎的廚房工具，就能自制各類加工主食 —— 手工鷹嘴豆泥、堅果醬、能量棒，這樣能精準控制鹽、糖和油的用量。”

羅布?霍布森：適度平衡，拒絕極致苛求

羅布?霍布森的冰箱和櫥柜，完美詮釋了他口中的 “營養常識”。他解釋道：“飲食從不需要追求完美，關鍵是做出更聰明的替換，養成持久的習慣。我的原則是：看著像天然食材的，就是優質選擇；看著只剩包裝的，就盡量避開。”

蛋白主食

“雞蛋是絕佳的恢復食材，含完整蛋白質，做法多樣、快手便捷。希臘風味酸奶同時含有酪蛋白和乳清蛋白，訓練后吃再合適不過。沙丁魚、三文魚這類罐裝高脂魚，富含 Omega-3 脂肪酸，價格親民還符合可持續飲食理念。”

綠葉蔬菜與雜糧

“菠菜、芝麻菜、西蘭花，這些蔬菜富含鎂和抗氧化物質。糙米、藜麥和小扁豆是我的正餐主力，我會每周批量烹制，省時又能讓體能保持穩定。”

運動補給與恢復基礎食材

“香蕉和燕麥是訓練前補充碳水的理想選擇，對腸胃友好、易消化。訓練后，我會做全麥吐司配雞蛋或三文魚，碳水和蛋白質的比例控制在 3:1，剛好契合身體恢復的需求。”

腸道健康與簡約飲食

德國酸菜是霍布森的養生秘密武器：“每天吃一勺，就能促進消化、提升免疫力，高強度訓練期效果尤其明顯。”

他的飲食黑名單是什么？“能量飲料和超加工零食。這類食物會導致血糖驟升驟降，讓體能快速崩盤 —— 不過是用虛假的方式緩解疲勞罷了。”

魯皮?奧杰拉博士：美味與功效兼具，飲食靈活不刻板

別以為運動營養師的廚房只有寡淡的健康食材，這道韓式辣醬雞腿就足以顛覆你的認知。

奧杰拉博士從醫學和生活方式雙重視角看待飲食：“食物既要發揮營養功效，也要帶來味蕾愉悅。吃得開心，才能堅持下去 —— 這才是健康飲食的真正秘訣。”

堅果、籽類與小零食

“我家常年備著核桃、杏仁和 85% 可可含量的黑巧克力。這些是我的常備零食，能補充健康脂肪，還有益于大腦的黃酮類物質。我會把堅果和一點巧克力混在一起吃，解饞又營養均衡。”

亞麻籽和奇亞籽也是他的囤貨款：“我會加在隔夜燕麥里，搭配大粒燕麥、葡萄干和椰片。既能增加膳食纖維，其中的木脂素還可能對心臟健康和激素平衡有益。”

創意蛋白食材

“家里永遠有雞蛋，一次吃一兩個就好，還有煙熏豆腐來補充植物蛋白。豆腐切薄片夾三明治、炒著吃都很棒。我也會用天貝，這是另一種發酵豆制品，蛋白質和膳食纖維含量都很高。”

運動表現與恢復好物

“肌酸嚴格來說不算食材，但我每天都會補充 —— 作為一個睡眠不足的奶爸，我還特意加量了，因為它對認知能力和身體健康都有好處！我還會在奶昔里加原生可可粉，它富含抗氧化物質和益生元纖維。”

吃天然食材，不設刻板規則

“我從不覺得‘加工’是個貶義詞。我們會用韓式辣醬、泡菜腌料這類醬料提味，關鍵還是平衡。晚餐可能會做奶油醬汁蘑菇豌豆雞腿，用天然食材做出真正的美味就好。”

可持續飲食，把控飲食環境

“目前我最愛的肉類是鹿肉，脂肪含量低、含鐵量高，還符合可持續飲食原則。我也很愛各種豆類 —— 黑蕓豆、紅蕓豆、白腰豆，能補充膳食纖維，呵護腸道健康。我唯一的飲食規矩，就是家里不囤糖果和餅干。把控好身邊的飲食環境，是最好的自我關懷方式之一。”

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