提升公路自行車水平的 5 大核心訓練領域

想要成為更優秀的公路自行車騎手？以下 5 個訓練領域值得你重點關注。我們采訪了教練馬特?克林頓（Matt Clinton）、帕夫?布萊恩（Pav Bryan）以及 Wahoo 運動科學家麥克?卡辛（Mac Cassin），為你明確訓練重點方向。

公路自行車訓練術語繁多、技巧復雜，但無論你是想完成長距離騎行賽事，還是單純提升平均速度，核心訓練領域其實屈指可數。本指南將為你拆解公路自行車訓練的關鍵板塊，解釋其重要性并提供針對性訓練方案，幫你簡化訓練邏輯，高效提升騎行能力。

公路自行車 5 大核心訓練領域 1. 耐力訓練

自行車本質是一項耐力運動。即便是場地自行車運動員，在非比賽期也會進行基礎耐力訓練，既能提升耐力水平，還能從長時間低強度騎行中獲得額外益處。

帕夫?布萊恩（來自帕夫自行車教練工作室）指出，二區騎行（Zone 2）能增加肌肉供氧能力，讓你在更高強度下騎行更久，同時提升脂肪供能效率，降低 “撞墻”（體力耗盡）風險。因此，幾乎所有騎手 —— 無論是否以超長距離騎行賽事為目標 —— 都能從耐力訓練中受益。

推薦訓練方案

布萊恩建議盡可能長時間保持二區騎行，時長以 4-5 小時為業余騎手的進階目標。借助功率計和自行車碼表監測功率，是維持二區騎行的最佳方式；若沒有功率計，可使用心率監測器，或通過主觀用力感知（RPE）判斷，保持踏板輸出穩定即可。

2. 持續發力訓練

計時賽是持續發力訓練的典型形式 —— 騎手需要在較長時間內穩定輸出功率。但即便你不穿緊身騎行服參與計時賽，這項訓練也能帶來顯著提升。

馬特?克林頓（來自 Clinterval 教練工作室）表示：“這對保持騎行集團位置非常有幫助。如果能穩定持續發力，你在其他功率區間的續航能力通常也會更強?！?/p>

推薦訓練方案

集團高速騎行中的持續發力強度，通常接近你的功能性閾值功率（FTP）。想要提升 FTP，克林頓建議進行 “甜蜜點訓練”（Sweetspot Training）—— 強度略低于你能短時間維持的最大功率。

“甜蜜點訓練效果顯著，因為它的可重復性強：既能讓身體產生足夠的適應性變化，又不會給身體帶來過度壓力，影響恢復?！?克林頓解釋道。

示例訓練：先熱身，然后以 FTP 的 90% 強度騎行兩組，每組 15 分鐘，組間穿插 5 分鐘輕松騎行，最后進行放松整理。

3. 爬坡訓練

幾乎沒有完全平坦的騎行路線，因此爬坡能力至關重要 —— 不僅適用于 Haute Route Davos 這類多日山地騎行賽事，在日常騎行中也不可或缺。

“沒人想爬到山頂時氣喘吁吁，哪怕是集團騎行也是如此。”2008 年英國全國爬坡錦標賽冠軍克林頓說，“誰不希望在爬坡時更輕松、更享受呢？”

他補充道，爬坡能力的提升還能帶來額外優勢：“擅長爬坡的騎手，通常擁有強勁的‘發動機’—— 而打造強大的‘發動機’，是自行車運動表現的核心?！?這里的 “發動機”，指的是你在主要有氧訓練區間維持功率的能力。

短陡坡的爆發式爬坡需要 “高端心血管耐力”（即高最大攝氧量 VO2 max），而長距離爬坡本質上相當于爬坡計時賽，騎行強度接近 FTP 或臨界功率（Critical Power）。克林頓強調：“無論哪種爬坡，核心都是功率重量比 —— 因為你需要對抗重力?！?/p>

推薦訓練方案

• 長距離爬坡：參考上述 “甜蜜點訓練” 方案。

• 爬坡專項訓練：進行最大攝氧量間歇訓練。熱身後，以 FTP 的 110%-120% 強度騎行 4 組，每組 3 分鐘，組間休息 3 分鐘，最后放松。

• 高階訓練：塔巴塔間歇訓練（Tabata Intervals）。建議在智能騎行臺上進行，屬于高強度間歇訓練：20 秒全力沖刺，10 秒休息，循環 4 分鐘為一個周期。

沖刺能力并非只有職業車手爭奪環法賽段冠軍時才需要?？肆诸D表示，普通騎手掌握沖刺技巧，能幫助你在急彎后快速加速，或在小坡度路段保持 momentum，避免速度流失。

“沖刺時達到 1000 瓦功率或許算不上驚天動地，但這能有效提升你在 1-2 分鐘內的持續功率輸出。” 他補充道，若你參與 cyclo-cross（越野自行車）賽事，公路沖刺訓練還能提升起跑等專項技能。

推薦訓練方案

克林頓認為，提升沖刺能力的關鍵是重復神經肌肉發力練習。在日常平穩騎行中，可每 10 分鐘進行一次 30 秒全力沖刺，多次重復；此外，和騎友以路邊標識為目標進行沖刺競賽，也是提升爆發力的趣味方式。

5. 恢復訓練

Wahoo 首席運動科學家麥克?卡辛指出，恢復騎行是任何優質訓練計劃的核心組成部分，也是你進行周期性或結構化訓練的明確標志。

克林頓解釋道，短時間一區騎行（Zone 1）能幫助排出間歇訓練后肌肉中堆積的代謝廢物。“不做恢復騎行也能應付，但你需要更多天遠離自行車休息?！?因此，恢復騎行能小幅增加訓練總量，提升耐力的同時，為下一次高強度訓練做好準備。

若覺得專門為恢復騎行穿戴裝備麻煩，克林頓建議：日常通勤騎行時穿便服完成即可，無需刻意準備。

推薦訓練方案

恢復騎行的核心是 “輕松”?？ㄐ两ㄗh以 FTP 的 30% 強度騎行 30-60 分鐘，這個強度并不算過低；克林頓的形容更直觀：“你應該幾乎感覺不到自己在蹬踏板。”

卡辛推薦在恢復騎行時同時使用心率監測器和功率計，確保心率始終處于一區范圍。

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