如何提高平均騎行速度：15 個讓你騎得更快的技巧

平均速度是騎行者關注的核心數據 —— 它簡單易懂，是衡量騎行表現的絕佳基準。

不過，有很多變量會影響你的平均速度。將自己與其他騎行者的速度對比，甚至把自己不同日子的速度拿來比較，往往并沒有太大意義。

盡管如此，騎得更快仍是很多騎行者的目標，那么該如何提高騎行的平均速度呢？

當偉大的意大利自行車運動員福斯托?科皮被問及如何成為冠軍時，據說他的回答是 “蹬踏板，一直蹬踏板”。

這位 20 世紀 50 年代的 “冠軍中的冠軍”（Campionissimo）的箴言至今依然適用 —— 職業騎手每年要在自行車上騎行數萬公里。但要騎得快，絕不僅僅是多騎就行。

我們咨詢了前英國國家計時賽冠軍、女子一小時騎行紀錄保持者喬斯?洛登，為大家帶來她的專業建議。

什么是理想的平均速度？

我們騎行者就是喜歡平均速度這類數據。斯科特?溫莎 / 我們的媒體（Our Media）

先從很多騎手常問的問題入手：什么是理想的平均速度？

一如既往，這取決于很多因素。

首先是你騎的自行車類型。通常來說，帶有彎把和窄胎的公路車，會比平把混合車（寬胎）或專為越野設計的山地車騎得更快。

騎行地點也很關鍵。

多坡地形會拉低平均速度，逆風騎行、雨天或復雜路況同樣如此。

甚至路面的平整度也會產生影響。眾所周知，習慣在歐洲大陸參賽的職業選手，在參加環英國自行車賽時，常會抱怨英國的柏油碎石路面讓他們騎得慢了不少。

不過，至關重要的是你的體能水平。新手騎公路車時，可能很難在一兩個小時內保持 10 英里 / 小時（約 16 公里 / 小時）的平均速度。

如果堅持規律騎行、提升體能，你應該能在數小時內維持每小時 15 英里左右（約 15.5 英里 / 小時，即 25 公里 / 小時）的速度。

要達到 20 英里 / 小時（約 32 公里 / 小時）的平均速度，你可能需要進行大量系統性訓練。因為當速度從 10 英里 / 小時提升到 20 英里 / 小時時，克服空氣阻力所需的力量會增加 8 倍，這意味著功率輸出要大幅提升。

環法自行車賽男子組冠軍在三周內騎行超過 2000 英里（約 3500 公里），平均速度始終保持在 25 英里 / 小時（約 40 公里 / 小時），不過他們會得到隊友的協助，并且在集團中騎行也能節省體力。

如何提高平均騎行速度

洛登是世界上速度最快的騎手之一。亞歷克斯?利夫西 / 蓋蒂圖片社（Getty Images）

曾效力于 Uno-X Mobility 車隊、參加過世界巡回賽（WorldTour）的洛登表示，騎得更快的關鍵在于：發力的時機和場景、控車技巧、騎行路線以及裝備選擇。

接下來我們會詳細展開這些方面，并提供更多有助于提高平均騎行速度的方法。

1. 高效利用能量

只為安全必要時剎車，不要浪費來之不易的速度。安迪?勞埃德 / 我們的媒體（Our Media）

知道何時蹬踏板很重要。如果明明可以調整節奏輕松通過紅燈，卻猛沖到紅燈前不得不停車、落腳，然后重新啟動，這樣做毫無意義。

避免不必要的剎車也同樣重要。洛登說：“不必因為對面車道有車駛過，或者遇到沒有車輛匯入的環島（且你能保持直線行駛）就剎車。”

她強調安全是首要原則，但補充道：“每次剎車，你之前為達到該速度所付出的能量都會白費，所以要盡量保持速度。”

如果你掌握了自信過彎的技巧，就更容易做到少剎車。

我們通常在下坡時達到最高速度，因此充分利用重力的幫助可以提高平均騎行速度。

在起伏的路面上，更快地下坡還能為你提供更多動量，幫助你沖上接下來的一段上坡。把握得當的話，你或許能以較快速度沖到下一個山脊頂部。而如果從低速開始爬坡，過程會更艱難、速度也會更慢。

前男子一小時騎行紀錄保持者亞歷克斯?多塞特表示，在長下坡時，采用流線型俯身姿勢（aero tuck）可能比蹬踏板更好。這樣你會騎得更快，還能節省體力用于爬坡 —— 在爬坡時，你的每一分功率輸出都會得到更豐厚的回報。

洛登對此表示贊同，并補充道：“要盡量減少低速行駛的時間。”

“所以，在上坡、逆風或路面狀況差等低速場景下用力騎行，在高速場景下恢復體力，這樣才能最有效地利用能量，實現最快速度。”

但在沖下坡之前，一定要了解如何安全地騎公路車下坡。

2. 集團騎行

集團后方的騎手比前排騎手節省的能量要多得多。蒂姆?德?韋勒 / 蓋蒂圖片社（Getty Images）

集團騎行是提高平均速度的可靠方法。

和其他騎手一起騎行時，你會有跟上隊伍的動力 —— 即便你開始感到疲憊，也會堅持下去。

同樣，如果你狀態良好，可以帶頭領騎，幫助隊友保持更快的速度。

不過，集團騎行的主要優勢是 “跟風效應”（drafting）。

緊跟在其他騎手身后，據估計可以節省高達 40% 的領騎所需體力。安全高效地跟風需要練習，因此騎行里程越多，你就會越熟練。

洛登說，緊跟前車的車輪通常能節省功率，但在側風環境下，最安全的避風位置是前車的兩側。例如，當風從左向右吹時，你應該位于前車稍偏右的位置。

她建議大家輪流領騎，逆風時用力騎行，然后在跟風位置恢復體力。

自行車俱樂部是尋找騎行伙伴的好地方。大多數俱樂部都會組織不同速度級別的集體騎行，你可以選擇自己能跟上的隊伍，隨著速度和經驗的提升，再加入更快的集團。

如果你是集團騎行新手，我們有專門的集團騎行技巧指南。

3. 優化踏頻

更高的踏頻可以讓你的腿部在高強度運動中得到保護。安迪?勞埃德 / 我們的媒體（Our Media）

提高速度不僅僅是多蹬踏板那么簡單，更快地蹬踏板也能幫你騎得更快。這樣肌肉承受的壓力更小，而且一旦你熟練掌握，高踏頻蹬踏板會更省力。

如果你不熟悉 “踏頻”（cadence），它指的是每分鐘蹬踏板的次數。

并不存在 “完美” 的踏頻，但訓練有素的業余騎手通常會保持在每分鐘 80 到 90 轉（rpm），而一些職業騎手的踏頻可能接近每分鐘 100 轉。

此外，還要培養 “流暢踏蹬”（souplesse）的能力 —— 一種流暢、高效的騎行方式，能讓你在整個踏板行程中都輸出功率，而不僅僅是向下踩踏板時。

4. 提升氣動效果（像烏龜一樣俯身）

肘部與手臂呈直角可能是最具氣動效果的姿勢。約加馬亞?馮?布羅姆利 / 即時媒體（Immediate Media）

提升氣動效果是騎得更快的關鍵因素。大約四分之三的風阻來自騎手本身，而非自行車，因此你不必花大價錢購買新的氣動自行車或高框輪組就能提高速度。

當速度超過 10 英里 / 小時（約 16 公里 / 小時）后，風阻會取代摩擦力成為阻礙你前進的主要因素，因此即使在較低速度下，氣動性能也很重要。

要提升氣動表現，最主要的做法是縮小身體迎風面，并調整手臂姿勢。

洛登解釋道：“挺直身體騎行就像一個巨大的擋風板，而身體前傾、壓低重心，肘部內收、頭部微縮（想象烏龜的姿勢）會騎得更快。”

她說，一般來說，雙手握在彎把的上彎處（hoods），肘部呈直角，這種姿勢的氣動效果可能比握下彎處（drops）更好。

但在下坡速度非常快時，為了穩定性和更好的過彎效果，你會想要握下彎處。盧克?克拉森 / 蓋蒂圖片社（Getty Images）

“但當下坡速度非常快時，你會想要握下彎處，以獲得更好的穩定性和過彎控制，” 她補充道。

過去，騎手們常常會調低把立（slam the stem）來降低車頭高度，但洛登表示，這樣做未必能提高速度。

較高的頭管堆疊高度（stack）可能會讓你騎得更快，因為這樣你會更舒適，也更能保持背部平直和肘部的直角姿勢。

物理治療師通常也會建議有髖部疼痛的騎手調高車把。這會增大髖部角度，減少髖關節撞擊 —— 這通常是髖部疼痛的原因。

5. 高效使用變速系統

避免交叉鏈條（cross-chaining），明智使用變速。利亞姆?卡希爾 / 我們的媒體（Our Media）

不合理的變速也會消耗速度。如果你發現自己在升檔前空轉踏板，或者爬坡時用低速檔硬踩，那么相比根據地形選擇合適檔位的情況，你會付出更多體力。

因此，學會使用自行車的變速系統、預判路況并提前做好準備，能幫助你騎得更快。

直線鏈條比傾斜鏈條更高效，因此也更快，所以要避免 “交叉鏈條”（cross-chaining）—— 也就是大牙盤搭配最大飛輪片，或者小牙盤搭配最小飛輪片的情況。通常來說，選擇飛輪中間位置的檔位，能讓鏈條保持直線，效率更高。

根據騎行地形匹配檔位。洛登說，如果你大多在平坦路面騎行，使用大牙盤和飛輪下方較硬的檔位，那么可以考慮更換更大的牙盤。這樣你就能更多地使用飛輪中間的檔位。

6. 實時追蹤數據

捷安特 TCR 公路車上的 Quarq 功率計。西蒙?馮?布羅姆利 / 我們的媒體（Our Media）

在長途騎行中，很容易放慢速度；而剛爬完一座山后，你可能會想放松一下，直到感覺恢復體力。

自行車碼表可以幫助你實時關注當前速度和平均速度，及時發現速度是否開始下降。優質的功率計能提供可靠、穩定的數據，幫助你調整間歇訓練的節奏，并衡量長途騎行中的體力消耗。

僅僅是看到屏幕上顯示的速度數據，就會下意識地激勵你加快節奏。像佳明（Garmin）的 “路線”（Courses）功能，還能告訴你在某條特定路線上的騎行速度比平時快還是慢。

斯特拉瓦（Strava）也是一個很好的工具，可以讓你對比自己過去的表現，以及與其他騎手的差距。你可以選擇某一段路線作為 “賽段”（segment），將其作為衡量體能的基準。

斯特拉瓦的 “實時”（Live）功能與部分 GPS 自行車碼表兼容，還能告訴你在某個賽段的騎行速度，與你之前的最佳成績以及該賽段的最快記錄（稱為 KOM，即 King of the Mountain，山地之王；或 QOM，即 Queen of the Mountain，山地女王）進行對比。

7. 室內訓練

女子在 Rouvy 平臺上騎行。Rouvy

要在戶外提升踏頻、體能和速度，一個好方法是使用滾筒訓練臺（turbo trainer）進行室內騎行。

雖然室內訓練并非萬能，但它有很多好處。

首先，它比在公路上騎行環境更可控，因此你可以更高效地訓練，而不必擔心天氣、交通或地形問題。

如果你有智能訓練臺，還可以通過功率數據追蹤訓練效果。如今，市面上有各種各樣的室內訓練應用程序，比如 Zwift，能提供訓練動力和可遵循的訓練計劃，這就引出了下一個技巧……

8. 嘗試間歇訓練

間歇訓練并不總是很有趣，但它能幫你騎得更快。拉塞爾?伯頓 / 我們的媒體（Our Media）

在滾筒訓練臺上進行間歇訓練，是提升體能的絕佳方式，尤其適合時間緊張的情況。

如果你的目標是計時賽，洛登建議在計時賽姿勢下進行高強度的滾筒訓練和耐力訓練。

“這是提高你在比賽姿勢下輸出功率能力的非常好的方法，” 她說。

你也可以在公路上進行間歇訓練，但一定要選擇安全的地方，并時刻留意其他道路使用者。

作為公路騎行訓練，洛登推薦 “超閾值 / 亞閾值交替訓練”（over/unders）—— 你的功率輸出反復超過然后略低于你的功能閾值功率（Functional Threshold Power）。

她說這個訓練適合和朋友一起做：在前面領騎 2 分鐘，然后跟在朋友身后，此時你的功率會略有下降。

這樣騎行 12 分鐘，在訓練區間 1（zone 1）恢復 4 到 5 分鐘，然后再進行 1 到 2 組。

記住要保持間歇訓練的多樣性。可以進行沖刺訓練：高強度騎行 40 秒或 30 秒，然后休息 20 到 30 秒。洛登補充說，也不要忽視長途耐力騎行。

9. 嘗試越野騎行

正在騎行的 Cane Creek Invert。拉塞爾?伯頓 / 我們的媒體（Our Media）

如果你是公路車騎手，越野騎行可以提高你的踏蹬效率和技巧。在泥濘或碎石坡上猛踩踏板，你可能會寸步難行 —— 你需要平穩地輸出功率才能繼續前進。

越野騎行能提升你的平衡感和控車技巧，而且其發力方式往往比公路騎行更具爆發力，這與間歇訓練類似，都能提升體能。當你離開柏油路面時，還能鍛煉到不同的肌肉群。

事實證明，頂尖的山地車騎手是最高效的踏蹬者之一。許多山地車明星，比如保利娜?費朗 - 普雷沃，也在公路賽中贏得過世界冠軍。

佐伊?巴克斯特德和湯姆?皮德科克等騎手的 cyclo-cross（ cyclo-cross， cyclo-cross，場地障礙賽）技巧，為他們在公路賽中的勝利奠定了基礎。他們具備的功率、加速能力和下坡技巧，讓他們能夠獨自突圍。

10. 練習爬坡

在爬坡時用力騎行，你會獲得更多速度提升。杰克?盧克 / 我們的媒體（Our Media）

很多人都害怕爬坡，而爬坡也確實會大幅拉低平均速度。

爬坡重復訓練是提高爬坡能力的好方法。選擇一個需要騎幾分鐘才能登頂的山坡，嘗試盡量坐著爬坡。必要時在山頂休息一下，騎回山腳，然后重復幾次，直到達到目標。

堅持練習，你會發現自己的爬坡力量和速度都有所提升，而且到達坡頂后所需的恢復時間也會縮短。

11. 規劃合適的路線

精心規劃路線，在速度方面會帶來豐厚回報。

順風騎行會讓你感覺輕松無比，尤其是當你騎行接近尾聲、感到有些疲憊時。

在有風的日子里，查看天氣預報并規劃騎行路線：趁你狀態好的時候逆風出發，回來時借助順風。

但洛登說，完全避開逆風騎行會更快。

“即使回來時是順風，直接逆風騎行也會更慢。”

“想想帆船是如何航行的，它們會‘搶風調向’（tac）來利用側風。你也可以通過規劃路線來利用側風，盡量減少直接逆風的情況，” 她補充道。

雖然 A 級公路（A roads）或寬闊快速的道路可能不是最安全或風景最美的，但狹窄的小巷、急彎和路口會降低你的平均速度。

洛登因為這些原因喜歡 A 級公路 —— 它們能讓她在耐力騎行中保持穩定的踏蹬壓力。但她也承認，在這些道路上騎行也有缺點：

“相比一味地在 A 級公路上猛沖，狹窄的小巷和下坡更能提升你的控車技巧，” 她說。

12. 合理補給

高碳水化合物能量產品對于維持高速騎行至關重要。斯科特?溫莎 / 我們的媒體（Our Media）

騎行時保持充足的飲食和水分攝入非常重要。最壞的情況是，你可能會遭遇可怕的 “撞墻”（bonk）—— 完全耗盡能量，速度變得極其緩慢。但研究表明，即使身體水分流失僅 2%，也會降低你的騎行效率，因此保持水分充足至關重要。

洛登說，你應該計算訓練所需的碳水化合物攝入量，并相應地進行補給。中等強度的訓練每小時可能需要 60 克碳水化合物，而高強度訓練每小時可能需要 90 克。優質的能量棒和能量膠通常每份含有 20-25 克碳水化合物。

她強調，高強度騎行后吃一頓豐盛的飯菜對于下一次訓練的恢復至關重要。

“我喜歡把所有訓練或騎行安排在臨近用餐的時間結束，這樣我回家后，沖個澡就能立刻吃午飯，” 她補充道。

13. 升級輪胎

優質輪胎能讓你騎得更快、更舒適。西蒙?馮?布羅姆利 / 我們的媒體（Our Media）

到目前為止，我們主要關注的是免費（或低成本）的提高平均速度的方法，但對裝備進行一些小改動也能帶來顯著效果。

高性能輪胎的效果令人驚訝，而且性價比很高。優質的公路車輪胎會比便宜的替代品騎得快得多。一些品牌在裝配自行車時，會在輪胎上控制成本，因此更換高性能輪胎是升級公路車的簡單方法。

滾動阻力小的山地車輪胎會更快，但你會犧牲一部分操控性和抓地力。大衛?阿瑟 / 我們的媒體（Our Media）

根據路況選擇輪胎也能在平均速度上帶來回報。如果你在干燥的夏季小徑上騎行，使用專為泥濘冬季路況設計的山地車輪胎，速度可能會變慢。

許多最新款的自行車都配備了無內胎兼容（tubeless-ready）的輪組和輪胎。無內胎輪胎（tubeless tyres）比有內胎的輪胎更高效，因為它消除了內胎和輪胎胎體之間的摩擦。乳膠內胎（latex tubes）比一些無內胎輪胎更高效，但也有一些缺點。

輪胎氣壓也很重要，因此要確保輪胎充氣充足。

適合你自行車的輪胎氣壓需要在速度、舒適性、抓地力和防穿刺性能之間找到平衡。想了解更多？我們有公路車輪胎氣壓和山地車輪胎氣壓的專業指南。

14. 穿騎行服（萊卡材質）

一件合身的騎行服是提升氣動效果的簡單方法。戴夫?考德里 / 我們的媒體（Our Media）

氣動服裝也能幫助你提高平均速度。貼身的萊卡騎行服不會像寬松的服裝那樣在風中飄動 —— 寬松服裝會像帆一樣增加風阻，減慢你的速度。

冬季騎行需要多層穿搭，這使得在寒冷天氣下保持氣動效果變得更加困難。

洛登建議確保你的裝備盡可能合身。如果天氣寒冷，可以選擇騎行馬甲（cycling gilet），而不是長袖冬季騎行夾克。袖子上較寬松、較厚的面料可能會降低速度。

在追求邊際效益的性能領域，服裝能帶來顯著差異。計時賽選手會穿緊身連體騎行服（skinsuit）來減少風阻，而頂尖選手還會在風洞中測試服裝對風阻的影響。

像優質氣動自行車頭盔和鞋套（shoe covers）這樣的裝備，可能不需要花大價錢就能減少風阻，甚至還有氣動騎行襪（aero socks）可供選擇。

洛登說，如果你想讓裝備再升級一個檔次，氣動鞋套（aero overshoes）“可能會有幫助”。

15. 保養自行車

如果你有耐心，沉浸式鏈條打蠟（Immersive chain waxing）能幫你節省功率。西蒙?馮?布羅姆利 / 我們的媒體（Our Media）

清潔自行車可能不是一件特別有趣的事情，但它能真正提高你的騎行效率。

干凈且涂抹了合適鏈條油的鏈條，比沾滿污垢的鏈條摩擦更小。你還可以學習如何給自行車鏈條打蠟（wax a bike chain），以進一步提高效率。

剎車摩擦或輪圈變形會減慢你的速度，而磨損的剎車片效果會變差，因此你需要更早開始減速，這也會降低你的速度。

因此，保持自行車各部件的良好狀態，你會發現騎行速度會自然而然地提升。