不吃油脂，并不能讓你變得更健康—為脂肪平反！

每1克油脂，熱量有9大卡（蛋白質、碳水化合物分別都是4大卡每克），所謂“高熱量”，讓很多人認為健身減脂餐的最佳烹飪方式就是水煮，只要菜是炒的，就碰也不敢碰。

人馬君覺得有必要為油脂類平反——為了大家的身體健康，哪怕是減脂期間，也一定要攝入油脂。

脂肪的重要性

脂肪是人體必須的三大營養物質之一，還是構成身體細胞的重要成分之一，尤其是腦神經，肝臟、腎臟等重要器官中，含有很多脂肪。如果不攝入脂類，各類身體器官就會失去保護。

脂肪還是腦補必需品——人類的大腦其實有六成的是脂肪，所以完全不攝取脂肪，會減慢你腦袋的日常運作。（碳水化合物其實對大腦也是必不可少的，人馬君在此先不討論。）

脂肪是提升免疫力必須的物質。人體的免疫系統為人體抵抗病菌、消除疾病，要依靠多元不飽和脂肪才能運作。一旦體內缺乏脂肪，免疫力自然會減退。而維持人體健康必須的維生素類，比如維生素A、D、E，均不能通過水分吸收，都要借助脂肪才能吸收。

除此之外，缺少脂肪會讓我們的皮膚、頭發變得干燥、黯淡無光，看起來氣色非常差。

脂肪在減脂過程中也是不可或缺的。《美國臨床營養學雜志》發現，減脂期間食用適量的油脂，可幫助身體分泌一種提高滿足感的荷爾蒙，同時減少饑餓感，幫助我們減少對食物的渴望。

好油脂vs壞油脂

既然油脂對人體這么重要，為什么又要控制油脂的攝入呢？這是因為近年來因為加工食物的盛行和料理方式的變化，尤其是煎炸食品的盛行，都大大增加了一般人平日對油脂的攝取。油脂攝入導致變胖的關鍵，在于我們吃了過多的、不好的油脂，而不是“適量的，身體需要的”好油。

選擇油脂非常重要: 脂肪分為兩大類：飽和脂肪、不飽和脂肪。

大致的分類可以參見下圖：

我們基本上可以粗略地這么分辨這兩大類：動物油脂是飽和脂肪酸，植物性的油脂是不飽和脂肪酸。

反式脂肪就是典型的壞油脂，而氫化植物油是最普遍、最典型的反式脂肪——有些面包房為了節省成本，會用氫化植物油代替優質黃油來制作點心。另外，180度以上的長時間加熱，比如油炸、油煎過程當中，都會產生反式脂肪酸。所以油炸食品是減脂期間是需要嚴格禁止的。

飽和脂肪、單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪是可以適量攝取的，并且要盡量從天然食物里面攝取——比如堅果類，牛油果等。雞蛋、豆類、三文魚等蛋白質，富含Omega-3不飽和脂肪酸。料理方面則可以用橄欖油、茶籽油等等優質植物油。

人馬君在這里要特別提一提的是飽和脂肪——也就是大家都普遍懼怕的動物油脂。

過去的幾十年里，包括黃油在內的飽和脂肪常常被指責為導致肥胖和心臟病等疾病的罪魁禍首。但是近期的醫學研究發現，適量攝入飽和脂肪對健康有益。飽和脂肪是提供飽腹感、飲食滿足感的關鍵。一個例子是優質的黃油，富含大量脂溶性維生和優質的飽和脂肪酸。

每天應該攝入多少脂肪？

除了攝入的脂肪的“質”之外，攝入的“量”也十分重要。

美國農業部（USDA）認為，每天攝入熱量的20%—35%應該來自脂肪。低于這個比例說明你的脂肪攝入不足。并且，每天攝入的脂肪之中可有10%是來自于飽和脂肪酸。此外，每天都應該補充Omega-3和Omega-6——因為人類的身體無法自行制造這兩種脂肪酸。

那么這些數據代表了什么？現在，人馬君假設一個人一天內攝入了1500大卡，那么按照這個比例，此人應該攝入脂肪33到58.5克。

計算步驟應該是這樣：1500大卡的20%--35%，再除以脂肪類的熱量系數9kcal/g，得到克數。

按照人馬君剛剛的計算方法、以及USDA給出的飽和/不飽和脂肪攝入薦比例，那么在理論上可知，此人在最理想的狀態下，應該有16.5克來自于飽和脂肪酸，8.25到16.5克來自于Omega-6，0.37到2.25克來自于Omega-3。

體重、體脂又沒減下

來、反而還出現內分泌問題的小伙伴，不妨重新檢查一下自己的減脂餐和飲食計劃。

脂肪是健身人士的好盆友。

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部分圖片來源于網絡

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