久坐超過這個時間，死亡風險增加！4個簡單小動作能緩解......

假設你工作時間是 8 小時

上廁所、午休、摸魚啥的算 2 小時

（不好意思，寫完這個假設我也是有點心虛哈）

剩下的 6 小時就是坐著了

累了一天下班

很多人也是選擇繼續坐著

坐公交/地鐵、開車

坐著追劇/刷手機……

莫以為久坐只是

“腰桿有點酸”“腿有點麻”

這些小問題

前段時間兩個新聞看得人后背發涼：

好的坐姿千篇一律

遭罪的身體各有各的慘

今天就跟大家扒一扒

久坐到底有多兇

以及怎樣“坐”才能躲過

這些 “坐出來的病”

先弄明白：坐多久才算 “久坐”？

世界衛生組織早就把久坐列為 “十大致死元兇” 之一，全球每年約 200 萬人栽在它手上，其危害僅次于吸煙！

但很多人不曉得，并不是坐滿8小時才叫久坐。

世界衛生組織明確指出，久坐行為指“在清醒狀態下長時間處于坐姿、斜躺或平躺狀態，且能量消耗≤1.5代謝當量”（大概就是坐著刷手機、敲鍵盤的狀態）。該指南強調，連續靜坐超過2小時未活動屬于典型的久坐行為。

《中國人群身體活動指南（2021）》也指出，每天累計久坐超過8小時，或者單次連續久坐超過2小時且沒有起身活動，就屬于 “有害健康的久坐行為”。

久坐族

久坐有多狠？6個危險漸漸靠過來

在某期刊上發表的一項新研究成果中，研究者們分析了48萬人的工作坐姿與健康之間的關系，隨訪時間近13年，研究人員發現：

與工作過程中大部分時間不坐著的人相比，主要坐著工作的人全因死亡風險高16%、心血管疾病死亡風險高34%。而工作時站坐交替的人，相應風險沒有增加。

并且早有研究發現，久坐與心血管疾病、癌癥、糖尿病等疾病及其帶來的死亡風險增加有關。

1. 心血管 “堵車”：血栓隨時可能 “奪命”

久坐的時候，下肢的血流慢得像早晚高峰的堵車，導致深靜脈血栓風險顯著上升，靜脈血栓栓塞癥發生率會提高2.8倍。而且，肺栓塞的風險也會倍增，血栓脫落可能會引發致命的后果。

比如前面說的女子飛機上久坐11小時，血栓“堵”住了肺部，導致心臟驟停；23 歲的小伙子為趕論文久坐，血栓直接把下肢血管堵死，情況危險。

2. 腰頸“承重”：腰椎壓力比站立還大

你以為坐著比站著輕松？錯了！坐著的時候，腰椎承受的壓力是站著的 1.5 倍！

而長期保持坐姿會導致腰椎間盤突出的發生率提高3倍多，也會使得頸椎病的發病率提升60%，并且一些錯誤的坐姿還會導致肩頸肌肉勞損，加重不適感。

3. 代謝“紊亂”：減肥難，糖尿病還上門

久坐的時候，身體的代謝就像 “按下慢放鍵”，脂肪分解酶的活性直接降 90%，吃進去的熱量根本燒不掉，堆到身上就是肥肉，減肥比登天還難。

另外，久坐人群的胰島素敏感性相較正常人群下降40%，肥胖率增加70%，會導致患糖尿病的風險翻倍。

難怪有人說 “我天天節食還胖，原來問題在久坐”，不是你吃得多，是你坐得太久！

4. 臟器“受傷”：腸癌、炎癥都可能來

相關研究發現，久坐后人的腸蠕動速度會下降，進而導致毒素堆積，結直腸癌風險提高30%。另外，久坐的時候屁股、隱私部位溫度升高，細菌容易“滋生”，男生更容易得前列腺炎，女生更容易患婦科炎癥！

5. 膝關節“退化”：軟骨磨損加速

2023年4月發表在《斯堪的納維亞運動醫學與科學雜志》的一項研究顯示，長期久坐人群的膝關節退化是加速的，因為關節滑液的分泌減少，導致軟骨磨損速度提升，并且保護和支撐膝蓋的股四頭肌力量也會逐年衰退，導致關節的穩定性下降。

6. 神經“變頓”：記性差還容易抑郁

久坐會讓腦血流量變少，大腦就像 “缺氧的魚”，認知功能慢慢下降，明明剛記的事，轉身就忘；而且運動少了，多巴胺、血清素這些 “快樂激素” 分泌變少，焦慮、抑郁的風險會升高，天天覺得“沒精神，不想動”，陷入惡性循環。

莫慌！4個“小動作”+2個法則，遠離久坐傷害

也許有人說 “我要上班、要趕工，哪有空一直動？” 其實不用專門抽時間，幾個簡單動作，在座位上就能做：

① 抖抖腿：每小時抖 3 分鐘，每分鐘抖30次，能讓小腿泵血效率提升 40%！

② 踮踮腳：雙腳同時踮起，保持5秒再放下，重復10次 =“迷你登山”，相當于給下肢“做按摩”，有效預防血栓。開會、打電話的時候都能做！

③ 抬抬腿：坐在椅子上，把一條腿伸直抬起，保持 10 秒再放下，左右腿各做 5 組。這個動作能練股四頭肌，讓膝蓋更穩。

④ 蹲一蹲：后背貼墻，屈膝下蹲，膝蓋別超過腳尖（角度不超 90 度），蹲10秒再起來，重復 5 次。

這個動作可增強膝關節穩定性和下肢肌肉力量，還能促進全身血液循環降血壓。

一般靠墻靜蹲到大腿發酸即可，量力而為。如果靜蹲時或靜蹲后出現膝關節前方疼痛，那就不適合繼續做這個動作了。

除了上述小動作，還有兩個法則。

“30-5-90” 黃金法則：

每坐 30 分鐘，就起身活動 5 秒（哪怕只是走兩步、伸個懶腰），每天累計站立時間要夠 90 分鐘。

比如上班間隙站著看會文件，學習間隙走到窗臺看會戶外，飯后散會步，站著刷會兒手機，能站就別坐著，不知不覺就達標了。

萬步法則：

近日，澳大利亞悉尼大學的研究人員在《英國運動醫學雜志》上發表了一項研究顯示，當每天步數超過2200步時，就可以降低死亡風險和心血管疾病風險；當每天步數達到9000~10500步時，無論坐多久，死亡風險最低。

這表明，無論久坐時間長短，降低心血管疾病和死亡風險的最佳每日步數為9000~10500步。

還有，如果實在要坐，至少也要坐有坐樣！

久坐的危害從不是 “危言聳聽”

別讓舒服的椅子變成健康的 “枷鎖”

不要坐以待 “病”

健康從不需要多么復雜的計劃

哪怕只是起身拉伸、多走幾步路

都是對自己健康最好的負責

文章轉自：東莞疾控

文章來源：辦公室綜合整理自廣東疾控、中國醫學論壇報

請把這篇文章轉給所有人看到

我是巍子，急診科醫生，每天都會和大家分享更多的急救技能和健康知識！這個公眾號幫過許多人，救過許多命！

遠離悲劇，健康平安！