7個無意識的吃飯小習慣，就能幫你控血糖

很多人一提控血糖，想到的往往是少吃主食、不碰甜食、每餐計算著碳水的量吃。

其實能長期堅持的，從來不是更狠的規則，而是更省力的習慣。

這篇文章谷老師跟大家分享7個無意識的控糖行為，你不需要每頓飯精確計算，不需要苛刻控制主食，餐后血糖也能穩當。

一、先吃菜和蛋白，后吃主食

▲圖：攝圖網

做起來很簡單，就是吃完了菜和蛋白之后，再吃主食，中間也沒有時間間隔。如果你覺得沒有菜干吃米飯或饅頭很困難，那就留1/3的菜和蛋白，用來配飯吃。

今年發表在《Diabetes Care》雜志的研究，就分析了這種吃法，結果如下圖，紅色曲線是先主食，后吃菜和蛋白的餐后血糖波動，綠色曲線是先吃菜和蛋白，后吃主食的餐后血糖波動。[1]

先吃菜和蛋白，后吃主食的餐后血糖波動，實在太平穩了。

這樣吃血糖更穩是因為：

蛋白可以延緩胃排空，而蔬菜里的纖維能包裹碳水，這就像減速帶，可以減緩葡萄糖吸收入血。

提醒一下：

菜要吃非淀粉類蔬菜比如各種葉菜、菌菇、花菜、嫩莖，至于淀粉含量較高的土豆、山藥、馬蹄、荸薺，都要替代部分主食來吃。

蛋白則是指肉、蛋、奶、豆，肉的話多選脂肪含量較低的瘦肉、雞肉、魚蝦貝。

二、主食一半換成全谷物/豆類

▲圖：攝圖網

跟少吃主食比，其實更省力的做法是調整主食結構，把白米飯、白面這些快消化的主食，一半換成全谷物或雜豆。

比如：一半白米，一半燕麥米/藜麥/蕎麥/大麥做雜糧飯；再比如熬大米粥時加上一半燕麥/紅豆/綠豆/鷹嘴豆。饅頭、面包也選全麥粉占比50%以上的。

這樣可以幫助控血糖，跟多吃蔬菜一個原因，就是全谷物和豆類的膳食纖維更多，另外相比于精米，它們的顆粒結構也更完整，消化吸收更慢，餐后自然血糖更平穩。

這么吃不僅能讓當餐的餐后血糖平穩，研究發現，中長期也能降低空腹血糖水平。[2]

提醒一下：雜糧也不是越多越好，建議從1/3開始，增加到1/2就非常好了，全都吃雜糧攝入太多纖維會影響礦物質的吸收，腸胃敏感的人也可能脹氣難受。

三、全谷物優選燕麥、大麥、青稞

▲圖：攝圖網

我們可以早餐吃牛奶沖燕麥麩皮，熬粥的時候也加點燕麥麩皮，還可以用整粒或剛切的燕麥、青稞(大麥的一種)做雜糧飯。

是因為它們富含一種遇到水會變黏的可溶性膳食纖維——β-葡聚糖。它吸水后能顯著提高胃腸內容物黏稠度，相當于給碳水消化吸收加了一個減速帶，能讓淀粉分解更慢、葡萄糖進入血液更平緩。

燕麥/大麥β-葡聚糖降血糖的功效還得到了歐洲食品安全局（EFSA）的認可，EFSA認為，每 30 g 可利用碳水至少含有4 g 的燕麥/大麥β-葡聚糖，就可以說能降低餐后血糖反應。[3]

根據美國農業部食品數據庫的數據，一餐的β-葡聚糖要達到4克，大概吃到75克剛切燕麥(干)就夠了。[4]

四、晚飯別太晚：睡前2小時吃完

▲圖：攝圖網

比如你通常23點睡，就盡量在21點前吃完；如果能把晚飯再往前挪到睡前4小時，比如19點左右，會更理想。

別吃太晚，是因為夜間褪黑素升高，身體進入“省電模式”。

在血糖調節上，表現為會抑制胰島素分泌，同時也可能讓外周組織對胰島素反應變弱，結果就是同樣一頓飯，胰島素來得更慢/更少，葡萄糖清除效率下降，餐后血糖就更容易沖高、波動更大。

隨機交叉研究也證實，晚吃晚餐會損害葡萄糖耐量，而且對部分人影響更明顯。[5]

另外，晚飯早點吃還可能讓睡前到第二天的血糖曲線更漂亮，24小時的血糖整體更平穩、餐后峰值也更不易沖高。[6]

提醒一下：如果晚飯不得不晚吃，建議減主食、多吃點蔬菜和蛋白，吃個7分飽就行了，各種高油高糖高鹽的夜宵就算了。

五、吃慢一點：一餐吃15–20分鐘

▲圖：攝圖網

有研究讓同一批人吃同樣一頓飯，一組10分鐘吃完，另一組20分鐘吃完，用血糖儀把飯后幾小時的血糖記錄下來。結果發現：吃得越快，血糖越容易沖得更高、起伏更大。[7]

所以要血糖穩，就要吃慢一點兒，不用非得一口嚼30下，這樣數著吃，可以吃兩三口就放下筷子，先喝兩口湯/水再繼續，把用餐時間穩定在 15–20 分鐘就行。

這樣做血糖更穩，是因為進食速度慢下來后，胃排空更平緩、葡萄糖進入血液的速度更慢，餐后峰值就更不容易沖高。

另外，研究還發現，慢吃能增強餐后飽腹激素如 PYY、GLP-1的反應，這有助于少吃、少加餐，從長期來看也能間接幫血糖更穩。[8]

提醒一下：吃慢不是磨嘰，這樣是為了給身體一點時間接收飽腹信號。

六、干濕分離：吃飯時不要大量喝水

▲圖：攝圖網

吃飯時，咽不下去喝幾口水，不會對血糖有很大的影響，但是如果邊吃飯邊猛灌水，對血糖就很不友好。

有研究把人分成兩組，他們吃同樣的一餐(土豆+肉)，一組干吃，另外一組加上300毫升水，結果喝水的那組，餐后血糖整體升幅更大，最高血糖也更高。[9]

如果這餐里沒有蛋白，只有精制碳水，喝水對血糖的影響更大。比如有人加餐吃點兒餅干、甜甜圈，同時喝上一大杯水就屬于這種情況。

有研究對比了吃甜甜圈配水與否對血糖的影響，結果發現，相比于干吃甜甜圈的那組(下圖A)，邊吃甜甜圈邊喝水(90克的一個甜甜圈+1瓶水)的那組(下圖B)，餐后血糖更高，前者的餐后30分鐘血糖是5.4 ± 0.6，后者餐后30分鐘的血糖是7.2 ± 0.7 。[10]

所以當你某一餐不得不以精制碳水為主時，千萬別再猛灌水了，比如吃一大碗白面條，還把一碗湯都喝光，這比吃拌面，血糖更容易飆升。

原因的話，可能是水把食糜稀釋使其更易流動，于是碳水更快離開胃進入小腸，消化吸收變快，于是餐后血糖就容易飆升。

七、吃飯加點兒酸

▲圖：攝圖網

吃面條時、吃米飯、吃面包這些升血糖較快的食物時，擠點檸檬汁，倒點醋，或者配個醋拌菜，對餐后血糖穩定都有幫助。

這是因為酸性環境會讓淀粉“分解—吸收”的節奏慢下來。一方面，酸會降低口腔/胃里食糜的pH，部分抑制淀粉酶活性，讓淀粉變成葡萄糖的速度變慢；另一方面也可能讓胃排空更平緩，葡萄糖進入小腸的速度更慢。

研究也給了很直觀的結果：在健康人群的隨機交叉試驗中，吃白面包（50 g 可利用碳水），配上不同量的醋（分別相當于18、23、28 mmol 乙酸），結果醋越多，餐后血糖反應越低。[11]

這么吃不光是對健康人群管用，2 型糖尿病人群的研究也觀察到了類似的結果。[12]

但是酸不是藥，關鍵是當調味料少量吃，可別空腹猛喝，尤其是胃食管反流、胃潰瘍、牙釉質敏感的人更要謹慎，吃多了可能胃反酸、牙齒酸痛。

總結一下：

今天這7個小習慣，核心就一個：不給身體添麻煩——咱們從進食順序、主食結構、用餐時長、晚餐時間、喝水方式和調味上做一些小的調整，就能讓餐后血糖更平、更穩。

你不需要每頓飯都完美的執行這7點，先從最容易的一條開始就行，比如先菜肉后主食或主食一半換雜糧，堅持一兩周，你會發現控糖原來可以很省力。

你日常飲食中都有哪些好習慣，也分享呀。

，大家還想吃到哪些好吃的，也可以給谷老師留言，我給大家搜羅去。

參考文獻：

[1]Samir Touhamy II, Kathyayini Palepu, Ampadi Karan, Katie C. Hootman, Jessica Riad, Sriharsha Sripadrao, Alice S. Zhao, Ashley Giannita, Debra D’Angelo, Laura C. Alonso, Louis J. Aronne, Alpana P. Shukla; Carbohydrates-Last Food Order Improves Time in Range and Reduces Glycemic Variability. Diabetes Care 22 January 2025; 48 (2): e15–e16.

[2]Li Z, Yan H, Chen L, Wang Y, Liang J, Feng X, Hui S, Wang K. Effects of whole grain intake on glycemic control: A meta-analysis of randomized controlled trials. J Diabetes Investig. 2022 Nov;13(11):1814-1824. doi: 10.1111/jdi.13866. Epub 2022 Jul 7. PMID: 35678196; PMCID: PMC9623515.

[3]Food Standards Australia New Zealand (FSANZ). Systematic review of the evidence for a relationship between β-glucan from oats or barley and peak postprandial blood glucose concentration. Canberra (AU): Food Standards Australia New Zealand; 2016 Apr. Available from: Beta-glucan glucose review (PDF). Accessed 2025 Dec 15.

[4]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2346397/nutrients

[5]Lopez-Minguez J, Saxena R, Bandín C, Scheer FA, Garaulet M. Late dinner impairs glucose tolerance in MTNR1B risk allele carriers: A randomized, cross-over study. Clin Nutr. 2018 Aug;37(4):1133-1140. doi: 10.1016/j.clnu.2017.04.003. Epub 2017 Apr 10. PMID: 28455106; PMCID: PMC5634913.

[6]Nakamura, K.; Tajiri, E.; Hatamoto, Y.; Ando, T.; Shimoda, S.; Yoshimura, E. Eating Dinner Early Improves 24-h Blood Glucose Levels and Boosts Lipid Metabolism after Breakfast the Next Day: A Randomized Cross-Over Trial. Nutrients 2021, 13, 2424. https://doi.org/10.3390/nu13072424

[7]Saito, Y.; Kajiyama, S.; Nitta, A.; Miyawaki, T.; Matsumoto, S.; Ozasa, N.; Kajiyama, S.; Hashimoto, Y.; Fukui, M.; Imai, S. Eating Fast Has a Significant Impact on Glycemic Excursion in Healthy Women: Randomized Controlled Cross-Over Trial. Nutrients 2020, 12, 2767. https://doi.org/10.3390/nu12092767

[8]Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K, Tentolouris N, Vincent RP, Kyriaki D, Perrea D, Ghatei MA, Bloom SR, Katsilambros N. Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jan;95(1):333-7. doi: 10.1210/jc.2009-1018. Epub 2009 Oct 29. PMID: 19875483.

[9]Torsdottir I, Andersson H. Effect on the postprandial glycaemic level of the addition of water to a meal ingested by healthy subjects and type 2 (non-insulin-dependent) diabetic patients. Diabetologia. 1989 Apr;32(4):231-5. doi: 10.1007/BF00285289. PMID: 2759361.

[10]Bipat R, Toelsie JR. Drinking water with consumption of a jelly filled doughnut has a time dependent effect on the postprandial blood glucose level in healthy young individuals. Clin Nutr ESPEN. 2018 Oct;27:20-23. doi: 10.1016/j.clnesp.2018.07.007. Epub 2018 Aug 1. PMID: 30144888.

[11]Ostman E, Granfeldt Y, Persson L, Bj?rck I. Vinegar supplementation lowers glucose and insulin responses and increases satiety after a bread meal in healthy subjects. Eur J Clin Nutr. 2005 Sep;59(9):983-8. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602197. PMID: 16015276.

[12]Liatis S, Grammatikou S, Poulia KA, Perrea D, Makrilakis K, Diakoumopoulou E, Katsilambros N. Vinegar reduces postprandial hyperglycaemia in patients with type II diabetes when added to a high, but not to a low, glycaemic index meal. Eur J Clin Nutr. 2010 Jul;64(7):727-32. doi: 10.1038/ejcn.2010.89. Epub 2010 May 26. PMID: 20502468.

作者：谷傳玲

編輯：小薛營養師

封面圖：攝圖網