臂圍難漲？只因你逆著這 3 個(gè)規(guī)律練！天賦選手早就吃透了

原創(chuàng) 索索隊(duì)長 FitEmpire健身領(lǐng)域

大家都想要又粗又壯的手臂，在健身房里辛苦訓(xùn)練了很久，但結(jié)果總是事與愿違。問題其實(shí)很簡(jiǎn)單，因?yàn)榇蠖鄶?shù)人太沉迷于各種手臂的單關(guān)節(jié)動(dòng)作了。

（注意：本文不是否定單關(guān)節(jié)動(dòng)作，而是給更多的訓(xùn)練方法）

你可以回頭看一下自己的訓(xùn)練計(jì)劃，是不是經(jīng)常吭哧吭哧做幾十組彎舉去練手臂？

這么練，手臂包練不大的！

那么，索隊(duì)今天就來講一講，增粗臂圍的幾個(gè)黃金法則！

索隊(duì)出品，智商稅終結(jié)者！

等不及了，索隊(duì)要發(fā)車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

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金字塔的地基——深蹲硬拉

我們來看一張手臂訓(xùn)練的金字塔圖，從下到上詳細(xì)講解。

先來說說，金字塔的最底層，深蹲硬拉！

大家可能會(huì)很疑惑，這倆動(dòng)作不是主要針對(duì)下肢的嗎？為什么手臂增粗也需要它們呢？

原因主要有兩個(gè)：

●身體喜歡均衡發(fā)展：

我們的上下肢力量總會(huì)保持一定的比例，如果下肢很弱，光靠單獨(dú)強(qiáng)化上肢，手臂也難自己變得特別粗壯。

身體就像蓋房子，地基（下肢）不打牢，樓上（上肢）也蓋不起來太高。

●深蹲硬拉能打好全身的力量基礎(chǔ)：

深蹲硬拉不僅能強(qiáng)化后鏈肌群力量，還能讓全身穩(wěn)定性大大提高，這些才是以后臥推、引體、各種上肢大重量練得起來的基礎(chǔ)和底氣。

還有經(jīng)常被大家忽略但是很重要的一點(diǎn)，深蹲和硬拉的作用遠(yuǎn)比我們想象中的大，更有實(shí)用意義。

現(xiàn)實(shí)中，對(duì)于一個(gè)沒上科技的純自然健身愛好者，臂圍和全身肌肉量關(guān)系特別大，一般來說，全身差不多得增長9公斤的肌肉量，臂圍才能增大2.5cm。

當(dāng)然了，科技選手確實(shí)可以不怎么練腿，也能把胳膊練很粗，但對(duì)絕大多數(shù)自然訓(xùn)練者來說，想讓臂圍真正增粗，深蹲、硬拉這些動(dòng)作還是繞不開的。

另外，深蹲和硬拉水平高的人，背部的豎脊肌都特發(fā)達(dá)。

這樣一來，不管你做什么形式的彎舉，都能靠強(qiáng)大的豎脊肌維持背部挺直，動(dòng)作做得標(biāo)準(zhǔn)，力量進(jìn)步還能更大。

而背部太弱，只會(huì)拖我們后腿，影響手臂力量水平的發(fā)揮，直接成為你手臂增長的最大絆腳石。

深蹲和硬拉的力量，主要取決于臀腿力量，就算是力量舉高手，不管是做普通臥推還是窄距臥推，都很重視腿部發(fā)力，如果下肢力量非常差勁的話，也會(huì)拖累上肢動(dòng)作的進(jìn)步。

那說到底，普通男性深蹲和硬拉到什么水平才算合格呢？

一般來說，深蹲有184公斤（至少蹲到大腿和地面平行），硬拉有225公斤，就算是非常優(yōu)秀了，如果你能達(dá)到這個(gè)水平，索隊(duì)就不用廢話了，你肯定知道它們的重要性。

但如果你還沒到這個(gè)水平，先別急著專門鍛煉手臂了，老老實(shí)實(shí)提升深蹲硬拉水平再說吧！

金字塔第二層——上肢推拉的訓(xùn)練

如果一個(gè)人臂圍有45厘米粗（非脂肪手臂），會(huì)臥推100公斤不到或者引體向上都做不了10個(gè)嗎？

索隊(duì)敢肯定，這樣的人基本上很少，比中彩票的概率還低。

所以，如果你真想練出麒麟臂，上肢的推拉類動(dòng)作也要重視：

●推類動(dòng)作：比如常規(guī)臥推、窄距臥推、地板臥推、上斜臥推、下斜臥推、負(fù)重雙杠臂屈伸、胸前加塊瑜伽磚做的半程臥推以及過頂推舉等等。

負(fù)重俯臥撐也別落下，各種形式的負(fù)重都可以，包括彈力帶、鐵鏈、杠鈴片甚至扛著對(duì)象做都可以

●拉類動(dòng)作：主要就是各種引體向上和劃船動(dòng)作。

引體向上，不光能加負(fù)重讓肌肉刺激更強(qiáng)，還能切換不同握法（正握、反握、對(duì)握等等），從而全方位刺激肌肉。

劃船的變式也有很多，比如彎腰俯身劃船、T桿劃船、胸部支撐劃船、單臂劃船、各種坐姿劃船，還有反向劃船等等，按照自己的需求即可。

一般來說，男性臥推有143公斤，引體向上能負(fù)重45公斤做組，上肢推拉水平就已經(jīng)相當(dāng)厲害了。

如果你已經(jīng)到達(dá)這個(gè)水平，繼續(xù)堅(jiān)持用這個(gè)重量訓(xùn)練吧，手臂的進(jìn)步會(huì)非常明顯。

金字塔頂端——孤立訓(xùn)練

索隊(duì)并不是要批判孤立訓(xùn)練，因?yàn)楣铝⒂?xùn)練本身沒有毛病，只不過它起到的是錦上添花的作用。

我們訓(xùn)練的核心依舊是大重量復(fù)合動(dòng)作為主，再搭配一些孤立動(dòng)作，這樣手臂才能真正更粗更有型。

不過，孤立動(dòng)作還是很有必要的，尤其是對(duì)于最終完整發(fā)達(dá)的手臂來說。

基礎(chǔ)解剖學(xué)和生理學(xué)已經(jīng)告訴我們，只做多關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作，并不能全方位刺激上臂肌肉，尤其是二頭和三頭。

這聽起來可能有點(diǎn)抽象，舉個(gè)例子大家就明白了：

比如在做反手引體向上的時(shí)候，一開始掛在單杠上，胳膊是豎直的，這時(shí)候二頭肌靠近肩膀的那部分其實(shí)已經(jīng)收緊了，而靠近肘部的地方還是拉開的。

等我們把身體向上拉起的時(shí)候，二頭肌的受力位置發(fā)生了變化，靠近肩膀的地方被拉長了，而靠近肘的地方反而收緊了。

也是就說整個(gè)過程中，二頭肌總有一部分沒怎么用力，等于這塊肌肉沒能一直全部參與發(fā)力，訓(xùn)練效果其實(shí)沒我們想的那么全面，效率也不高。

而且不少科學(xué)研究都告訴我們，二頭肌、三頭肌這兩塊肌肉本身結(jié)構(gòu)就比較復(fù)雜，得換著不同角度、不同方式去刺激，尤其要靠一些針對(duì)性的單關(guān)節(jié)動(dòng)作才能搞定。

比如，1992年6月發(fā)表在《Neurosci Lett.》的一篇研究表明，二頭肌的長頭和短頭其實(shí)可以當(dāng)成兩個(gè)“獨(dú)立零件”，結(jié)構(gòu)、功能不一樣，甚至受不同的神經(jīng)支配。

1982和1984年在《Experimental Neurology》發(fā)表的肌電圖研究顯示，二頭肌長頭外側(cè)那一部分，主要負(fù)責(zé)屈肘，內(nèi)側(cè)那一塊主要負(fù)責(zé)手臂外旋，中部?jī)蓚€(gè)功能都有參與。

不僅如此，1978年Habermeyer的研究還發(fā)現(xiàn)，當(dāng)肘部彎曲90度的時(shí)候，二頭肌長頭反而參與變少，更多就靠短頭出力了。

1993年7-8月發(fā)表在《Electromyogr Clin Neurophysiol》的研究發(fā)現(xiàn)，屈肘角度越大，二頭肌短頭參與更多，長頭則是在剛開始彎舉的時(shí)候參與更多。

所以，想把二頭肌練全面，最好還是多做些全程彎舉的動(dòng)作。

有人會(huì)問：錘式彎舉是不是也練二頭？

其實(shí)2002年Enoka的研究已經(jīng)說了，二頭肌發(fā)力主要在掌心朝前（小臂外旋）的時(shí)候。所以如果換成錘式彎舉（也就是手臂內(nèi)旋），其實(shí)主要是練小臂的肱肌和肱橈肌，二頭肌反而參與更少。

除了二頭，三頭肌的練法也有講究。

1980發(fā)表在《歐洲應(yīng)用生理學(xué)雜志》的研究表明，當(dāng)你的手臂舉過頭頂，也就是把肩打開到180度時(shí)，對(duì)三頭肌長頭刺激最大。

但很多復(fù)合動(dòng)作里，肩關(guān)節(jié)其實(shí)是不停變換角度的，所以三頭肌長頭其實(shí)沒練到位。

所以，三頭肌的內(nèi)側(cè)頭和外側(cè)頭其實(shí)都不經(jīng)過肩關(guān)節(jié)，只要做下壓和雙杠臂屈伸這種動(dòng)作，就能充分練到它們，這種動(dòng)作肩膀不用怎么張開，對(duì)內(nèi)側(cè)頭和外側(cè)頭部的刺激效果最好。而長頭參與就沒那么多。

說到專門練手臂的孤立動(dòng)作，可太多了，比如直桿彎舉、曲桿彎舉、正握彎舉、錘式彎舉、交替啞鈴彎舉、集中彎舉、牧師凳彎舉、上斜彎舉、拖曳式彎舉、龍門架鋼索彎舉、仰臥臂屈伸、過頂臂屈伸、鋼索下壓、繩索下壓、俯身臂屈伸等等，大家根據(jù)自己的需求來。

總結(jié)

1、先把基礎(chǔ)打牢，多練深蹲、硬拉這些動(dòng)作，把背部、臀部和腿部的力量練扎實(shí)，這是一切的根基。

2、上肢推拉類動(dòng)作也要多做，比如窄距臥推、負(fù)重引體向上這些動(dòng)作，進(jìn)一步強(qiáng)化上肢力量。

3、孤立動(dòng)作點(diǎn)到為止，沒必要練太多、也不用一味追求大重量，主要是用輕重量、多次數(shù)去找找手臂發(fā)力感，增加手臂肌肉的泵感，這樣對(duì)手臂的增粗更有幫助。

還有一點(diǎn)要注意：如果你復(fù)合動(dòng)作力量還不夠，真的不要太沉迷于手臂訓(xùn)練了，每年安排個(gè)3-4次、每次練3-6周專門練手臂，鞏固加強(qiáng)一下就行了，沒必要全年無休光折騰手臂。

計(jì)劃列舉

最后，結(jié)合上面的內(nèi)容，給大家列舉一個(gè)非常適合新手打好手臂基礎(chǔ)的訓(xùn)練計(jì)劃。

這是Bret Contreras設(shè)計(jì)的每周3練的全身訓(xùn)練，不光能讓你整體力量提升，也能很科學(xué)地兼顧手臂的成長。

周一

動(dòng)作

組數(shù)

次數(shù)

a1 平行深蹲

3

5

a2 腿彎舉

3

8

b1 窄距臥推

3

5

b2 負(fù)重引體向上

3

3

c1 繩索下壓

2

10

c2 垂式彎舉

2

10

d 腹肌輪滾動(dòng)

2

10

周三

動(dòng)作

組數(shù)

次數(shù)

a1 傳統(tǒng)硬拉

3

5

a2 分腿蹲

3

10

b1 負(fù)重雙杠臂屈伸

3

5

b2 胸部支撐劃船

3

10

c1 繩索過頂臂屈伸

2

10

c2 曲桿彎舉

2

10

d 側(cè)腹支撐

2

45秒

周五

動(dòng)作

組數(shù)

次數(shù)

a1 平行深蹲

3

5

a2 反向腿彎舉

3

8

b1 平板臥推

3

5

b2 對(duì)握負(fù)重引體向上

3

3

c1 仰臥三頭臂屈伸

2

10

c2 牧師凳彎舉

2

10

d 懸垂卷腹

2

10

注意：a1和a2是超級(jí)組，也就是在平行深蹲結(jié)束后馬上接著做腿彎舉，中間不休息，做完這倆再休息，b1和b2，c1和c2也是一樣的玩法。

最后，再提一下索隊(duì)的12月直播課，感興趣的抓緊報(bào)名。