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我們知道,對(duì)于多數(shù)健身者來(lái)說(shuō),深蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣會(huì)給予膝關(guān)節(jié)一定的壓力,久而久之,膝關(guān)節(jié)會(huì)損傷;對(duì)此,有朋友提問:“如何避免深蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣?”
這個(gè)問題,我們將從以下幾方面來(lái)探討:
1.強(qiáng)化內(nèi)收肌柔韌性!
一般來(lái)說(shuō),深蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣與內(nèi)收肌柔韌性欠佳有關(guān);我們可以采用拉伸內(nèi)收肌的方式,達(dá)到強(qiáng)化內(nèi)收肌柔韌性的目的;深蹲前后或者空閑時(shí)間拉伸內(nèi)收肌(拉伸前務(wù)必?zé)嵘恚看卫?-3組,每組持續(xù)30-45秒,組間間隔1-2分鐘;拉伸內(nèi)收肌時(shí),肌肉沒有疼痛感,逐步增加拉伸幅度。
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2.增加臀中肌、縫匠肌的力量!
一般來(lái)講,增加臀中肌、縫匠肌的力量,能夠避免深蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣;臀中肌、縫匠肌都具有使大腿外展、外旋的功能;鍛煉這兩塊肌肉,增強(qiáng)大腿外展、外旋能力,利于深蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)向外側(cè)打開;臀中肌鍛煉動(dòng)作→站姿側(cè)抬腿、跪姿側(cè)抬腿、側(cè)臥側(cè)抬腿等;縫匠肌鍛煉動(dòng)作→側(cè)向深蹲、深蹲式側(cè)向行走、分腿式仰臥舉腿等;每次安排2-3個(gè)動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作做2-3組,每組做6-10次(8-12RM),單側(cè)動(dòng)作每組做3-5次/邊,組間間隔2-3分鐘,動(dòng)作間隔3-5分鐘。
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3.降低訓(xùn)練負(fù)荷!
一般而言,較大的動(dòng)作阻力→≥極限負(fù)荷的80%,會(huì)導(dǎo)致深蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣;為此,降低訓(xùn)練負(fù)荷可以避免深蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣;日常深蹲時(shí),我們可以用≤極限負(fù)荷的80%做組(訓(xùn)練負(fù)荷以膝關(guān)節(jié)不內(nèi)扣為準(zhǔn)),減輕腿部壓力,減少膝關(guān)節(jié)代償,避免膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣。
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4.反復(fù)打磨動(dòng)作!
普遍來(lái)講,反復(fù)打磨動(dòng)作能避免深蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣;我們可以從徒手深蹲開始練起,每次深蹲時(shí),腳尖略微向外張開,動(dòng)作全程保持膝關(guān)節(jié)沿著腳尖方向、向外側(cè)打開,做2-3組,每組做10-15次,組間間隔2-3分鐘;隨著動(dòng)作愈發(fā)精準(zhǔn),我們可以適當(dāng)增加阻力,做負(fù)重深蹲,如:杠鈴深蹲、啞鈴深蹲、高腳杯深蹲等,動(dòng)作阻力一般為15-20RM對(duì)應(yīng)的負(fù)荷,做2-3組,每組完成13-18次,組間間隔3-5分鐘;在膝關(guān)節(jié)不內(nèi)扣的前提下,后續(xù)深蹲訓(xùn)練逐漸增加動(dòng)作阻力,給予肌肉更強(qiáng)的刺激感。
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