如何避免深蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣？

我們知道，對(duì)于多數(shù)健身者來(lái)說(shuō)，深蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣會(huì)給予膝關(guān)節(jié)一定的壓力，久而久之，膝關(guān)節(jié)會(huì)損傷；對(duì)此，有朋友提問：“如何避免深蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣？”

這個(gè)問題，我們將從以下幾方面來(lái)探討：

1.強(qiáng)化內(nèi)收肌柔韌性！

一般來(lái)說(shuō)，深蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣與內(nèi)收肌柔韌性欠佳有關(guān)；我們可以采用拉伸內(nèi)收肌的方式，達(dá)到強(qiáng)化內(nèi)收肌柔韌性的目的；深蹲前后或者空閑時(shí)間拉伸內(nèi)收肌（拉伸前務(wù)必?zé)嵘恚看卫?-3組，每組持續(xù)30-45秒，組間間隔1-2分鐘；拉伸內(nèi)收肌時(shí)，肌肉沒有疼痛感，逐步增加拉伸幅度。

2.增加臀中肌、縫匠肌的力量！

一般來(lái)講，增加臀中肌、縫匠肌的力量，能夠避免深蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣；臀中肌、縫匠肌都具有使大腿外展、外旋的功能；鍛煉這兩塊肌肉，增強(qiáng)大腿外展、外旋能力，利于深蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)向外側(cè)打開；臀中肌鍛煉動(dòng)作→站姿側(cè)抬腿、跪姿側(cè)抬腿、側(cè)臥側(cè)抬腿等；縫匠肌鍛煉動(dòng)作→側(cè)向深蹲、深蹲式側(cè)向行走、分腿式仰臥舉腿等；每次安排2-3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做2-3組，每組做6-10次（8-12RM），單側(cè)動(dòng)作每組做3-5次/邊，組間間隔2-3分鐘，動(dòng)作間隔3-5分鐘。

3.降低訓(xùn)練負(fù)荷！

一般而言，較大的動(dòng)作阻力→≥極限負(fù)荷的80%，會(huì)導(dǎo)致深蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣；為此，降低訓(xùn)練負(fù)荷可以避免深蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣；日常深蹲時(shí)，我們可以用≤極限負(fù)荷的80%做組（訓(xùn)練負(fù)荷以膝關(guān)節(jié)不內(nèi)扣為準(zhǔn)），減輕腿部壓力，減少膝關(guān)節(jié)代償，避免膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣。

4.反復(fù)打磨動(dòng)作！

普遍來(lái)講，反復(fù)打磨動(dòng)作能避免深蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣；我們可以從徒手深蹲開始練起，每次深蹲時(shí)，腳尖略微向外張開，動(dòng)作全程保持膝關(guān)節(jié)沿著腳尖方向、向外側(cè)打開，做2-3組，每組做10-15次，組間間隔2-3分鐘；隨著動(dòng)作愈發(fā)精準(zhǔn)，我們可以適當(dāng)增加阻力，做負(fù)重深蹲，如：杠鈴深蹲、啞鈴深蹲、高腳杯深蹲等，動(dòng)作阻力一般為15-20RM對(duì)應(yīng)的負(fù)荷，做2-3組，每組完成13-18次，組間間隔3-5分鐘；在膝關(guān)節(jié)不內(nèi)扣的前提下，后續(xù)深蹲訓(xùn)練逐漸增加動(dòng)作阻力，給予肌肉更強(qiáng)的刺激感。

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