老人的餐桌，無需在葷素間“二選一” | 重陽節

今天是中國人的傳統節日：重陽節，這個承載著敬老孝親深情的傳統節日，我們總會將最多的關懷投向家中長輩的身體健康。而在諸多關愛中，“吃”無疑是頭等大事。

近年來，隨著“素食風潮”的興起，不少老年人開始糾結：是應該多吃素清清腸胃、遠離“三高”，還是該保證肉食攝入，維持體力、防止肌少癥？餐桌上的“葷素之辯”，儼然成了許多家庭關乎健康的困惑。

尤其是那些高血糖、高血脂、高血壓“三高”人群，更是嚴把飲食關，油炸的食物堅決不吃，對大魚大肉避而遠之，飲食上可謂精挑細選，對素食青睞有加。

那么，老年人真的就應該一味素食嗎？到底是吃肉好，還是吃素好呢？

其實回答這個問難題并不難，正如治病要對癥下藥，穿衣要量體裁衣一樣，飲食也要因人而異，根據自己的健康狀況進行合理安排。

首先，要對自己的健康狀況有個全面了解。真有“三高”的人，適當控制飲食是控制“三高”最方便、且效果明顯的手段，但是要掌握分寸。

動物食品不可或缺

肉類雖然脂肪含量高，患有糖尿病、高血壓和高血脂等慢性病的老年人不宜過多攝入，但也不能因此談肉色變。肉中含有的蛋白質容易被人體消化吸收，是膳食優質蛋白質的主要來源之一。老年人消化吸收能力下降，因此，容易吸收的優質蛋白質對老年人尤為重要。

研究表明，50歲以后，人體肌肉量開始衰減，并隨著年齡增加肌肉衰減速度加快，充足的優質蛋白質對于減緩老年人肌肉衰減、維持老年人正常的肌肉力量及功能至關重要。

在預防老年人少肌癥的專家共識中，營養學專家推薦老年人每天每千克體重至少需要1.0-1.5克的蛋白質攝入量，其中優質蛋白質最好能達到一半，才能滿足蛋白質的最佳利用，能使肌肉蛋白達到最大合成效率。

舉例：一個體重60千克的老年人，每天需要60-90克的蛋白質，其中優質蛋白質要有30-45克，雞鴨魚肉蛋奶等動物性食物，還有豆制品的蛋白質都屬于優質蛋白質。

因此，找到其中的平衡至關重要，可以經常吃一些脂肪含量低的禽類和魚類。魚類，尤其是海魚，不但優質蛋白質含量豐富，還含有豐富的不飽和脂肪酸，對于維持老年人認知功能也有好處。

奶類的營養全面，脂肪含量不高，不但含有豐富的優質蛋白質，而且還含有豐富的鈣，尤其適合老年人，老年人可多喝奶，《中國居民膳食指南（2022）》中建議，老年人每天最好要保證300毫升的奶攝入量。

“素”一點也很有必要

當然，允許吃肉、提倡喝奶，并不是說“素”不重要，像粗雜糧、蔬菜水果，這些公認的對健康有益的植物性食物，每天都應該吃一些。

植物性食物能提供給我們豐富的維生素、礦物質、膳食纖維及植物化學物質。植物中的許多化學物質越來越多地被證明能帶來健康益處。

從科學上講，最重要的是講究膳食平衡，這種食物種類多樣、合理搭配的平衡的膳食模式，再結合適當的運動，對維持合理體重、預防慢性疾病都會起到關鍵作用。

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編輯 | 馬博士健康團 來源 | 馬博士健康團

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