一天吃幾顆棗最好？這份“吃棗攻略”請(qǐng)收好

天氣越來(lái)越?jīng)隹?，棗也悄悄上市了。棗是鼠李科棗屬植物，又叫棗子，大棗、刺棗，貫棗，是我?guó)最古老的的果樹(shù)之一。

棗是秋季應(yīng)季水果，而且營(yíng)養(yǎng)豐富，在人們心中是秋季進(jìn)補(bǔ)佳品。

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棗的種類

目前現(xiàn)有研究發(fā)現(xiàn)，全世界約有棗屬植物 170 種，12 變種，其中我國(guó)有棗屬植物 14 種，9 個(gè)變種，我國(guó)比較有名的有雞蛋棗、金絲小棗、大荔棗、郎家園棗、壺瓶棗、晉棗等品種。

中醫(yī)著作上記載，紅棗性溫，久食有補(bǔ)氣養(yǎng)血、益脾胃、通九竅、和百藥、潤(rùn)膚養(yǎng)顏、強(qiáng)志延年、養(yǎng)生保健等功效，是不可多得的藥食同源佳品。

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棗的5大營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)

沒(méi)有成熟的棗的顏色是青綠色，成熟后呈紅色，后變紅紫色，不僅味道甘美，而且營(yíng)養(yǎng)豐富，有 5 個(gè)特點(diǎn)。

1、維生素C含量豐富

棗類是常見(jiàn)果蔬中維生素 C 含量最高的水果，其維生素 C 含量相當(dāng)于同等質(zhì)量獼猴桃的 4 倍，西蘭花的 5 倍、草莓的 6 倍等。

維生素 C 具有重要的生物學(xué)作用，包括抗氧化性、提高機(jī)體免疫力、對(duì)一些重金屬、苯、細(xì)菌毒素具有一定的解毒作用。

《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2013）》建議，成年人每天推薦攝入量為 100 毫克。每天僅需吃 40 克的鮮棗（約 6 顆），就能滿足機(jī)體對(duì)維生素 C 的需求。

2、富含膳食纖維

膳食纖維能夠促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，改變腸道菌群，防止便秘，改善腸道菌群；調(diào)節(jié)血糖、血脂；控制肥胖；清除汞、鎘、砷等外源有害物質(zhì)。吃棗有助于腸道健康。

3、活性多糖

研究顯示，棗中含有多種活性多糖，主要包括阿拉伯糖和半乳糖等。動(dòng)物試驗(yàn)表明，棗中的活性多糖具有免疫活性，如能夠促進(jìn)體外培養(yǎng)的小鼠脾臟細(xì)胞增殖。

4、黃酮類化合物

黃酮類化合物屬于多酚類化合物的一種，具有多種生物學(xué)作用，包括抗氧化作用、清除自由基作用，可以延緩衰老、預(yù)防心腦血管疾病的發(fā)生和發(fā)展等。

研究顯示，每 100 克大棗中黃酮類化合物的含量約在 300 毫克～ 750 毫克之間，其含量取決于棗類的品種。經(jīng)常吃些棗類有助于機(jī)體抗氧化、對(duì)于血脂控制等也有一定的幫助。

5、萜類化合物

萜類化合物具有多種生物學(xué)功效，包括保護(hù)肝腎、增強(qiáng)白細(xì)胞、提高免疫力等。棗中富含多種萜類化合物，五環(huán)三萜類化合物是棗果實(shí)的主要活性成分。

萜類化合物含量主要與棗類的品種有關(guān)，研究顯示，冬棗中萜類化合物含量較高，約為其他棗類含量的3倍，因此多吃冬棗有利于促進(jìn)機(jī)體健康。

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鮮棗和干棗，誰(shuí)更營(yíng)養(yǎng)

棗雖小，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值卻不可小覷。鮮棗和干棗哪種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高呢？

鮮棗

《中國(guó)食物成分表（2009）》顯示，每 100 克鮮棗中，含有能量 125 千卡、碳水化合物 30.5 克、脂肪 0.3 克、蛋白質(zhì) 1.1 克、不溶性纖維 1.9 克。

棗類富含多種維生素，每 100 克鮮棗中包括維生素A 40 微克、胡蘿卜素 240 微克、硫胺素 60 微克、核黃素 90 微克、尼克酸 900 微克、維生素 C 243毫、維生素 E 780 微克。

棗中還含有多種礦物質(zhì)，如鈣 22 毫克、鉀 375 毫克、鐵 1.2 毫克、硒 1.02 毫克等。

干棗

我國(guó)農(nóng)業(yè)科學(xué)院分析測(cè)試中心對(duì)我國(guó)多省產(chǎn)的 13 種棗進(jìn)行了成分測(cè)定，發(fā)現(xiàn)：

干棗中含糖約為 51.4%～ 66.5%，粗蛋白為2.28% ～ 3.78%，粗脂肪 0.6%～1.4%，粗纖維 1.95% ～ 3.10；

干棗中還含有多種維生素，其中最多的為維生素 C ，平均含量 100 克棗中有 8.7 毫克。

由此可見(jiàn)，鮮棗的維 C 比干棗含量更為豐富，并且營(yíng)養(yǎng)更容易為人體所吸收。干棗在晾曬的過(guò)程中維生素有所損失，但其中鐵含量增加。

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吃棗子注意這點(diǎn)

棗食用簡(jiǎn)單，洗凈后就可以可直接吃。但也要注意，傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，鮮棗性涼，多吃容易損傷脾胃，而且生吃時(shí)棗皮易滯留在腸道中不易排出，一天不應(yīng)超過(guò) 20 顆。

而且由于棗類含糖量較高，其能量相當(dāng)于同等質(zhì)量蘋(píng)果的 3 倍。糖尿病患者不宜食用，吃多了也容易導(dǎo)致消化不良、脹氣，每天食用 5 ～ 8 顆較為合適，不宜超過(guò) 50 克。

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編輯 | 馬博士健康團(tuán) 來(lái)源 | 馬博士健康團(tuán)

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