怕記性變差、得癡呆？醫生推薦7種食物，吃對了就是保護大腦

阿爾茨海默病（老年癡呆癥）患者顯著的特征是短期記憶力嚴重衰退、注意力難以集中，就算剛剛才發生的事情，或剛說過的話都會被他們忘記。

隨著病情發展，患者對時間、空間的概念有所下降。明明是以前很熟悉的地方，卻突然不認識了。絲毫意識不到自己迷路，不會看路牌，甚至發出這樣的疑問：“我為什么在這里？”還有的患者伴隨智商下降，不會求助。

7類食物有助預防癡呆癥

近日，一項發表在英國期刊《自然?人類行為》上的新研究，推薦了7類有助預防阿爾茨海默病（ 老年癡呆癥 ）的食物，并構建出最佳飲食模式。

巧合的是，上述新研究構建的飲食模式在很多方面與《中國居民膳食指南(2022)》中的建議不謀而合。

綠葉菜占蔬菜總量一半

綠葉菜富含葉酸、類胡蘿卜素等活性成分，有助改善大腦健康。

建議每天攝入300~500克蔬菜，其中綠葉菜占一半，烹調以快炒、焯水后涼拌為主。

漿果現買現吃

藍莓、草莓、桑葚等漿果富含黃酮類物質，擁有強大的抗氧化能力，有助增加大腦血流量。

建議每天吃一捧漿果（100克左右），需要注意的是這類水果容易變質，最好現買現吃。

柑橘類水果適量吃

橙子、橘子、柚子等也富含黃酮類物質，每天可以吃100~200克。橘子含糖量較高，吃時要控制量，否則不但會攝入過多糖分，還可能導致皮膚發黃。

土豆避免煎炸

土豆富含碳水化合物，能為大腦供能，還含有參與神經遞質合成的維生素B6。建議每天吃50~100克土豆，烹調選擇蒸、煮或烤，避免煎炸。

雞蛋首選蒸煮

雞蛋富含膽堿，可促進腦部健康、提高記憶力。建議每天吃1個，最好采用蒸煮的方式，避免煎炸。

禽肉替代部分紅肉

雞、鴨等禽肉飽和脂肪酸含量低，更有利于大腦健康，建議用其代替一部分紅肉。

橄欖油搭配其他植物油

橄欖油富含單不飽和脂肪酸、多酚類物質，能減少大腦慢性炎癥。橄欖油可以跟大豆油、花生油等搭配著吃，每天總量控制在30克以內。

甜飲料盡量不喝

過量攝入甜飲料會損傷血管內皮，加重氧化應激，加速認知衰退。因此，盡量不喝甜飲料。

醫生推薦7招護好大腦

將體重降下來

研究證實，肥胖與腦容量和認知功能密切相關。

65歲前，體重指數【BMI=體重(公斤)÷身高(米)的平方】應控制在18.5~23.9；65歲以上則不宜太瘦，如果體重有明顯減輕趨勢應重視。

時常訓練大腦

不斷學習不同內容，能對大腦形成正向刺激。如學習攝影或一門新語言、練習瑜伽、從事園藝，另外日常開車時關閉導航、下班換條路走、換一只手接電話等微小的改變，都能激發大腦活力。

盡量把血壓降到130/80

雖說超過140/90毫米汞柱才是高血壓，但中青年人應努力把血壓控制在130/80毫米汞柱以下，這樣可以顯著降低心腦損害風險。

不碰煙酒

煙草、酒精、睡眠不足都是傷腦元兇，要積極戒煙戒酒；老人要避免摔倒，以防頭部受傷；存在睡眠障礙和腦血管病時，及早就醫干預。

將運動變成一種習慣

每周至少進行150分鐘中等強度或75分鐘高強度運動，可結合自身情況進行太極拳、八段錦、走路、跑步等有氧運動。

彈琴、敲鍵盤、撿豆子等手部運動，也可有效刺激特定腦部區域，有助預防和延緩阿爾茨海默病（老年癡呆癥）。

保護好聽力

聽力下降會影響空間定位能力及言語識別能力，牽連大腦功能。

有些行為損傷聽力，應盡量避免戴耳機入睡、在地鐵里長時間聽耳機、耳機音量超過60分貝、每天聽耳機超過60分鐘、用棉棒掏耳朵等。

放松情緒，融入圈子

放松心情，避免過度緊張。鼓勵積極社交，但如果獨處能很好地休閑放松也不錯。退休后需注意避免乏味單調的生活，每天都要走出家門活動。

目前，阿爾茨海默病（老年癡呆癥）缺乏有效根治或讓病程逆轉的手段，提前預防，及早識別，盡早干預，才是明智之舉。

本文綜合自：
① 生命時報2025.07.18 《 醫生推薦“防癡呆飲食”！這8種食物是核心 》
②央視新聞2024.11.09《如何預防認知障礙? 7個方法助你保護好大腦,延緩衰老→》