【人物】“綿羊料理”全馬破3了？！

愛美食、愛下廚

家中養貓

綿羊的訓練痕跡十分明顯

閻筱晴在臺灣省各地的大小馬拉松與越野賽中頻頻獲獎，也曾跑進中國女子馬拉松季度或年度百強榜，跑界花名“綿羊”。從2011年跑步至今，她從喜歡看表演、晚睡晚起，逐漸轉變為早睡早起、每晚大約八點半就寢。跑過十多年，她越來喜歡跑步帶來的人生改變，對“人，該怎么跑步”的思考也在不斷深入。

從2022年底臺北馬拉松開始，綿羊幾乎每場全程馬拉松都跑進3小時，并在今年2月份的大阪馬拉松實現了2:55:13的PB。她的半程馬拉松最好成績也達到了01:25:58。

2022臺北馬拉松，2:56:54

2023東京馬拉松（日本），2:56:02

2024首爾馬拉松（南朝鮮），2:58:39

2024阿姆斯特丹馬拉松（荷蘭），2:57:45

2025大阪馬拉松（日本），2:55:43

“綿羊”在短距離越野跑方面也有不俗的功力，過去幾年，她在XTERRA墾丁分站賽多次站臺。今年5月，她還獲得了TNF100臺北站的最長項目——42公里（原定60公里，因降雨調整縮減至42公里）的女子冠軍。

? 不到三個月 兩度破3

2022第一次破3，忍不住流下眼淚

綿羊到現在還記得2022年第一次破3的情形。因為從沒想過自己會跑到這樣的成績，當時腦中無數畫面飛快閃過：每天的訓練、為了訓練而做的所有準備…，那一幕幕，讓她完成后不禁流下了眼淚。破3的目標，在她心中根植多年，但以往的每次比賽，總有太多不確定因素。

因為從事運動營養品行業的工作，綿羊每年在臺北馬拉松博覽會都得連站三天出攤，一定會影響比賽的發揮，因此那年特別請朋友代替，再加上居然碰到起跑時只有七度的低溫涼爽天氣，“種種條件都具備了，如果不好好挑戰會對不起大家和教練，想起來很感謝自己當時的狀況能完全發揮！”

參加XTERRA墾丁站比賽

早在2019年，綿羊就有破3的想法。然而，在隨后幾年，大批賽事無奈取消。她的做法是：

一直準備著下一場比賽要破3，

于是，在各地比賽相繼恢復舉辦后，她終于如愿。

2023東京馬拉松破3

不到三個月，綿羊又在2023年東京馬拉松破3，并且小幅刷新PB。她回憶道，因為準備時間不夠，她啟程前的想法就是去享受比賽玩一圈。“教練沒給特別的課表，只是天天跑步保持最基本狀態。真的沒預期、也沒有企圖再破PB。比賽時非常放松，途中肚子不舒服，去上了廁所。解放之后，決定改變跟著速度相近者一起跑的策略，就以自己的狀態去發揮吧！沒想到最終竟然又破了個人最佳，真的非常意外！”

? 訓練方式：先打造跑者身體

2024首爾馬拉松破3

關于目標，綿羊說：“大家都問我的目標，我的目標就是好好享受當下過程，因為永遠無法預料自己這一場會跑得怎樣。趕上狀況不好，就算給我目標我也跑不到。所以為何不換個心態，去享受當下能發揮的。把訓練拉成長期，當不斷進步時，目標自然而然會出現。我根據當下的狀態而產生目標，而不是為了目標強迫自己。能破3當然非常開心，這是以前沒想過的事，但成績不是唯一的目標，不會好像破了3就沒目標了，因為這是一個不斷進步的過程，即使沒有進步也可以享受過程。”

日常訓練

她原本和多數跑者一樣，都是先設定目標賽事、再訂下成績，希望短時間之內能達到目標。2015年起，綿羊與現在的教練配合，教練問她心里有沒有終極目標，當時她覺得破3太遙遠，只說想“接近”這個目標；后來在訓練過程中看見自己的進步，訓練更能讓人滿足、也更有成就感。她也反思了以往的訓練，發現錯誤在于課表強度超過了體能，因此無法很快恢復。如果成就來源是成績，那么沒有達到就會失落，減少跑步的樂趣。這促使她想改變。“我覺得這不是我喜歡的運動方式，也不適合我，所以我跟教練商定以長期規劃為主。塑造跑者的身體。用比賽來衡量體能，目的是享受訓練的過程，看見體能的進步。跑步會教我怎么跑步，當過去無法承受的訓練變得可以相對輕松時，就逐漸建立了信心。”

綿羊與教練的訓練邏輯是：馬拉松對骨骼與肌肉都是負擔，必須

先加強綜合身體素質，

然后才是怎么去“跑快”。暫時拋開成績，規律累積每天的運動時間，用強大的體能去適應訓練量與強度，讓身體加速恢復，再嘗試新的刺激。

2024阿姆斯特丹馬拉松破3

綿羊的訓練日常是每天早午兩練，凌晨三點半被貓叫醒（也算是主人破PB的幕后功臣），五點出門跑步。跑完徒手訓練肌力或到市場買菜做飯。中午在公司附近小跑三十分鐘，每周固定兩次肌力訓練。準備賽事期間每周跑120~130公里，休息期每周跑100公里左右。她說：“有人說跑步很無聊。但是，跑步這件事，不只是左右腳的交換，而是很多細節的綜合，包括技巧、肌力、恢復，以及面對挫折的態度。這些綜合起來，讓每一次跑步的感受都不同。如何從細節中‘堆’出成果，是很好玩的事。”

許多人在訓練時遭遇過停滯期。綿羊表示，這并不意外，感到跟過去有較大落差，就要接受現在的狀態，不必灰心。一時沒有立即成效，不等于不會產生長期收益。進步不一定是成績數字，也包括：

心理更加成熟。”

? 享受運動，擅長料理

運動愛好不止于跑

綿羊參賽在精不在多，每年選2個全程馬拉松，以及若干半程馬拉松。2024年初，她買了人生第一部公路車，將自行車訓練融入跑步中。在賽事密集期后，她以騎車、登山或參加越野跑轉換心情，還會刻意去跑草地。在過去，自行車只是她的代步工具。偶爾有足底筋膜疼痛等輕微損傷時，騎車就成了她的替代訓練。后來，她也發現了騎山路的樂趣。她只是喜愛登山和越野，從不考慮訓練效益。

綿羊喜愛美食，也喜愛制作美食，很注重食物種類多元與營養充足，并不完全排斥甜食。她一天不只三餐，早上跑前會吃自制餅干等多種食物（若參賽吃更多），上班時自帶的午飯頗有份量。以前，她也曾陷入“瘦才能快”的誤區，然而減肥并沒有提升成績。

2025大阪馬拉松破3

2025年2月24日，大阪馬拉松，綿羊在小雪中以2:55:43完賽，時隔多年再迎來PB。她在賽后筆記中寫道：“這是給43歲的自己的最棒禮物，更謝謝幫我加油的朋友們”。

最后，對想破3的跑友，綿羊的建議是給自己充足的準備時間，把時間拉長來看能累積的進步。沒有任何事情是速成的，如果在很短時間內榨干，感受不會好；如果能在可以掌控的范圍好好享受破3的過程，體驗會很不一樣。

文/Rose Chao

圖/由閻筱晴提供