想要告別熬夜刷手機(jī)能量低，這個(gè)計(jì)劃能幫你

我是各色科技和暫停實(shí)驗(yàn)室的創(chuàng)始人郭婷婷，今天大家?guī)?lái)的，是一個(gè)關(guān)于我自己的故事：

去年，我改變了熬夜 14 年，不運(yùn)動(dòng) 10 年的低精力狀態(tài)。早睡早起，規(guī)律運(yùn)動(dòng)，很多看直播和最近見(jiàn)到我的朋友，都說(shuō)我像變了一個(gè)人，氣色好，身形挺拔，走路姿勢(shì)都也變了。

最重要的是，我感到自己更有力量和活力，去做到更多一直想做，但過(guò)去精力顧不上的事情。

我想把這背后具體發(fā)生了什么分享給大家聽(tīng)。如果這也是你的愿望，這個(gè)故事也許就是你心愿達(dá)成的開(kāi)始。

作為大腦健身房創(chuàng)始人，一個(gè)心理干預(yù)設(shè)計(jì)專(zhuān)家，在過(guò)去 6 年，我跟我的同事們創(chuàng)造了一系列幫助大家改善情緒、提升行動(dòng)力，達(dá)成目標(biāo)的練習(xí)計(jì)劃。

我自己因?yàn)檫@些練習(xí)，變成了一個(gè)更靈活更快樂(lè)，擅長(zhǎng)解決問(wèn)題的人。

但有件事一直沒(méi)有改變，就是我的作息和生活狀態(tài)。

我們是個(gè)不打卡的公司，這讓我從博士期間的晚睡習(xí)慣一直延續(xù)：長(zhǎng)期 3-4 點(diǎn)入睡，11 點(diǎn)之后才起床。

我經(jīng)常在凌晨 12 點(diǎn)甚至更晚的時(shí)間，結(jié)束一天工作后，吃燒烤、麻辣燙、螺螄粉等重口味宵夜。

除了打車(chē)前后走的那幾步路，這些年我也幾乎沒(méi)有其他可以稱(chēng)之為「身體活動(dòng)」的項(xiàng)目。

我皮膚蒼白，身體松散孱弱，走路因沒(méi)力氣而顯得搖晃，這些我都覺(jué)得不算什么。但隨著年歲漸長(zhǎng)，我逐漸發(fā)現(xiàn)這件事對(duì)生活最大的影響，那就是：

我越來(lái)越容易累了。

起床后就覺(jué)得累，去工作也覺(jué)得累，下班回家還是很累。那是一種長(zhǎng)期持續(xù)累積的，揮之不去的沉重感，即使休息也無(wú)法獲得緩解。

當(dāng)然也有投入做事感覺(jué)狀態(tài)不錯(cuò)的時(shí)刻，但通常持續(xù)不太久。因?yàn)閷?zhuān)注會(huì)更快耗盡自己的力氣。

也有因?yàn)楦渌嗽谝黄鸲患せ畹臅r(shí)刻。但只要晚上自己一個(gè)人待著，就會(huì)第一時(shí)間坍塌，沒(méi)力氣收拾外賣(mài)盒，不想洗澡。

身體已經(jīng)徹底沒(méi)電了，但心跳依然很快，頭腦也依然很清醒。我因此無(wú)法立刻睡著，只有躺在床上刷手機(jī)的力氣。

晚睡會(huì)讓人繼續(xù)晚起，每天起床都是痛苦的掙扎，已經(jīng)忘了自然醒是什么感覺(jué)。

然后繼續(xù)一天沉重的生活，然后耗盡電量刷手機(jī)繼續(xù)晚睡。如此循環(huán)往復(fù)。

我在網(wǎng)上發(fā)現(xiàn)，跟我一樣的人有很多：低電量生活、身弱之人、活人微死，甚至「命縮力」……已經(jīng)變成了一種流行趨勢(shì)。

大家一邊調(diào)侃自己，一邊嫌棄自己，一邊繼續(xù)這樣的生活。

并不是不想改，而是在這樣的狀態(tài)中待久了，這樣的狀態(tài)本身，就是改變的阻力：

下定決心要早起，但早起就會(huì)毀一天，到下午撐不住補(bǔ)覺(jué)了，于是晚上就很精神，無(wú)法早睡，又回到原來(lái)的作息節(jié)奏里。

下定決心要去運(yùn)動(dòng)，但運(yùn)動(dòng)完就更累了，很難有勇氣讓它再發(fā)生一次，也會(huì)沒(méi)力氣做其他的事情，于是又很快停止了嘗試。

你肯定也有過(guò)無(wú)數(shù)次「立志-改變-受挫-停止改變」的時(shí)刻。

這種事情發(fā)生多了，就會(huì)得出結(jié)論，我果然是一個(gè)不自律的，意志力薄弱的懶人廢物啊！

我也一直嘗試，一直失敗，2019 年的愿望，拖到 2024 年也沒(méi)有實(shí)現(xiàn)。

我知道很多人會(huì)在這個(gè)時(shí)候陷入自我苛責(zé)，感覺(jué)自己很差勁。這種苛責(zé)往往并不能讓自己變好，反而讓自己破罐子破摔，陷入更大的痛苦，甚至回避這個(gè)話(huà)題。

但我的心理學(xué)受訓(xùn)經(jīng)驗(yàn)保護(hù)了我，讓我免于了這種痛苦，并始終抱有「總有一天，我會(huì)改變」的希望。

我清楚地知道，不是因?yàn)槲液懿顒牛且驗(yàn)楦淖兩顮顟B(tài)就是很難，對(duì)每個(gè)人來(lái)說(shuō)都是如此。

當(dāng)我們說(shuō)「這是一種狀態(tài)」的時(shí)候，其實(shí)是在說(shuō)，這里的每個(gè)行動(dòng)都不是孤立存在的，而是一個(gè)嚴(yán)絲合縫的習(xí)慣序列：

改變起床時(shí)間，吃飯時(shí)間就也要跟著變。過(guò)去熟悉的起床后安排，全部需要重新設(shè)計(jì)，而且還是在自己睡眠不足大腦宕機(jī)的狀態(tài)下。

增加運(yùn)動(dòng)，就要擠占其它安排的時(shí)間，而且運(yùn)動(dòng)后還要額外處理疲勞和恢復(fù)問(wèn)題，還要為此調(diào)整自己的飲食（因?yàn)闀?huì)更容易餓！）。

就像多米諾骨牌一樣，一環(huán)扣一環(huán)。一旦哪一環(huán)卡住了，就會(huì)自如地切換到原來(lái)的舊習(xí)慣里去。

而且，卡住幾乎是一定會(huì)發(fā)生的事情。因?yàn)槲覀兊拇竽X完全不知道這些新?tīng)顩r要怎么辦。

大腦最擅長(zhǎng)的，是重復(fù)過(guò)去多次發(fā)生的行為。

這就是過(guò)去幾十年大腦研究獲得的一個(gè)重要事實(shí)：大腦神經(jīng)可塑性。

你的每個(gè)行動(dòng)，都是一次對(duì)大腦的強(qiáng)化。跟這個(gè)行為有關(guān)的神經(jīng)通路被激活，并在重復(fù)中越來(lái)越通暢。

那些你經(jīng)常做的事情，就是大腦中越來(lái)越暢通無(wú)阻的主干道。
那些你不經(jīng)常做的事情，就是雜草叢生，需要努力才能通過(guò)的小道。
那些你從沒(méi)做過(guò)的事情，意味著你需要在大腦中新修出一條路來(lái)。

知道這到底有多難了吧！

即使是我，一個(gè)各種對(duì)大腦規(guī)律和習(xí)慣養(yǎng)成原理門(mén)兒清，甚至已經(jīng)利用這些規(guī)律做成了很多事情的人，一旦來(lái)到生活習(xí)慣調(diào)整這個(gè)新領(lǐng)域，也無(wú)法讓改變自動(dòng)發(fā)生。

就好像一個(gè)再有經(jīng)驗(yàn)的教練，如果不去真正系統(tǒng)科學(xué)地訓(xùn)練自己的話(huà)，也無(wú)法自動(dòng)獲得好結(jié)果。

去年 9 月份，我正式做了一個(gè)決定，那就是在有效努力這個(gè)練習(xí)計(jì)劃中，專(zhuān)門(mén)設(shè)計(jì)一個(gè)「養(yǎng)成健康生活習(xí)慣」的主題。

因?yàn)槲易约悍浅Ｐ枰@個(gè)主題的練習(xí)計(jì)劃，我知道很多人也跟我一樣需要它：

過(guò)去五年，我已經(jīng)回答了無(wú)數(shù)次熬夜刷手機(jī)停不下的問(wèn)題，特別累沒(méi)有力氣做事情怎么辦的問(wèn)題。

我一邊給大家提供方法，一邊心里很清楚，這并不是幾句點(diǎn)撥，幾個(gè)技術(shù)，就能解決的問(wèn)題。我現(xiàn)在也做不到，我也一樣！

我還知道，我的決心下得太晚了。我已經(jīng)研發(fā)和自己練習(xí)「有效努力」大半年了，用它做到了工作中的很多事情。最后一個(gè)想要改變的，才是自己的生活。

大概是因?yàn)椋@件事看起來(lái)好像只跟自己有關(guān)吧。所以我們一邊嘴上說(shuō)著要改變，一邊會(huì)把行動(dòng)的優(yōu)先級(jí)一推再推。

我們總是傾向于優(yōu)先去做一些看起來(lái)并不完全屬于個(gè)人的事情。為答應(yīng)別人的事情全力以赴，但卻總是不愿意承諾花一些時(shí)間照顧自己。

在幫助了很多來(lái)到暫停實(shí)驗(yàn)室的練習(xí)者之后，我意識(shí)到，這次設(shè)計(jì)的練習(xí)，我是在真正幫助我自己。

我既是「有效努力·健康生活版」的產(chǎn)品設(shè)計(jì)者，也是第一個(gè)體驗(yàn)者。

在之前的直播、文章和播客里，我跟大家分享過(guò)很多次我現(xiàn)在的變化。這些變化的發(fā)生，僅僅用了兩個(gè)多月的時(shí)間。

我的入睡和起床時(shí)間都提前了 3 個(gè)多小時(shí)。我最近可以在 12 點(diǎn)半左右入睡，8 點(diǎn)多起床，我終于擁有了完整的上午。

我比之前睡得更少了，但入睡更快，睡得更沉了，我終于體驗(yàn)到了久違很多年的「自然醒」：早晨毫無(wú)預(yù)兆地睜開(kāi)眼睛，立刻感到清醒，并且開(kāi)始期待新一天的生活。

我白天更有精神了，很少感覺(jué)困倦，變得更加專(zhuān)注，也更容易在工作間隙讓自己放松。

我在白天終于出現(xiàn)在了陽(yáng)光下，迎著陽(yáng)光去公園跑步，去附近餐館吃早飯，去逛街逛展，有了更多豐富的社交娛樂(lè)活動(dòng)，而不是癱在家里刷手機(jī)。

我還帶著公司里更多人動(dòng)起來(lái)了，每周三次團(tuán)課力量訓(xùn)練和瑜伽，三到五次集體路跑，一起參與運(yùn)動(dòng)的同事超過(guò)了一半（還有一些自己練的！）

公司兩個(gè)跑步小分隊(duì)（速度不一樣）相遇招手～

你可以在小宇宙播客「暫停實(shí)驗(yàn)」和小紅書(shū)「郭婷婷（健康生活版）」找到更多我（們）的日常故事。

我還知道，很多參與「有效努力·健康生活版」練習(xí)的老朋友們，也因此動(dòng)起來(lái)了，而且一直還在持續(xù)運(yùn)動(dòng)中。

這些改變是如何在這么短時(shí)間內(nèi)發(fā)生，效果還這么顯著的？

大部分人在改變的時(shí)候，最經(jīng)常犯的三個(gè)錯(cuò)誤是：

而我在練習(xí)的支持下，完全避開(kāi)了這些彎路。

如果把「有效努力·健康生活版」比作一個(gè)心理教練，那么這個(gè)教練最核心的操作，其實(shí)是每天帶著我做三件事：

我們總是期待生活盡快發(fā)生翻天覆地的改變，但它總是無(wú)法到來(lái)。但事實(shí)上，最微小的改變，才是改變成功的關(guān)鍵。

因?yàn)槲⑿〉母淖儯钊菀醉樆厝谌氲浆F(xiàn)有的生活中，不會(huì)打亂你現(xiàn)在的節(jié)奏，也不會(huì)給大腦帶來(lái)太大的壓力。

例如，每天只早起 20 分鐘，等連續(xù)可以做到一周了，再繼續(xù)往前調(diào) 20 分鐘。

重要的是讓這種微小的改變，持續(xù)不斷地發(fā)生下去，最終積累出翻天覆地的巨大變化。

所以，練習(xí)的核心，就是每天提供幫助你設(shè)計(jì)目標(biāo)和行動(dòng)的書(shū)寫(xiě)模板，引導(dǎo)你一步步把目標(biāo)變得具體，變得微小，并根據(jù)實(shí)際執(zhí)行情況，更靈活地每天調(diào)整它。

只有目標(biāo)還不夠，練習(xí)還會(huì)引導(dǎo)你思考讓行動(dòng)發(fā)生的具體過(guò)程，以及意外情況出現(xiàn)的應(yīng)對(duì)方案。

這些都需要提前設(shè)計(jì)。因?yàn)榈鹊绞虑檎娴陌l(fā)生的時(shí)候，我們的大腦很容易因?yàn)樽兓兊没艁y。

所以，我們會(huì)在練習(xí)中，引導(dǎo)大家扮演自己的「事前諸葛亮」，做一個(gè)能預(yù)判各種情況，以及能根據(jù)預(yù)判隨機(jī)應(yīng)變的人。

隨著練習(xí)展開(kāi)，你的計(jì)劃不再是一個(gè)簡(jiǎn)單的任務(wù)列表（總是執(zhí)行不動(dòng)！），而是一個(gè)各種情況下都知道要怎么做的系列錦囊。

我們的大腦有一個(gè)進(jìn)化帶來(lái)的「bug」，那就是總是更容易記住問(wèn)題和挫敗，更難記住成就和積極體驗(yàn)。

明明做到了一件事，但回憶起來(lái)都是過(guò)程的不容易，而不是結(jié)果帶給自己的好處和快樂(lè)，于是就很難有再做一次的動(dòng)力。

這種 bug 是可以通過(guò)訓(xùn)練來(lái)校正的。那就是及時(shí)地在每天行動(dòng)后，通過(guò)回顧進(jìn)展，主動(dòng)地強(qiáng)化這些正反饋，以及和正反饋有關(guān)的有效行動(dòng)。

找正反饋是一個(gè)技術(shù)活，有效努力練習(xí)會(huì)提醒我從不同角度尋找正反饋：

行動(dòng)后的生活狀態(tài)變化（以下書(shū)寫(xiě)模板來(lái)自第 10 天練習(xí)）：

成功行動(dòng)的過(guò)程（以下書(shū)寫(xiě)模板來(lái)自第 16 天練習(xí)）：

以上這些要點(diǎn)，都不只是一些操作原則，而是每天的實(shí)操步驟。

每天，基于對(duì)我自己的了解，拆解具體目標(biāo)，制定關(guān)鍵行動(dòng)計(jì)劃，提前設(shè)想應(yīng)對(duì)阻礙的方法，發(fā)現(xiàn)和鼓勵(lì)我的每一個(gè)進(jìn)步，理解我的每一次做不到，并給出調(diào)整的方案。

如果用一句話(huà)來(lái)概括這個(gè)練習(xí)幫你改變的底層邏輯，我覺(jué)得是：

在你想要的行動(dòng)上，增加決心，降低難度，減少卡點(diǎn)，提供反饋，讓它能夠可持續(xù)地發(fā)生，最終積累成生活的巨大改變。

就像擁有了一個(gè)教練一樣，實(shí)時(shí)指導(dǎo)自己改變的每一步。

其實(shí)，這個(gè)教練，就是越來(lái)越了解自己的自己。

我發(fā)現(xiàn)，在最初的一個(gè)周期，一旦我開(kāi)始練習(xí)，我的改變就在發(fā)生。一旦我停止練習(xí)，我就會(huì)打回原形。

直到我練習(xí)到第三次，我才終于可以不借助練習(xí)的提醒，做到更多的事情。

改變并沒(méi)有那么容易，即使你已經(jīng)看了很多書(shū)，明白了很多改變的原理，而且一直在嘗試，但就是一直做不到，這也不是你的錯(cuò)。

養(yǎng)成習(xí)慣是需要一個(gè)系統(tǒng)支持的，而且這種支持需要維持足夠久的時(shí)間，才能讓改變變得穩(wěn)定，這就是這個(gè)練習(xí)計(jì)劃關(guān)鍵和不可替代的作用。

新的一年，你也想要擁有更健康規(guī)律的生活，逐漸找回自己的精力和活力嗎？

如果這同樣也是你的愿望，我邀請(qǐng)你也來(lái)試試這個(gè)練習(xí)計(jì)劃。

它最棒的部分，除了讓你的改變變得容易和可持續(xù)之外，還有一點(diǎn)就是：你可以使用它很多很多輪，就像我一樣。

你可以用健康生活為起點(diǎn)來(lái)改變自己，但它能為你做的不止于此。

未來(lái)，如果你愿意，你還可以用它來(lái)繼續(xù)幫你實(shí)現(xiàn)更多目標(biāo)，關(guān)于你的事業(yè)、愛(ài)好、自我成長(zhǎng)，任何對(duì)你來(lái)說(shuō)重要的事情，都可以借助它的支持，做得更好。

我也會(huì)繼續(xù)使用它的！2025 年，我們練習(xí)中見(jiàn)！