晚上練完再吃飯，會(huì)不會(huì)發(fā)胖？

正確的飲食，是保證你健身計(jì)劃成功很重要的一環(huán)。尤其是訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充能量，是促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)和身體恢復(fù)的關(guān)鍵。

因?yàn)榱α坑?xùn)練后，肌肉蛋白會(huì)在3小時(shí)內(nèi)處于一個(gè)加速合成的狀態(tài)。此時(shí)如果不及時(shí)給身體供應(yīng)能量（糖和氨基酸），你就錯(cuò)過(guò)了肌肉生長(zhǎng)的最佳時(shí)期，等于白練了……

然后問(wèn)題來(lái)了：很多朋友表示，我都是晚上下班后才去健身的啊！如果運(yùn)動(dòng)后再吃的話，晚餐就要拖到9點(diǎn)甚至10點(diǎn)以后了！會(huì)不會(huì)太晚了啊，真的還能吃東西嗎？那么晚吃難道不會(huì)胖嗎？

畢竟俗語(yǔ)有云：人無(wú)外財(cái)不富，馬無(wú)夜草不肥。晚上吃飯，吃完就睡，想想就會(huì)胖的快……

· 晚餐吃的多，人就胖的快？·

確實(shí)，在我們以前的認(rèn)知中。健康的飲食方式，應(yīng)該是早餐豐富，午餐充足，晚餐清淡的搭配。

身邊也的確有很多把晚餐當(dāng)作一天中最正經(jīng)一餐，多吃的朋友，給人的印象總是體重體脂偏高……

但如果基于晚上鍛煉，練后不吃又等于白練的理論，訓(xùn)練后那餐又不得不多吃？

所以晚飯多吃，到底會(huì)不會(huì)讓人變胖呢？一項(xiàng)涉及39094人的大規(guī)模回顧性研究，也許能給我們一個(gè)確切的答案↓

這項(xiàng)研究對(duì)比了美國(guó)肥胖率持續(xù)走高的1971-2002年這30年間的連續(xù)4次全國(guó)健康和營(yíng)養(yǎng)調(diào)查的膳食數(shù)據(jù)，研究發(fā)現(xiàn)：

1999-2002年相比較1971-1975年，人們晚餐的進(jìn)食量呈持續(xù)下降趨勢(shì)，但是人口的肥胖率卻持續(xù)走高①。

也就是說(shuō)，21世紀(jì)的新興人類晚餐吃的少了并沒(méi)有幫助她們減少更多的體重。單獨(dú)的晚餐多吃，并不是導(dǎo)致你的體重增加的主要原因。

此外，在節(jié)食減肥者中也有類似的觀察。相比于其他進(jìn)食方式，只是晚上少吃飯，并不會(huì)減少更多的體重。

所以目前來(lái)看，在一天吃的總熱量沒(méi)啥變化的情況下：只是攝入晚餐量較多，并不會(huì)導(dǎo)致體重增加。

（話說(shuō)我自己就經(jīng)常訓(xùn)練后9、10點(diǎn)吃晚餐，然后睡覺(jué)……）

· 晚鍛煉，晚餐怎么吃？·

那么晚上下班鍛煉，鍛煉完再吃晚餐的童鞋，具體應(yīng)該這么吃呢？

首先要說(shuō)明：不運(yùn)動(dòng)的日子里，我還是不建議晚上攝入太多食物的。

導(dǎo)致你胖的主要原因是食物量和食物密度的增加①！晚上吃太多直接導(dǎo)致一天的熱量攝入增多。

而且晚上吃太多，胖不胖先不說(shuō)，逆流性食道炎（也就是俗稱的反酸水兒）等也很影響健康……

不過(guò)如果你晚上健身了呢，你可以，而且應(yīng)該適當(dāng)多吃一點(diǎn)，但建議遵循以下幾點(diǎn)：

晚上訓(xùn)練，不用把所有的訓(xùn)練飲食，全部都放到訓(xùn)練后再吃。

將訓(xùn)練飲食分為訓(xùn)練前、訓(xùn)練中、訓(xùn)練后三部分，更合理有效。

• 訓(xùn)練前：你可以先攝入一些必須氨基酸和碳水，這樣可以使達(dá)到目標(biāo)肌群的氨基酸量更多，更有利于肌蛋白合成，促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)。

• 訓(xùn)練中：攝入一些必須氨基酸搭配糖，也可以更好的提高運(yùn)動(dòng)后肌蛋白的合成速率，同時(shí)還能有效提升你的運(yùn)動(dòng)耐力和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

• 訓(xùn)練后：自然還是要好好補(bǔ)充一頓高碳水高蛋白少脂肪的訓(xùn)后晚餐。不過(guò)建議訓(xùn)練后的能量攝入，越早越好。就不建議你練完，洗完澡坐車回家再做飯吃飯了（此時(shí)估計(jì)已經(jīng)過(guò)去2個(gè)小時(shí)了……）

· 具體怎么做？·

舉個(gè)更實(shí)際可操的例子。

增肌的朋友們，如果你晚上下班，6點(diǎn)半到健身房，換衣服熱身，7點(diǎn)開(kāi)始正式訓(xùn)練。

• 增肌晚訓(xùn)練 · 晚餐飲食建議：

你可以一到健身房，就先給自己來(lái)一杯訓(xùn)前餐，吃1勺乳清（≈30g蛋白質(zhì)）+20g碳水化物，然后開(kāi)始健身；

然后在訓(xùn)練中，攝入自己的訓(xùn)中餐（1勺酪蛋白+1瓶運(yùn)動(dòng)飲料，差不多是30克蛋白質(zhì)和30克碳水）；

訓(xùn)練結(jié)束后，洗完澡大家就可以去附近便利店買點(diǎn)，比如：便利店的兩個(gè)飯團(tuán)+500ml脫脂奶等，差不多攝入個(gè)400大卡。實(shí)在不行，路邊吃碗面，加個(gè)雞腿去皮吃，也能攝入到不錯(cuò)的碳水+蛋白質(zhì)。

這樣，總熱量、總碳水和蛋白質(zhì)，都達(dá)標(biāo)。而不會(huì)對(duì)腸胃造成過(guò)多負(fù)擔(dān)。

減脂的朋友們，如果擔(dān)心訓(xùn)練飲食分三部分?jǐn)z入量太大，則可以根據(jù)減脂需求適當(dāng)調(diào)整：

• 減脂晚訓(xùn)練·晚餐飲食建議：

訓(xùn)前，你可以攝入10g蛋白質(zhì)或者6gBCAA，提高目標(biāo)肌群氨基酸濃度，又不至于攝入太多熱量；

訓(xùn)中，可以再攝入20g蛋白質(zhì)搭配20g碳水，保證更好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和肌肉合成。

訓(xùn)后，再吃一個(gè)低脂高蛋白高碳水的晚餐，差不多300-400大卡即可，減脂塑形兩不誤。

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參考文獻(xiàn)：

①Kant, A. K., & Graubard, B. I. (2006). Secular trends in patterns of self-reported food consumption of adult americans: nhanes 1971–1975 to nhanes 1999–2002. American Journal of Clinical Nutrition, 84(5), 1215.