如何跑出自己的 PB（個(gè)人最佳紀(jì)錄）

我現(xiàn)在的狀態(tài)，我超級(jí)的喜歡。

這一周，在身體上，是不斷打破紀(jì)錄的一周！5 km、8 km、10 km ，我都跑出了新的記錄、新的境界！

真的很享受這個(gè)過(guò)程！但這只是我身體機(jī)能提升的外化表象，真正支撐著我提升的其實(shí)還是我背后學(xué)習(xí)的關(guān)于跑步的科學(xué)理論和營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)，懂得了這些之后，我貌似做到了一種想什么時(shí)候破紀(jì)錄、就可以嘗試著卯足勁去“碰碰高”的境界！因?yàn)槲乙呀?jīng)總結(jié)出一套個(gè)性化的、跑出好狀態(tài)的經(jīng)驗(yàn) tips：

• 心率檢測(cè)：早上起床，不要突然性的遠(yuǎn)離被窩，可以睜開(kāi)眼睛后，用手感受一下自己的脈搏，緩慢還是急促。太過(guò)急促的話，說(shuō)明我們的身體休息和恢復(fù)并不到位，這并不適合去跑出好狀態(tài)，甚至不適合跑長(zhǎng)距離；相反，心率緩慢且穩(wěn)定，說(shuō)明我們休息的很不錯(cuò)。

• 關(guān)注氣溫和空氣等級(jí)：我個(gè)人的話，最喜歡的溫度是 5 - 15 攝氏度，無(wú)論是日常還是運(yùn)動(dòng)，在這個(gè)區(qū)間里，我可以穿著短褲和一件背心做任意事情，肩膀沒(méi)有束縛的感覺(jué)我真的很享受，而且這個(gè)溫度區(qū)間里我的心臟很舒適，跑得快也不會(huì)感覺(jué)很累，而且持久性很強(qiáng)。溫度過(guò)高（超過(guò) 30 攝氏度）其實(shí)不適合劇烈運(yùn)動(dòng)；溫度過(guò)低被動(dòng)引起的穿著上的不便也不適合運(yùn)動(dòng)，起碼我不喜歡這個(gè)感覺(jué)。

• 多吃碳水：跑步和健身一樣，碳水的攝入量直接決定了我們的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)——力量訓(xùn)練力竭的組數(shù)和長(zhǎng)跑跑步的距離，都直接與碳水?dāng)z入量相關(guān)。碳水?dāng)z入太少的話，如果我們還執(zhí)意要打破紀(jì)錄，就容易傷害身體（肌肉和組織），所以，在想破紀(jì)錄最近的那一餐，多吃點(diǎn)碳水，（最好把這一天其它餐的碳水縮減、集中在這一餐），你會(huì)有不一樣的體驗(yàn)。

• 記錄工具：我很簡(jiǎn)單，只有一部手機(jī)，包含了我的記錄、音樂(lè)需求！有個(gè)問(wèn)題來(lái)了，手機(jī)怎么放，我用了很久的一個(gè)好方法，就是買(mǎi)一個(gè)簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的小挎包，可以用來(lái)跑步，跑步的時(shí)候把它“綁”在腹部，注意是“綁”、“系”在腹部，就是打盡可能緊一些的結(jié)，就可以讓它放入一個(gè)手機(jī)后還是不晃、還是很穩(wěn)定，我的體驗(yàn)很好！順帶說(shuō)一句，我跑步時(shí)候，喜歡裝備極簡(jiǎn)（從穿著到帶的東西，都盡可能少），所以音樂(lè)我也習(xí)慣外放，不習(xí)慣用耳機(jī)。

• 安排好不同里程區(qū)間的跑步模式（workouts），比如我打算今天跑 10 km，那么我會(huì)習(xí)慣性的把前后 2-3 km 安排成熱身跑或輕松跑，可以讓自己更好的進(jìn)入狀態(tài)、保護(hù)身體，中間的 4-5 km 會(huì)采用耐酸跑和間歇跑的組合——半圈全力跑、然后半圈輕松跑當(dāng)作間歇，就這樣循環(huán)。所以用這個(gè)方式，每次我跑完目標(biāo)距離的時(shí)候，都意猶未盡、還想繼續(xù)。

• 無(wú)痛原則和 10 %原則：破紀(jì)錄的那天，一定不要在身體有不適感的時(shí)候去強(qiáng)行運(yùn)動(dòng)，很可能加重甚至造成不可逆的傷害，因?yàn)榕懿绞莻€(gè)全身性的運(yùn)動(dòng)，會(huì)調(diào)動(dòng)很多大核心肌肉以及慢纖肌，所以一定要在狀態(tài)還不錯(cuò)、身體無(wú)痛感的情況下嘗試；另外 10 %原則就是在練習(xí)跑步時(shí)，不要提升速度的同時(shí)拉高跑量，并且想要提升任何一項(xiàng)的話也最好不要超過(guò)之前的 10 %，因?yàn)樯眢w適應(yīng)不了，你可能跑完的當(dāng)時(shí)感覺(jué)不到不適，但明天會(huì)出現(xiàn)各種各樣的問(wèn)題——身體某些部位過(guò)分酸、痛；精神總是集中不了；感覺(jué)睡多久都不夠等等，這就是過(guò)度運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)。

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以上就是我最近一周屢破紀(jì)錄的一些心得，希望大家有所收獲。另外，我個(gè)人也很幸運(yùn)和我的本科室友、現(xiàn)在在不同學(xué)校的研究生好友組成了一個(gè)小跑團(tuán)，可以互相鼓勵(lì)、支持，很有成就感！

我的跑團(tuán)小伙伴

既然都到這兒了，分享一下，我個(gè)人這么久以來(lái)，總結(jié)的一些跑步心得吧，希望對(duì)熱愛(ài)跑步的人有幫助！

• 想培養(yǎng)跑步的興趣和熱情，可讀一讀關(guān)于跑步的書(shū)籍，《當(dāng)我談跑步時(shí)我在談些什么》《強(qiáng)風(fēng)吹拂》（已改編成動(dòng)漫，十分推薦），《鞋狗》講述了耐克掌門(mén)人的發(fā)家史！最后推薦一個(gè) B 站 up 主 “大李不王”，視頻的制作水準(zhǔn)之高，之所以之前沒(méi)推薦給你們，是怕太多人挖走我的寶藏，很熱血的講述精英跑者的微紀(jì)錄片，最?lèi)?ài)“基普喬格”那集。

• 跑步易增加食欲，單純的堆跑量、不控制飲食，很難瘦身。而且很多常年跑步成習(xí)慣的人，好身材是維持好狀態(tài)的附帶結(jié)果。

• 跑步可以給人帶來(lái)一絲絲掌控感——自己還是能做成一些事情的、自己還是可以有一絲自由時(shí)光的。

• 跑步是一項(xiàng)一個(gè)人就可以開(kāi)始的運(yùn)動(dòng)，給自己一個(gè)每天出去走動(dòng)一下的理由，不需要伴侶、觀眾。

• 打算挑戰(zhàn)長(zhǎng)距離的，中途可以短暫休息一會(huì)兒，也就是把目標(biāo)距離二等分。

• 總是跑前熱身和跑后拉伸！主要關(guān)注大小腿部的內(nèi)外側(cè)還有前后側(cè)，胸椎、骼腰肌還有踝關(guān)節(jié)。

• 喜歡裝備的友友可以將跑步裝備作為獎(jiǎng)勵(lì)：手表、耳機(jī)、衣物、鞋。別看跑步可以買(mǎi)的東西很多，但跑步是所有運(yùn)動(dòng)里最便宜的！

• 學(xué)會(huì)記錄跑步，因?yàn)闆](méi)有記錄的習(xí)慣，就沒(méi)有優(yōu)化的意識(shí)。

• 跑步路線的選取可以用百度地圖，不定時(shí)的換一個(gè)新路線跑步，可以帶來(lái)不一樣的新鮮感，前提是一定保證安全。

• 跑步周跑量不超過(guò) 45 km（男女都適用），每次增加量不超過(guò) 10%。

• 腳步落地和呼吸不用刻意關(guān)注，因?yàn)槟鞘桥懿綘顟B(tài)的結(jié)果，而不是原因——感覺(jué)好的話，自然呼吸順暢、腳步輕盈。

• 跑鞋到了一定跑量后（600 km 左右）要主動(dòng)更換，選擇交換跑鞋跑步。

• 練習(xí)跑步，先關(guān)注跑量，再關(guān)注速度。

• 比較合適的步頻 180-190 / min。

• 養(yǎng)成跑步習(xí)慣的兩大法寶：降低開(kāi)始難度（提前準(zhǔn)備好服裝和鞋）、及時(shí)反饋成就（到達(dá) 100 km 、200 km 給自己一雙新鞋或設(shè)備）。

• 把未來(lái)參加每一次半馬、全馬比賽當(dāng)作一次旅游的機(jī)會(huì)。去到一個(gè)新城市參加全馬、半馬比賽，除了有精美的獎(jiǎng)牌、多巴胺爆棚的體驗(yàn)，還可以當(dāng)作一次特殊的旅行，順帶跑個(gè)步、比個(gè)賽。

• 夏天跑，注意防曬（硬+軟）、補(bǔ)水和心率，在樹(shù)蔭下跑最好。

• 夜跑注意“2”原則，進(jìn)食后 2 小時(shí)左右、入睡前 2 小時(shí)左右。

• 每周計(jì)劃里的輕松跑、間歇跑、節(jié)奏跑和休息可以自由安排，實(shí)在有其他特殊原因改變了計(jì)劃、缺少了一些訓(xùn)練量，但長(zhǎng)距離跑盡量別缺席。