80%的人減重會反彈，系統(tǒng)方案教你長期健康維持體重

調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，全世界每年約有 42% 的人在嘗試減輕體重。

我們?yōu)槭裁礈p重？對于每個人，動機可能是不同的。在過去，長久占據(jù)大眾注意的是，年輕女性為了追求瘦而過度減重的討論。

而隨著審美多元化，以及對「白幼瘦」文化的反思。我們被種下了這樣的想法：不必為了追求美，而在減重上投入太多。

但與此同時，2023 年一項針對 1500 萬中國人的體重數(shù)據(jù)統(tǒng)計發(fā)現(xiàn)，34.8% 的人已超重，14.1% 的人則被定義為肥胖人群。

超重和肥胖，作為實打?qū)嵉慕】低{，又是我們需要面對和解決的現(xiàn)實問題。

目前常用 BMI 指數(shù)，即 Body Mass Index，來衡量一個人的胖瘦程度。按照中國標準，可以把人群分為四類。

你可以試著算一算：BMI = 體重(以千克為單位) / 身高的平方(以米為單位)

胖給人帶來的困擾，絕不僅體現(xiàn)在外形上。

體重越來越高，人就會明顯感覺到笨重。身體不再輕盈，甚至難以控制，日常的行動，會越來越費力。

膝蓋疼、腰疼和背疼，對很多大體重的人來說，更是家常便飯。研究也發(fā)現(xiàn)，肥胖人群骨關(guān)節(jié)炎高發(fā)，3 個人中就有 2 個被確診。據(jù)報道，需要做全膝關(guān)節(jié)置換術(shù)的人群中，約 50% 屬于肥胖群體。

很多體重高的人，都會有在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)難以入睡的體驗。

超重和肥胖人群，客觀上有更少的睡眠，自我報告睡眠質(zhì)量更差，出現(xiàn)阻塞性睡眠呼吸暫停的幾率也更高。

對中國女性的研究發(fā)現(xiàn)，絕經(jīng)前 BMI 大于等于 25 ，打呼嚕風險是低 BMI 的 3-8 倍。

晚上睡不好，白天沒精神，精力也會越來越差。

除了這些可直接感知的麻煩，肥胖還在持續(xù)破壞整個身體的運轉(zhuǎn)。超重、肥胖 1 級和肥胖 2 級的人患糖尿病的風險，依次是正常體重人群的 1.9、2.9 及 5.5 倍。

除了血糖調(diào)節(jié)能力，超重或肥胖群體高血壓、高血脂和高尿酸的風險也更高。

一項針對 1400 萬中國人的研究發(fā)現(xiàn)，中國人患癌，接近 50% 與肥胖有關(guān)，并且這些癌癥的發(fā)生，在年輕人群體中激增。

一些更前沿的探索也發(fā)現(xiàn)，從基因水平上看，通過測量甲基化水平，構(gòu)建衰老時鐘后，發(fā)現(xiàn)超重或肥胖群體衰老水平更高。BMI 每增加 1 ，則更老 1 個月。

所以對于身體健康來說，一胖毀所有真不是一個夸張的說法。

研究發(fā)現(xiàn)，影響一個人白天感覺是否困倦的主要原因有：抑郁狀態(tài)和代謝紊亂，而后者主要的表現(xiàn)就是超重或有血糖代謝問題。

體重增長后，很多人體驗到明顯的笨重感，白天的精力變差，更容易疲憊，也更容易覺得困，然后睡著。

即使晚上睡眠質(zhì)量還不錯，肥胖人群也更難有活力滿滿的白天狀態(tài)。

從生理機制上看，長期慢性的疲憊，往往與體內(nèi)較高的炎癥水平相關(guān)。而隨著體重增加，由脂肪細胞分泌的促炎細胞因子 IL-6 和 TNF-α，會在體內(nèi)持續(xù)積累。

超重或肥胖，還會影響大腦功能，帶來認知水平的下降。研究發(fā)現(xiàn)，肥胖人群在一些基礎(chǔ)認知任務(wù)上表現(xiàn)更差一些，比如注意力、記憶力和語言流暢性等。

在一些更復(fù)雜、更高級的認知能力上，比如認知靈活性，肥胖人群也展現(xiàn)出了劣勢。

而這可能是肥胖人群難以減重成功的原因之一。畢竟減重作為一項長期、復(fù)雜的任務(wù)，需要我們根據(jù)當前的身體和生活狀態(tài)，靈活調(diào)整自己的策略和目標。

除了認知功能，肥胖人群的大腦結(jié)構(gòu)，也發(fā)生了一些細微改變：多個腦區(qū)的灰質(zhì)和白質(zhì)，都出現(xiàn)體積減少的情況。也就是說，身體變胖了，大腦卻更「小」了。

所以肥胖也是多種神經(jīng)退化性疾病的重要風險因素，比如阿茲海默病、帕金森綜合癥和多發(fā)性硬化癥等。

全世界每年約有 42% 的人在嘗試減輕體重。但是只要嘗試過減重的人，就會發(fā)現(xiàn)，這件事真的好難！

并且即使通過一些方法，暫時減下來，維持減重成果，也不容易。

研究發(fā)現(xiàn)，如果成功減重的定義是「主動減掉 10% 的初始體重，并維持 1 年的時間」，也只有 20% 的人能做到。

絕大部分人，則長久困在減重-反彈-再減重的循環(huán)中。

維持減重成果，為何如此之難？很多人會把矛頭指向自己，比如歸結(jié)于自己沒有意志力，太懶惰等。

這種指向自我的批判，其實有失公允。屬于沒有用，還會阻礙自己改變的歸因模式。

因為隨著你調(diào)整進食，增加運動，體重開始下降。在這個過程中，你的身體也在持續(xù)發(fā)生變化，它會和你「唱反調(diào)」。

首先，隨著體重的降低，你消耗的能量在下降；而與之相對的是，你的食欲在上升，比如感受到更明顯的饑餓感，以及對某些食物的渴望，從而誘發(fā)暴飲暴食的出現(xiàn)。

并且你的減重越「激進」，比如過度節(jié)食，大量運動，短期內(nèi)體重下降過快。

身體的這些反抗，就越明顯。

從身體的反抗能力來看，食欲增加帶來的能量增加，大概是身體消耗減少能量的 3 倍。

所以對于成功減重，且能長期維持減重成果來說，了解自己的食欲變化規(guī)律，并在這個基礎(chǔ)上駕馭食欲，至關(guān)重要。

一項針對減掉 33kg，且能維持 5 年的群體研究發(fā)現(xiàn)，除了堅持運動，維持克制且穩(wěn)定的飲食模式，是成功的關(guān)鍵，比如工作日、周末和節(jié)假日維持類似的飲食模式，規(guī)律吃早餐，等等。

并且這種堅持，絕不僅是因為 ta 們的「意志力」更強，而是在長久的探索中，ta 們找到了如何與自己身體的相處之道，而非像苦行僧一樣，強迫自己日日夜夜「受苦」。

你的身體，不是一臺任人擺布的機器。但是在減重的時候，我們經(jīng)常忘記這一點。

計算熱量，為自己制定嚴格的飲食計劃，一味告訴自己要忍耐，然后一段時間后，自己無法再繼續(xù)堅持。

從而宣告減重失敗，或者體重逐漸反彈到之前的水平。有的人甚至還出現(xiàn)了一些額外的困擾，比如害怕某些食物，無法控制的大量進食等。

這是很多人，甚至是一些「專業(yè)人士」使用的減重方法。但是這種模式，必將會逐漸被淘汰。

因為食欲管理，才是持續(xù)健康減重的核心技術(shù)。每個人需要在這個基礎(chǔ)上，探索出能長久堅持的克制飲食模式。

但是遺憾的是，目前主流的減重方法，并沒有提供系統(tǒng)的解決方案。

就像明明有非常多調(diào)節(jié)情緒和放松減壓的技術(shù)，但是當你壓力大的時候，別人還總是叫你忍一忍就過去了。

食欲管理同樣也是如此。作為人類生存的第一原動力，食欲本身承載的內(nèi)涵極其豐富，想駕馭它，并不容易。

每一個減重的人，都需要科學(xué)系統(tǒng)的專業(yè)指導(dǎo)，而不能只停留在「忍耐」上。

因為我們不能靠忍耐而減重成功，即使能忍，也沒有必要讓自己一生都生活在忍耐的狀態(tài)里。

我們需要了解，食欲從本質(zhì)上到底是怎么一回事，然后才能真正駕馭它。

• 自己的食欲為什么會忽高忽低，餓的時候想吃，為什么不餓的時候還想吃？

• 為什么吃飽了還是停不下來，總是在追求吃撐的感覺？

• 為什么總是渴望重口味的刺激，一段時間不吃，就覺得不舒服？

• 是不是渴望食物的時候，就只有「吃」這一個選項？

• 平常堅持得好好的，為什么一到周末或假期就擺爛？

• 為什么越逼迫自己，食欲反而越旺盛？

任何長久健康的關(guān)系，都需要有「了解」「尊重」和「不抗爭」的態(tài)度打底。和人的關(guān)系如此，和我們自己的身體的關(guān)系，和食物的關(guān)系亦如此。

要做到這些并不容易。你需要多領(lǐng)域研究成果的支持，比如你需要了解進食行為如何發(fā)生，如何增強對身體內(nèi)感覺的覺知，甚至如何解決「食物成癮」問題……

更重要的是，你需要帶上足夠的耐心。不再被短期快速見效的一些方法而誘惑，選擇腳踏實地從頭開始探索自己現(xiàn)有的進食模式，以及通過自己親身的嘗試，構(gòu)建屬于自己的、可長期維持的健康飲食模式。

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這是兩位小伙伴，在練習(xí)群內(nèi)的分享：

人類的預(yù)期壽命越來越長，如何高質(zhì)量地生活，享受科技進步帶來的先進生命體驗，都離不開健康的身體，而減重無疑是其中最具性價比的選擇。

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