北京
短文：
你平日的蛋白質怎么攝入？
是訓練后大吃，但剩下時間不吃了？
還是日常就多吃雞蛋牛奶，每頓飯都攝入一點呢？
目前有研究發現（doi：10.1093/jn/nxaa101）：
每頓飯平均的攝入一些蛋白質，也就是均勻的攝入蛋白質，對肌肉和力量增長更有利。
研究把實驗對象分為“均勻組”和“集中組”。
均勻組就是每餐有攝入蛋白質。集中組在早餐幾乎不攝入蛋白質。
12周中，兩組人吃的總熱量、總蛋白含量等差異不大。
最后研究發現，無論是肌肉生長（1.8kg vs 2.5kg），還是各種肌肉力量(腿彎舉等）。都是均衡蛋白組增長的更多。
結論就是：每餐都吃蛋白質，而不是一兩餐大吃蛋白質，對肌肉和力量的增長跟更好（即使攝入量相近）。
為什么呢？
首先，我們要理解，只有高蛋白攝入，達到“亮氨酸閾值”，才能出發肌肉蛋白的合成速率較大增加。
我們每餐都攝入蛋白質，才能保持肌肉時刻的高速增長狀態。
其次，人體可以儲存少量氨基酸，但是儲存量不大。所以日常就攝入些比較好，（與之相比，碳水和脂肪都能大量儲存）。
從另一個方面來講，把蛋白質均勻攝入，對肝臟腎臟的壓力也更小，也更健康。
每餐要攝入多少蛋白質呢？不嚴謹的說，你的體重乘以0.3克優質蛋白質。更不嚴謹的講，大概20克以上吧。
大概是100克瘦肉（雞牛羊魚無所謂，瘦肉就成） or 4個雞蛋 or 1升牛奶 or 1.5勺蛋白粉。
植物蛋白大多數是不太優質的蛋白，缺乏一些必需氨基酸，增肌效果差，對腎臟壓力大。
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