給容易分心的朋友：研究慢性拖延 16 年，我想告訴你

各色 DNA 的老朋友們好，我是竇澤南，今天我的身份，是一個長故事的見證者和參與者。

我大概是在 2017 年，和高地清風老師見的面。

那個時候他是國內拖延干預的先行者。而各色 DNA 則有著大批自曝拖延的用戶。（菜單欄「我的-主基因報告-心理健康」部分，第一個性狀解讀就是「分心」。沒有基因報告？文末可以找到購買方式）

我打賭，有不少人來測基因時，都包含了一些暗搓搓的想法，我要看看我的拖延到底是不是因為先天容易分心造成的，如果是爹媽給的，那我會好受一些，至少能放過自己了。

認識高地清風老師后，我們應該馬上就有了一起搞點事情的想法。不過那個時候都還有各自的事情要忙。

后來，各色做出了暫停實驗室，高地清風老師則一直在潛心研究對拖延群體更有效的干預方案。

拖延干預不是說要和自己的基因作對，而是意識到自己有這些傾向之后，如何更好地生活，讓我們能像大多數人一樣，有著正常的事業、家庭、愛好和閑暇時間。不被基因拖累。

最終我們勝利會師了。

在各自的探索中，我們找到了一些共同認可的方法，并在此基礎上，共同設計了拖延應對系列計劃。（想要體驗？在文末可以找到參與報名方式，周一就開始下一期啦）

如果你感興趣這一切是如何發生的，看下面的文章吧。

請讀這篇文章的伙伴，先腦補一個紀錄片畫面：

（一，二，三，開機）

如果你聽說過「拖延癥」這個詞，并且覺得自己就是其中一員，我也曾為這個詞變得流行，做出過一點微小的貢獻。

你好，我叫于海成，網名高地清風，是暫停實驗室「拖延應對」基礎營和進階營的主創之一。

我目前是一位牛津正念中心培養的正念教師，也是拖延干預領域里耕耘了 16 年多的助人先驅先烈，還是個階段性停更、正欲重整旗鼓的自媒體人。

我還有一個別人給我的頭銜：「中國戰拖第一人」。

以及一個在北醫六院獲得的診斷：成人 ADHD（注意力缺失或多動障礙）。

這篇文章是各色的創始人郭婷婷邀請我寫的，希望我用自己的親身經歷，「喚起更多人改善拖延的希望和動機」。

以及，希望你來體驗一下我和暫停實驗室一起開發的「拖延應對基礎」和「拖延應對進階」兩個練習計劃，這很可能是目前這個領域唯一的系統干預方案。

那就先從我自己的「拖延癥」開始講起吧。

2008 年 12 月，正在讀生物學博士的我，因為拖延而錯過了一次留學機會。

當然，這早就不是我第一次因為拖延而錯過機會了。如果你也是一個容易拖延的人，你一定知道那種感受，生活永遠像在趕火車趕飛機，又總是在最后那一刻，為誤點而提心吊膽。

甚至當自己坐上去往車站機場的地鐵時，就已經開始感到絕望：因為計算一下時間就知道，這是一趟注定被耽誤的行程。

我在錯過留學機會之后，開始認真地想要改變。然后，我加入了國內最大的拖延主題社區——豆瓣網的「我們都是拖延癥」小組，不久后擔任管理員。

說是最大，但那時也只有兩三千人。我帶領小組里的伙伴們辦讀書會、翻譯拖延主題圖書、創辦專題網站、發起線上線下的各種互助活動。在幾年的時間里，組員數量也發展到 20 多萬人。

不止我一個人被這件事困擾，而是有幾十萬人（乃至更多），每個人都在努力地尋找各種辦法，想要改變自己的狀況：

使用時間管理工具、計劃工具、專注工具、番茄鐘，甚至把手機鎖到一個定時的箱子里。

如果你已經試過以上一種或者多種方法，最終結果只是加深了無力和對自己的嫌棄，你跟當時的我一樣。

一定有一些我不知道的、更深層的問題，我想知道那是什么。

2010 年 4 月 30 號上午，我在北大六院確診了成人 ADHD（注意缺失或多動障礙）。

也就是說，在那些無法專注、思路不斷跑偏、總是沒辦法達成目標的時刻，并不是我不夠努力，而是我的注意能力和執行功能先天不足，讓我就是比別人更難把事情推下去。

我把確診經歷分享到小組里以后，有一批人也跑去刷六院「副本」了。

大家需要一些解釋，來暫時解脫一下長久以來的自我苛責和厭棄。

這種感受也是拖延癥人的老朋友了。在「動不起來-苛責自己-加重無力感-更加動不起來-更深的苛責」這個循環里，不斷螺旋向下。

甚至嚴重的時候，會陷入到持續的抑郁狀態里。

但知道了這里面一部分是基因的責任，然后呢？

只要你還有自己想要做到的事情，探索就不會在這里停下來。

那時候，慢性拖延現象才剛剛進入人們的視野，國內甚至國外的相關資料都不多。早期的許多科普傳播工作，就是我帶領小組的伙伴們做的。

從 2012 年開始，我設計和開展了 60 多期拖延應對主題的工作坊，一直持續到 2019 年底。

沿著無心插柳的開端向前發展，我經過反復考慮，最終放棄了博士學位，轉行成了拖延干預領域的專職助人者。

然而，吸引我一直在這個領域待下去的，并不是我成功地幫助很多伙伴「戰勝」了拖延，而是恰恰相反：

改變拖延實在是太難了，我一直找不到足夠好的解法。

也許對普通人來說，一般的時間管理和行為改變方法，可以很快收到很好的效果。

但在長期慢性拖延人群這里，許多人面臨的，要么是方法對自己根本無效，甚至起反作用，要么是短暫好轉，很快「復發」。

甚至，就算是在臨床心理學和行為干預科學里面，我也沒找到現成的有效方案。

英國雜志《新科學家》在 2017 年 8 月 18 日的文章里也提到：「由于拖延并不被認為是一種臨床疾病，因此沒有成熟的治療方法。」

正是這個事實，反而向我許諾了一種可能：經年累月的探索，或許能引領我找到那個改變一切的答案。

這是種誘惑。

我遇到了正念（mindfulness）。

注意執行功能缺陷，和伴生的自我苛責情緒困擾，是拖延維持的兩個核心原因，也是傳統時間管理工具不甚給力的地方。

但恰恰是正念最擅長解決的問題。

正念的科學定義是：對此時此刻不加評判的注意，而升起的覺察。

正念本身就是一種對注意的訓練，而不加評判的態度，又是改變負性情緒體驗的關鍵。

我隱約地感到，我找到了一些真正的好東西。

事實也的確如此。當我開始系統地學習正念，我終于有一種在黑暗中摸索了很多年，終于看到了光明與希望的感覺。

先來給大家用事實展示一下，我有多么認可正念吧。

從 2017 年到現在，我都在系統地學習和實踐正念。目前較為系統地學過的療法和干預技術包括：

正念減壓療法（MBSR）：
? 2017-2018 年，完整參加了兩期八周課。2018 年 5 月完整參加了 MBSR 創始人卡巴金的一日線下工作坊；

正念認知療法（MBCT）：
? 2019 年，完整參加過一期 MBCT 八周課；

? 2019-2022 年，完成了牛津正念中心的一到四階師資培訓，以及團體技能、探詢技能、取向/評估/倫理、CBT 基礎、正念源頭、研究/評估等各個配套工作坊，獲得了帶領 MBCT 課程的資格；

? 2021 年，體驗了新課程 Frame by Frame 的嘗鮮版（由創始人之一 Mark Williams 線上帶領）；

? 2022 年，把 MBCT 系列有師資培訓的全部三個衍生版本（生活版 MBCT-L、輕量版 M-FP、入門課 IM）都拿了師資；

? 2024 年，已經開始帶領 MBCT 八周團體；

接納承諾療法（ACT）：
? 2018-2019 年，系統研讀了 Steven Hayes 和 Russ Harris 的多本著作，并將諸多練習引入自己的工作坊（實際上這是早期投入時間精力最多的一個療法）；

? 2019 年 4 月，完整參加了 ACT 創始人 Steven Hayes 在北京開設的面向助人工作者的四天工作坊；

正念自我關懷（MSC）：
? 2018 年 5 月，完整參加了 MSC 創始人 Neff 和 Germer 在北京開設的五天工作坊；

正念行為改變（MBBC）：

? 2021 年，體驗了 Judson Brewer 開發的系列 App 課程，包括 CravingToQuit 的完整內容，以及「拖延」擴展性主題周內容；

? 2021-2023 年，帶隊翻譯了 MBBC 創始人 Judson Brewer 的書《給焦慮松綁（Unwinding Anxiety）》，中文版將在 2024 年內出版。

正念飲食覺知（MB-EAT）：
? 2022年，研讀了 MB-EAT 創始人 Jean Kristeller 的書 The Joy of Half a Cookie；

? 2023年，完整參加了 MB-EAT 的十二周課程。

此外，我也帶著正念的視角，比較系統地學習和解讀了焦點解決短程療法（SFBT）和動機性訪談（MI）等助人技術。

在正念之外，我系統學習的，一是番茄工作法及其源頭軟件工程管理學，二是動機心理學，特別是自我決定理論和執行意圖技術。

是的，在學習正念之后，我沒有「放棄」這些傳統的時間管理與行為改變工具。

而是恰恰相反，有了正念能力打底，這些技術終于能夠真正地派上用場了。

總之，在遇到正念之后，我花了七八年的時間（其中有三年多處于完全脫產的狀態）和十幾萬的學費，想要實現這樣的一個目標：

做一套真正能改變慢性拖延困擾的干預方案。

現在，我畢業了，我的畢業作品就是用兩年周期，跟暫停實驗室的竇澤南老師，以及其他很多同事們一起參與研發的「拖延應對基礎」和「拖延應對進階」兩個練習計劃。

如果沒有暫停實驗室的支持，我可能還要繼續學習更久，這也是拖延人群的典型特點之一：熱愛學習新東西，但總也學不完。

甚至有時候，這種無底洞一樣的學習本身，就在阻止自己去完成更重要的目標。

我把這樣的「警覺」也帶到了練習計劃設計里面：

我找到了一些最簡單，起效最快的技術，把它放在了拖延應對基礎練習的前半段。

只要你跟隨練習，練到第二天，生活就有變化。練到第三天，就有辦法應對一半的拖延困擾，練到第十天，80% 的拖延場景都有解法。

這個練習計劃到目前已經服務了 4000 多名參與者，ta 們的反饋告訴我：

改變的確可以來得這么快。

但那些支持改變的「內功」，即正念訓練的注意和情緒調節能力，則需要更久的時間才會起效。

怎么才能讓大家多堅持一段時間？

我們的做法是，把正念和時間管理的經典工具「番茄工作法」結合起來，創造了全新的「正念番茄」技術。

借助番茄工作法這個工具，你可以學到很多核心的時間管理技術，例如待辦清單、排列重要度、預估和記錄時間、總結改進，等等。它們為行動和注意力的列車，鋪設了必備的鐵軌。

而正念練習，則可以幫你處理在使用這些技術過程中，可能遇到的各種阻力，例如自我批評的想法，焦慮的情緒。幫助終結想法和行動之間，互相拉扯，螺旋向下的惡性循環。

還有一個在焦點解決（SFBT）啟發下的特別設計，也被加到了「正念番茄」里，大大增加了番茄的樂趣和動力。一部分伙伴甚至做番茄做到不愿停下來。

這樣內外兼修，既可以保證短期收益，又可以在這些正反饋激勵下，把真正長久起效的能力逐漸鞏固扎實。

暫停實驗室還有一個特別適合拖延人群的設計，就是無限次復訓。

* 每個已經購買的練習計劃，再次練習只需要 100 元報名費，完成就獲得 100 元獎學金，完成即免費，完成部分則獲得部分獎學金。即使沒有完成，繼續練習的成本也足夠低。

這一次沒練完沒關系，只要你愿意，就還可以再練一次，只要你不打算放棄，這件事就可以一直繼續下去。

掌握了「正念番茄」，就已經足夠讓你行動起來，保持專注，減少苛責了。

那就會不再拖延了嗎?

不一定。因為還有一個問題沒有解決：假設我一直拖延的這件事，就是我不愿意做的事情呢？

我為什么不愿意做這件事？這件事真的非做不可嗎？我還有其它的選擇嗎？

如果你發現自己無法回答這些關鍵的問題，我們還可以在「拖延進階」練習中，繼續陪你探索拖延背后的東西，那就是：

意圖。

意圖的英文是 intention，它是正念起效的三個要素之一。動機心理學家認為它是一切行動的前置條件。

或者你可以把意圖理解為，從你打算做一件事，到實際行動的過程中，你的大腦發生的所有與這件事相關的活動。

如果繼續深挖頑固拖延的成因，很可能連「注意力」「自我苛責」都是表象，而真正更深層的原因，是我們如何看待這件事情。

而目前針對意圖的探索與干預方案，也幾乎是荒蕪的莽原。技巧散落各處，但缺少一個系統，把這里的智慧串連起來。

我們只能把各種跟意圖有關的知識和技術，一點點整合出來。除了正念的注意力和覺察訓練之外，也廣泛涉及了動機心理學、行為科學和傳統正念的眾多理論和知識。

這就是拖延應對進階的練習主線「意圖正念」，如果你想去探索拖延表現之下的冰山，也歡迎你來試試。

開發這兩個練習計劃的過程花了兩年，事實上，它并不是一幅現成的「知識技能圖譜」，而是在我和竇澤南老師的密集討論中，逐漸由模糊變得清晰的。

我們最早的研發過程，伴隨了很多聊天，常常一聊就是一兩個小時，我負責發散，竇老師負責收斂，最終將我頭腦中這些散布的、網狀的知識，變成了一個結構更簡單、實操性更強的行動力技能樹。

竇老師的積極心理學、動機與人格、生涯規劃相關的知識，也在討論中變成了這個練習計劃的一部分。

如果你也是一個拖延困擾者，并且已經看到了這里，我想告訴你，有我們這樣的一群人，花了這么多時間和精力，想要認真地解決你的問題。

我經常想到過去的自己。

假如時光倒流，回到 16 年前，如果那時候的我，可以提前知道一些事情，哪些能夠最大程度地給我希望與信心？

我想到了一些答案，雖然我已經無法回到過去，但也許現在的你，和當年的我一樣。

在應對拖延的過程中，我做了一些事情，看起來跟改變拖延一點關系也沒有，但它們特別重要。

這些事情并不是逼著自己去做不想做的事情，而是恰恰相反，去探索自己想做哪些事情，并能夠從中獲得樂趣。

我找到了好多這樣的事情：打球、散步，下廚、洗衣服、洗臉、洗澡或小睡，出門乘坐隨機公交，或者隨機獲取有新鮮感的任何信息，包括提升任何方面的技能，等等。

我不再把這些事情定義為「我在拖延著不干正事」，而是把這些事情整理成一個特別的清單，并給它起了一個名字「自我照顧清單」。

它們的作用，就是讓我恢復愉悅的心情和精力，就像游戲里的恢復系技能面板，當我需要回血的時候，我就去主動使用這個清單。

當我學會照顧自己之后，我的行動力反而變強了。

這個探索生活樂趣的思路，來自認知行為療法（CBT）里的行為激活（Behavioral Activation）技術。這是一種從行為入手，「反向」改善情緒的方式。

很多時候，我們以為只有情緒好起來，我們才能做到很多事情。但事實恰恰相反：行動起來，我們的情緒就常常能隨之好轉。

即使深陷抑郁狀態的患者，也可以從這樣的技術中受益。而如果更早地學會了這樣的方法，我們就不至于被困在無法行動的情緒深淵里。

在 2019 年參加的正念認知療法（MBCT）課程里，我自己首次體驗了這個技術。

借助正念練習，我第一次意識到，生活中是哪些事情給自己帶來滋養，而哪些更多的是消耗。

這對我來說是打破惡性循環的開始。

過去每一次，當我面臨巨大壓力的時候，我總是自動化地讓自己投入與壓力事件的纏斗中，而忘記了停下來照顧自己，當我精疲力盡無法行動的時候，也正是我拖延最嚴重的時候。

而解決的方法并不是繼續死磕，而是更早地停下來，去做一些看起來和任務無關，但卻能真正有效預防拖延的事情。

MBCT 里的好幾項相關練習，都加到了我們的拖延應對計劃里。

這些很可能和你想象中不一樣的「改善拖延」技術，在拖延應對營里還有 6 個。

甚至不止 6 個：適配情境、連接意圖、選擇視角、切換擋位、調用態度、回應預期、累積番茄、看見例外面、識別行為回路、識破假性拖延、偵測隱性拖延、辨認條件、改變關系……如果這些名字已經引發了你的好奇，我在練習中等你來體驗。

有時候，拖延本身就是真問題。也有些很多時候，拖延只是問題外面的現象，真正的問題在于情境、意圖、身心狀態、視角、態度、條件和關系……是一些更加微觀的、曾經被我們忽視的事情。

拖延就像一盞信號燈，當我們來到這盞燈下，我們就有機會留意到一些更實質的東西。

關于我們如何使用自己的注意，關于我們的情緒，以及更深層的，我們每一個行為背后的動機。

也許，你將帶著自己沒寫完的論文、即將開始的考試、沒有完成的項目、一大堆的 DDL、混亂的作息，以及持久的挫敗感來到這里。

我期待你在這里收獲的，不僅是這些事情的推動本身，還有一些關于自己的新理解和新角度，或許，也將幫你打開一扇通往行動自由的大門。