減重想只減脂？吃對很關鍵！

短時間內限制飲食（節食），的確能讓你更快地實現減重目標……

但長期來看，節食減肥必然反彈！即使搭配運動，也沒有什么卵用！節食減肥會反彈，很大程度上和節食會降低瘦體重→損害基礎代謝有很大關系……

然后有童鞋說了：“斌卡啊，難道就沒什么兩全的方法，讓我在少吃多動快快瘦同時，還不會體重反彈嘛？”

嗨，今天我們要說的是：可能還真存在一種方法，讓你在少吃多動的時候，只減脂肪不掉肌，更好預防體重反彈！

· 運動前后補蛋白，燃脂更高！·

一項研究中，科學家找了一群有相關抗阻訓練經驗（>2年）的年輕被試，將他們隨機分兩組，進行等量的限制飲食+規律抗阻訓練↓

日常熱量攝入&運動要求： 運動頻率：每周練4天，每次進行60-90分鐘針對不同大肌群的抗阻訓練； 熱量攝入： 訓練日：30％碳水+35％蛋白質+35％脂肪 非訓練日：25％碳水+40％蛋白質+35％脂肪 *日均熱量攝入≈1604大卡/天；相比實驗前，實驗中每人每周少攝入20%熱量。

唯一不同的是，這兩組被試者被要求在訓練日的運動前后，分別攝入等量的蛋白質或碳水化合物（隨機雙盲）↓

蛋白質組：訓練前后分別攝入等量乳清蛋白（2x28g） 安慰劑組：訓練前后分別攝入等量碳水補充劑（2x28g）

然后科學家對比了8周后，這些被試者的體重、體脂、瘦體重、肌肉力量等相關指標變化①：

更多蛋白質，更少體重！

可以看到，在同樣的熱量攝入限制和規律抗阻運動下，兩組被試者的體重都有所降低；

不過訓練日運動前后補充蛋白質組，體重降低幅度明顯更大，比安慰劑組多減了11%之多！

更多蛋白質，燃脂更高！

再來看兩組被試者8周后體脂的變化：乳清蛋白組就更不得了了，居然比安慰劑組多減少了一倍之多！

而且結合上面的體重變化來看：乳清蛋白組8周體重降低了2.55kg，其中有近2.5kg都是脂肪，說明減脂效果相當好！

也就是說，采用少吃多動減肥的你，如果在訓練日運動前后，額外再補充一些蛋白質，會更有助于你減重減脂哦~

· 少吃多動+高蛋白，不掉肌，更有勁！·

一開始咱們就說了：很多童鞋節食反彈的原因，是因為節食導致瘦體重減少，肌肉流失，基代降低……

那節食運動的同時，適量補充蛋白質，對肌肉的影響效果又如何呢？

還是上面這個研究，再來看兩組被試的相關肌肉指標變化↓

節食運動+蛋白質，不掉肌！

可以看到，安慰劑組8周后瘦體重降低了0.9kg，相當于減掉體重的40%左右。而瘦體重減少，意味著減肥結束后更容易反彈……

相對的，乳清蛋白組8周后，瘦體重居然沒有任何減少！只減脂肪不減肌！

節食運動+蛋白質，更有勁了！

肌肉力量方面，同樣的，乳清蛋白組的肌肉力量增長也明顯更大，訓練效果更好！

下半身力量變化方面：乳清蛋白組比對照組多增加了近2倍；

上半身力量變化方面：乳清蛋白組也有明顯增加，而對照組的力量反而有所降低……

總結一下：

少吃多動同時，適量補充蛋白質，讓你減重更多！燃脂更多！不掉肌肉！力量更大！

· 高蛋白，燃脂更護肌！·

事實上，日常飲食中適量提高蛋白質比例，可以幫你減脂同時更護肌，已經被很多研究實證了：

一項研究發現，同樣中低等熱量飲食（1700kcal/d），高蛋白組（30%蛋白質）要比低蛋白組（16%蛋白質），減脂和保持瘦體重的效果明顯更好②！

其他研究也發現，熱量不變的前提下，高蛋白飲食可以減掉更多的體重和脂肪③；

而且高蛋白對維持體重、防止體重反彈也有極好的效果：甚至有數據表明，僅僅把飲食中蛋白質攝入比例提高3%，就可以減少50%左右的體重反彈④。

細心的童鞋應該早就發現了，上面實驗中的被試者們，除了訓練前后額外補充蛋白質外，在其它時段，本身采用的也就是高蛋白結構的限制飲食方案（蛋白質比例35%-40%）！

而高蛋白之所以有這樣的效果，主要有以下幾方面原因↓

• 高蛋白食物，更有飽腹感，讓你吃更少；

• 人類身體沒有儲存蛋白質的能力，大多數蛋白質最終會被身體消耗而不是囤積；

• 蛋白質還會增加你身體平時的能量消耗速率，讓你燃脂更多。
  

去頭尾，牛六倍，嘎嘣脆，雞肉味

另外，運動前后額外攝入蛋白質，還可以緩解中樞神經系統的疲勞，更好地提高運動耐力和運動表現⑤。

同時還能保證目標肌群內的氨基酸濃度更高，更有利于肌肉合成和力量增長。

· 減脂期間，如何補充蛋白質？·

最后來說說大家最關心的：為減肥采用少吃多運，如何正確補充蛋白質？

• 日常飲食：在限制總熱量的前提下，適當調高蛋白質配比（35%-45%蛋白質）；

• 訓練日飲食：訓練前后，建議各額外補充20g乳清蛋白粉（≈一勺乳清蛋白）。

另外，關于蛋白質的攝入來源，到底是吃蛋白粉還是吃肉，我個人建議根據不同情況不同選擇：

訓前蛋白建議：

更推薦乳清蛋白，單位蛋白含量更高、熱量更低、更好消化吸收、更易攜帶~

訓后蛋白建議：

訓后的蛋白質攝入，大家可以選擇先來20g乳清蛋白，再好好吃頓訓后飲食；

或者直接都補充食源性蛋白質，訓后那頓餐多來點瘦肉雞蛋。

因為食源性的蛋白質，可以讓你擁有更強飽腹感，可以更好地降低你的饑餓感和食欲哦⑥~

另外，訓后的蛋白質補充，建議搭配碳水一起攝入，更有利于身體的胰島素分泌，促進糖原和肌肉合成⑦！

日常蛋白建議：

日常高蛋白的蛋白質來源，則建議主要以食源性蛋白質為主：不僅飽腹感更強，而且營養搭配更加均衡！

另外，再強調一下，雖然我們建議減脂期間適量高蛋白，但也不是說蛋白質就是越多越好！

一般建議進行力量訓練的童鞋，日蛋白質攝入量控制在1.8g/kg/d，相當于一個60公斤的童鞋，一天蛋白質攝入量控制在108g就好。

祝大家都能通過正確飲食+好好鍛煉，收獲好身材，增肌不長膘~

好吃好玩好用的，來逛逛硬派小賣鋪~~

參考文獻：

①Dudgeon,Wesley, D., Kelley, Elizabeth, P., Scheett, & Timothy, P. (2015). Effect ofwhey protein in conjunction with a caloric-restricted diet and resistancetraining. Journal of Strength & Conditioning Research, 1.

②Layman, D. K., Boileau, R. A., Erickson, D. J.,Painter, J. E., Shiue, H., & Sather, C., et al. (2003). A reduced ratio ofdietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipidprofiles during weight loss in adult women. Journal of Nutrition, 133(2), 411-417.

③Toubro, S. (1999). Randomized trial on protein vscarbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity. International Journal of Obesity, 23(5), 528.

④ Westerterp-Plantenga, M. S., Rolland, V., Wilson, S. A.,& Westerterp, K. R. (1999). Satiety related to 24 h diet-inducedthermogenesis during high protein/carbohydrate vs high fat diets measured in arespiration chamber.European Journal of Clinical Nutrition, 53(6), 495.

⑤Davis, J. M., & Bailey, S. P. (1997). Possible mechanismsof central nervous system fatigue during exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 29(1), 45-57.

⑥Arciero, P. J., Edmonds, R. C., Kanokwan, B.,Gentile, C. L., Caitlin, K., & Christopher, D., et al. (2016).Protein-pacing from food or supplementation improves physical performance inoverweight men and women: the prise 2 study:. Nutrients, 8(5).

⑦Bird, S. P., Tarpenning, K. M., & Marino, F. E. (2006).Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acidingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training inuntrained men. EuropeanJournal of Applied Physiology, 97(2), 225-238.