殺死拖延癥的一個(gè)簡(jiǎn)單的方法

你是否有過(guò)這種經(jīng)歷：

想養(yǎng)成每天讀書的習(xí)慣，于是給自己定了個(gè)每天讀1個(gè)小時(shí)書的目標(biāo)，可每次都是讀了幾頁(yè)就困了或者就是干擾太多，沉不下心來(lái)讀，根本就養(yǎng)不成讀書的習(xí)慣。

想養(yǎng)成跑步的習(xí)慣，于是給自己定了每天跑5公里的目標(biāo)，跑了兩天，腰酸背痛，很快就放棄了。

想養(yǎng)成寫作的習(xí)慣，于是給自己定了每天寫3000字，寫了兩天，腦子都炸了，根本寫不出來(lái)。

生活中，我們大多數(shù)人都會(huì)有過(guò)這樣的經(jīng)歷。

我們總是給自己定下一個(gè)很高大上的目標(biāo)，好像不整點(diǎn)什么偉大的事情，那都不叫事情，結(jié)果還沒開始行動(dòng)，就已經(jīng)被我們的大腦給槍斃了。

但如果，我們能實(shí)事求是點(diǎn)，比如你把讀1小時(shí)書，縮減成看1頁(yè)書；跑5公里，縮減成跑100米；寫3000個(gè)字，縮減成3行字。

把目標(biāo)縮減到?jīng)]有難度，自己心甘情愿做的地步，這樣你的大腦就會(huì)很開心，很愿意去執(zhí)行。

今天分享的文章，就想讓大家學(xué)會(huì)養(yǎng)成微習(xí)慣，從最簡(jiǎn)單的方法開始?xì)⑺劳涎影Y，開啟自律生活。

分享分為三個(gè)部分——

第一，什么叫微習(xí)慣？

第二，之前為什么養(yǎng)不成習(xí)慣？

第三，微習(xí)慣的養(yǎng)成策略？

1、什么叫微習(xí)慣

微習(xí)慣就是小到不可思議，簡(jiǎn)單到不能失敗的積極行為。

舉個(gè)例子——

• 每天做1個(gè)俯臥撐。

• 每天看1頁(yè)書。
  

• 每天跑100米。

• 每天寫50個(gè)字。

就是設(shè)立的目標(biāo)習(xí)慣，一定要足夠小，簡(jiǎn)單到不能失敗才行。

講到這里，你可能有個(gè)疑問，就是懷疑微習(xí)慣的作用性，比如，每天做1個(gè)俯臥撐，既不能增肌，也不能減肥，做了跟沒做都一樣，那微習(xí)慣到底能對(duì)我們起到什么變化呢？

這里就要講一個(gè)微習(xí)慣的本質(zhì)，就是微習(xí)慣擁有超強(qiáng)的“欺騙性”，怎么理解呢？

還是以做俯臥撐這個(gè)為例子，想象一下，當(dāng)你趴在地上做俯臥撐，你會(huì)做一個(gè)就起來(lái)嗎？顯然是不會(huì)的，你會(huì)想反正也趴下了，那就多做幾多個(gè)吧。

我就是用這個(gè)方法，養(yǎng)成了讀書的習(xí)慣，剛開始給自己定讀書目標(biāo)的時(shí)候，我就定每天讀1頁(yè)，這個(gè)目標(biāo)太簡(jiǎn)單，對(duì)我來(lái)說(shuō)沒壓力。過(guò)了一星期，不知不覺的我能讀10幾頁(yè)書，而且很專注。超過(guò)了預(yù)期目標(biāo)，很開心，慢慢的也開始享受讀書了。

到目前為止，我能很專注的讀1-2個(gè)小時(shí)書，有時(shí)候，快速閱讀，也能2個(gè)小時(shí)讀一本書，掌握書中的要點(diǎn)，最重要的是我已經(jīng)養(yǎng)成讀書的習(xí)慣，一天不讀，就感覺生活少點(diǎn)什么。

看到?jīng)]有，剛開始我只是每天為了讀1頁(yè)書，到最后能專注讀1個(gè)小時(shí)書，讀書的速度也越來(lái)越快，還很享受讀書的過(guò)程，所以微習(xí)慣具有超強(qiáng)的“欺騙性”。

02、之前為什么養(yǎng)不成習(xí)慣

我們?cè)陴B(yǎng)成一個(gè)新習(xí)慣的時(shí)候，我們其實(shí)一直在靠?jī)?nèi)在意志力維持。什么是內(nèi)在意志力，比如，你要當(dāng)一個(gè)運(yùn)動(dòng)達(dá)人，給自己定了個(gè)目標(biāo)每天做100個(gè)俯臥撐加跑10公里，這個(gè)目標(biāo)看上去就很痛苦，且難以達(dá)成。需要消耗你巨大的內(nèi)在意志力能量才能完成。

內(nèi)在意志力能量，就像一個(gè)蓄電池，能充電，也能耗電。什么時(shí)候會(huì)耗電？就是做那些你一直想做卻做不成的事，它就是耗電。

比如，養(yǎng)成跑步的習(xí)慣，養(yǎng)成讀書的習(xí)慣等等。為了養(yǎng)成這些習(xí)慣，我們?cè)谠O(shè)目標(biāo)的時(shí)候，會(huì)把目標(biāo)設(shè)得很高，會(huì)很高估自己的內(nèi)在意志力能量。每次都是開始行動(dòng)1天、2天，還能堅(jiān)持下來(lái)，到了第3天就不行了，為什么呢？因?yàn)椋瑑?nèi)在意志力能量消耗沒了，就堅(jiān)持不下去了。

所以說(shuō)，你做一件事，單純靠意志力能量是很容易失敗的。

那么問題來(lái)了？我們?cè)撛鯓釉诓幌囊庵玖Φ那闆r下，來(lái)養(yǎng)成一個(gè)新習(xí)慣呢？

換句話說(shuō)，就是要找到一個(gè)讓意志力消耗不要那么快的方法，來(lái)養(yǎng)成一個(gè)新習(xí)慣。

這個(gè)方法就是設(shè)立微習(xí)慣，比如，設(shè)每天做1個(gè)俯臥撐的目標(biāo)。分析一下為什么這么設(shè)目標(biāo)不消耗意志力。

1、這個(gè)目標(biāo)太簡(jiǎn)單了，不消耗你意志力，只需要非常少的努力；
2、它不會(huì)讓你感知到難度，你就愿意開始了；
3、你不會(huì)有消極情緒，不會(huì)說(shuō)完不成沮喪。反之微習(xí)慣會(huì)讓你超額完成目標(biāo)，你會(huì)感到開心；
4、你不會(huì)有疲勞感，很多伙伴比如說(shuō)定每天做100個(gè)俯臥撐，第一天完成了，第二就全身酸痛疲勞，就不愿意堅(jiān)持下去了。

所以，用微習(xí)慣這個(gè)方法，在養(yǎng)成新習(xí)慣的道路上是非常有效果的。

為什么微習(xí)慣是有效果的？主要體現(xiàn)在兩個(gè)方面：

第一、超額完成目標(biāo)，感到驚喜，就是那種從來(lái)沒完成過(guò)目標(biāo)，突然超額完成了的那種驚喜。

第二、收獲了積極的慣性，養(yǎng)成一個(gè)新習(xí)慣，目標(biāo)降低，慢慢來(lái)，先動(dòng)起來(lái)，形成一種慣性，體驗(yàn)到好處后，你想停下來(lái)不做都不行，而且會(huì)越做越好。

03、微習(xí)慣的養(yǎng)成策略

講完前兩部分，接下講，最重要的部分，微習(xí)慣該怎么做？有沒有操作的步驟，只要根據(jù)這些步驟，就能在短時(shí)間內(nèi)養(yǎng)成幾個(gè)你想要的新習(xí)慣。

答案是有的，微習(xí)慣總共有五個(gè)步驟

第一個(gè)步驟、選擇適合你的微習(xí)慣。

這里有三個(gè)小tips

第一個(gè)tips：同期選擇1~2個(gè)微習(xí)慣，不要太多。

很多人，覺得微習(xí)慣好處這么多，開始給自己列了100個(gè)習(xí)慣，一看就暈倒了。

第二個(gè)tips：微習(xí)慣一定要可量化易執(zhí)行

目標(biāo)不能太模糊，比如，你要做一個(gè)有孝心的人，這種不可量化，不可執(zhí)行。你可以改變成每周給父母打一個(gè)電話，用這種可量化的動(dòng)作，來(lái)彰顯你的孝心。

第三個(gè)tips：設(shè)置微習(xí)慣的替代方案

比如，目標(biāo)每天外出跑步100米，可外面下雨了怎么辦，這時(shí)候你就可以選擇在家跳繩10下，或者做俯臥撐1個(gè)，這就是微習(xí)慣的替代方案。

第二個(gè)步驟、挖掘微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值。

我們要養(yǎng)成一個(gè)微習(xí)慣，一定是發(fā)自內(nèi)心熱愛，并認(rèn)為是很有價(jià)值的事情，心甘情愿去做。

比如、讀書這件事，就是很有價(jià)值，如果你能長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持，價(jià)值巨大。具體有什么價(jià)值就不多說(shuō)了，等你養(yǎng)成這個(gè)習(xí)慣了，你自然有答案了。

第三個(gè)步驟、記錄微習(xí)慣的每一步。

在易效能里，有句話叫沒有記錄就沒有發(fā)生，有記錄才能進(jìn)一步的改進(jìn)，并獲得正反饋，讓你看到微習(xí)慣的每一步成就。

這里推薦一個(gè)記錄APP，清單1TodoS。

你可以在1TodoS建一個(gè)清單，名稱叫微習(xí)慣。

寫下3個(gè)微習(xí)慣，設(shè)置每天重復(fù)。

睡前盤點(diǎn)完成情況，完成的打鉤，寫下實(shí)際完成情況。

如果你還有寫月度檢視的習(xí)慣，這個(gè)時(shí)候去盤點(diǎn)月度完成情況，就很方便，而且你會(huì)特別驚喜，特別有成就感。

第四個(gè)步驟、微量開始，超額完成。

這里面有個(gè)很關(guān)鍵的點(diǎn)，雖然你可以每天可以每天跑10公里，但是還是建議你每天跑1公里開始，因?yàn)槟憬?jīng)常可能會(huì)為了跑1公里而跑成了10公里。但如果你每天設(shè)跑10公里目標(biāo)，往往行動(dòng)不起來(lái)。

所以說(shuō)，我們剛開始設(shè)立的目標(biāo)要足夠小，讓自己每天先完成，而且還超額完成，這樣你就會(huì)愿意持續(xù)下去了。

第五個(gè)步驟、覺察微習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志。

如果你能堅(jiān)持完成前面的四個(gè)步驟一段時(shí)間，那等于基本你養(yǎng)成了一個(gè)新習(xí)慣。當(dāng)然有三個(gè)標(biāo)志，代表你養(yǎng)成了新的習(xí)慣。

第一、沒有抵觸情緒，怎么理解？就是在做微習(xí)慣的時(shí)候，很開心，沒什么痛苦的抵觸情緒，日常操作，不知不覺就完成了。

第二、是認(rèn)同身份標(biāo)簽，怎么理解？就是哪天你可以信心十足的對(duì)別人說(shuō)：“我是運(yùn)動(dòng)達(dá)人”、“我是讀書愛好者”、“我是寫作達(dá)人”等等。

第三、是行動(dòng)時(shí)無(wú)意識(shí)，怎么理解？就是自然而然發(fā)生這件事情，你不會(huì)嘆氣說(shuō)，哎呀又要開始讀書了，而是很輕松拿起書，就讀了，過(guò)程很開心。

如果你覺察到了你有以上三個(gè)標(biāo)志，恭喜你，你的微習(xí)慣已經(jīng)成功了，你可以開啟下一個(gè)微習(xí)慣。

寫到最后——

以上是史蒂芬·蓋斯《微習(xí)慣》這本書后，通過(guò)踐行，覺得很有效果，總結(jié)歸納了書中的一些方法，加上自己踐行的一些體會(huì)。如果你想更深入學(xué)習(xí)里面的方法，可以去看這本書籍。

最后希望大家行動(dòng)起來(lái)，去養(yǎng)成一個(gè)又一個(gè)好的習(xí)慣，開啟自律的生活。

愿我們都能把生命，浪費(fèi)在有用的事情上，比如看完這篇文章，點(diǎn)個(gè)「贊贊」~

這也是一種微習(xí)慣，看到好的文章，給作者一個(gè)正向的反饋，你會(huì)收獲到更多對(duì)你人生有價(jià)值的知識(shí)。