每月偏頭痛 25 天，我用正念照顧自己 15 年丨基因故事

（本文首發于 2020 年 11 月 26 日）

如果把偏頭痛當做一個人，那它在我的生命中的優先級，一定高于我老公和爸媽。

自從高一時某一天，我突然頭疼欲裂，反復嘔吐，全身發麻……自此，我認識了這個將與我共度終生的「存在」：慢性偏頭痛。

慢性偏頭痛，是偏頭痛的一種，特指每月有至少 15 天的偏頭痛發作，一年最少 3 個月都是如此。

我的情況是：每月發作 25 天左右。從早上睜眼，一直到晚上入睡后，頭痛時刻存在，從不放假。

大部分日子里，它的存在感不那么強烈。如果 0 分代表一點也不疼，10 分代表迄今為止我感受到的最強烈疼痛，那么通常我的頭痛會維持在 3-5 分之間。

每個月一定會有那么 2-3 次，頭痛會變得異常劇烈，幾乎可以達到 9 分。這個時候我會暫停所有的事情，吃止疼藥，躺在床上，等待身體按照它自己的節奏恢復常態。

經過二十多年的努力，我沒有打敗偏頭痛，但它也沒打敗我。我能「正常生活」，讀研、讀博、順利畢業、開會出差、做研發……我也相信，我們能一直和平共處下去。

全球有約 10 億人患有「普通偏頭痛」（相對于罕見的「家族性偏癱型偏頭痛」，發病率僅為 0.01%），但醫學界仍未完全明確偏頭痛的病理機制，也沒有能徹底治愈它的特效藥。

如果去就診，你會獲得的醫囑是：規律生活、心情舒暢、合理飲食、適當運動。此外，在疼痛發作的急性期，輔助藥物治療。

當你發現，自己什么也沒做，卻攤上了一個永久不能擺脫的麻煩，且沒人能給你解釋時，理性上當然能理解，但情感上是不認的。

所以，當各色基因報告要上新解讀時，我第一個投了「偏頭痛」，心里想著，要是基因風險高，好歹有一個解釋，也算是小小安慰吧。

這次的基因解讀，參考的研究發表于 2016 年，研究人群為 375,000 人的歐洲群體。研究發現了 44 個與偏頭痛顯著相關的基因位點，主要影響神經功能，以及血管和平滑肌組織。

雖然研究質量一般，在各色內部評級為 3 分（滿分 5 分），但這已經是截至目前針對偏頭痛，樣本最大、發表時間最新的基因研究了。

我很期待我的結果。

然后，我的期待落空了。

我的各色DNA 基因解讀結果是：風險最低。

（此處安慰下基因風險高的朋友，如果你現狀沒有偏頭痛，那很幸運；如果你現狀也是偏頭痛，那至少有基因背鍋……）

了解偏頭痛二十多年，我當然明白，偏頭痛遠比我想象的復雜。

目前學界認為，偏頭痛是大腦內部失衡而出現的紊亂，從而導致三叉神經血管系統的激活以及相關癥狀。基因、環境和腦神經發育都可能扮演重要的角色。除了基因，很多環境因素可誘發偏頭痛。

一項針對 1,207 名偏頭痛患者的調查發現，約 80% 的人認為，生活工作壓力事件是誘發自己偏頭痛的原因或原因之一，在所有誘發原因中排名第一。

Kelman, L. (2007). The triggers or precipitants of the acute migraine attack. Cephalalgia, 27(5), 394-402.

但對我這個「個例」而言，這個研究結果，依然，沒有安慰到我。因為，似乎不管我做什么，還是不做什么，它都會發作。

和朋友唱 K 好開心呀，開心過后，開始頭痛……

那待在家不出門吧，一段時間之后，開始頭痛……

那我吃點巧克力 cheer up 一下，吃完開始頭痛……

以至于，我現在看到麥麗素的包裝，就開始頭痛……

我的基因不背鍋，環境因素不背鍋，醫學沒有根治方案，沒有規律可循……唯一的規律是：它可以在任何時候不請自來。

沒有人可以給我「萬能答案」和「萬能鑰匙」，我只能親自去尋找自己的康復之道。

我把當前實證研究證明有效的方法，和我二十多年的個人經驗，都放進了報告的行動建議里。

也許很多人的生命里，都有一個「不受歡迎」「似乎無法擺脫」的存在，我的就是偏頭痛。

我一度很怨恨，因為它讓我無法像「正常人」那樣生活。現在，我會平靜地看待它的存在，一個讓我體驗到了生命的不同狀態，讓我走上學術研究和個人實踐，助人自助的存在。

以下，就是我和偏頭痛糾纏二十余年的故事。

因為沒考上理想的大學（我覺得偏頭痛必須要背鍋），從大一開始我就卯足了勁兒準備考研。

然后偏頭痛這位存在，就像一個誠心要毀掉我人生的巫師，又開始盡心盡力地扮演它的角色。

每當我稍微用功，它就會造訪。起初我就像高中時那樣，吃藥、睡覺、第二天重啟征程。漸漸我發現，頭痛出現得越來越頻繁，止疼藥的效果也越來越弱，每次頭痛持續的時間也越來越長。有時候即使睡了一覺，第二天起來頭痛依然還在。

我開始感到憤恨：既憤命運不公，也恨自己無能。我也不甘心放棄考研，所以格外「珍惜」沒有疼痛的時光。健康的間隙我拼命地學習，但由于用力過猛，頭疼又會如約而至。然而我越是生氣、著急，擔心頭疼會讓我考研失敗，頭疼就會來得越頻繁、越劇烈。

另一方面，為了盡量降低發作頻率，我開始刻意回避嘈雜的聚會、劇烈的運動。為了照顧睡眠，我搬出了宿舍，再加上心情低落不愿多言，我放棄了很多社交活動，變得離群索居，越來越自閉。

現在回想起來，我仍覺得，用「人間地獄」比喻那些艱難的時光，一點也不為過。

除了劇烈的疼痛、紊亂的身體，還有深深的絕望：我不知道這一次還能否靠所剩無幾的意志力挺過去，不知道下次什么時候發作，我覺得自己完全失去了追求任何目標的能力……

我仿佛是被封印在一個惡性循環的怪圈中，找不到出口在哪里，直到我讀到一篇文獻：

長期的疼痛，以及它帶來的恐懼、挫敗、社交回避、無助感，讓偏頭痛群體出現抑郁癥、焦慮癥、雙相障礙、注意力障礙和創傷后應激障礙的風險，是一般人群的 2-4 倍 [1]。

偏頭痛無法根治，好在，針對抑郁癥，學界已經有了成熟的科學循證療法。

我開始一邊自學心理學專業課，一邊用學到的知識，在偏頭痛發作時調節自己的情緒，就這么磕磕絆絆地考上了研究生。

我讀研的課題組是以正念為研究方向的。在 15 年前，國內學界沒有幾個人聽過「正念」，雖然它在西方科研界已經大火。把它引入大陸的第一人，就是我的碩導劉興華老師。

盡管我已經知道，正念在干預抑郁、焦慮、創傷后應激障礙等心理困擾方面的效果，得到了大量科研與臨床研究的驗證，但在某次組會討論中，一篇關于正念練習可以有效緩解慢性痛的文獻，還是讓我感到意外和驚喜。

隨后，我研讀了大量關于慢性疼痛的心理學科研論文，才知道原來疼痛不僅僅是一種生理感覺，它還包括我們經歷疼痛時的情緒，以及對疼痛的解讀和認知。

國際疼痛協會的定義：疼痛是一種與組織損傷或潛在組織損傷有關的、不愉快的主觀感覺和情緒體驗。

也就是說，對「疼痛」的不同看法和情緒反應，有可能會加劇或減弱「疼痛的感受」。

你有沒有發現，頭疼發作時，如果有愛人陪伴，心情沒那么煩躁了，頭疼也會變得好「熬」一些？這是有科學依據的。（如果你身邊有頭痛的親友，記得多陪伴呀）

而當我看到讓疼痛變成災難的「恐懼-回避」模型時，感到它完全解釋了我被「封印」的原因，突然有一種豁然開朗的感覺。

Crombez & Eccleston, et al. 2012; Vlacyen & Linton, 2000

更重要的是，上面兩個理論成果告訴了我，走出偏頭痛陰影的兩個關鍵點：

（1）在疼痛急性發作期， 解開「感覺」「情緒」「認知」之間的糾纏，停止它們的互相強化，可以緩解疼痛；

（2）在平時生活中，不要因為恐懼而過度回避正常的生活與社交，這樣可以免于陷入抑郁的泥沼。

研究表明，正念練習正好完美結合了這兩個關鍵點。

盡管已有充分的研究表明「正念練習可以緩解慢性疼痛」，我仍然希望通過自己的實驗來驗證。

我設計了一個有點殘忍的冰水實驗。

之所以選擇用冰水制造疼痛感，是因為不同于電、熱、壓力等刺激作為誘發疼痛的方法，冰水痛感和慢性痛非常相似：從不痛到痛，有一個連續的發展過程，這種鈍痛的范圍比較彌散，且持續時間相對久一些。

一些沒有正念練習經驗的大學生自愿參加了我的實驗。實驗的設計是這樣的：

首先，他們把手放在 0℃ 的冰水中，并堅持盡量長的時間。 隨著時間的推移，他們會感到疼痛和不愉快的情緒逐漸加強，這一點可以從他們的自我報告中明確反映出來。 然后，這些大學生被隨機分到一段 15 分鐘的錄音。 A 組：聽一段放松的音樂； B 組：聽到通過轉移注意力來應對疼痛的技巧知識； C 組：聽到我根據文獻調研、課題組研究經驗和自己的練習體驗，編制的正念練習緩解疼痛的引導語； 最后，參加者會再次把手放在冰水中，嘗試用剛剛學習的方法堅持盡量久的時間。

實驗結果發現，與另外兩種傳統的方法相比，自助正念練習可以讓他們在冰水中堅持的時間更久，并且體驗到的痛苦更少 [2]。

這也驗證了，慢性疼痛的可怕之處，是它對人們心理健康和社會功能的破壞，而「戰勝慢性疼痛」的訣竅，是放棄戰勝它，轉而從調節心理健康和維持正常社會功能入手。

為了進一步研究慢性痛和正念療法的腦科學機制，我繼續讀了博士，方向是：用正念干預疼痛。此時，我已經和偏頭痛共處了十年。

隨著自己的研究逐漸展開，我也越來越確定，這兩個我在十年前就知道的壞消息，現狀依然如此：

（1）沒有人能解釋清楚偏頭痛的機制；

（2）偏頭痛目前尚無根治的方法。

既然偏頭痛將終生與我為伴，我就不能把它當做敵人看待。我需要為自己的人生負責，放棄敵對的斗爭狀態，在可控的范圍內展開行動，溫和地照顧好自己。

我照顧自己的方式有兩種：

持續服藥，以及堅持練習正念。

首先，不要害怕吃藥，也不要過度吃藥。

每個人對疼痛的感知不同，與忍耐和意志力無關，咬牙忍受，也并不是堅強的表現。盡管藥物會有副作用，但疼痛發作的急性期，仍然需要輔助藥物治療。

現在已經有很多維持治療的藥物，可以預防或降低頭痛發作的頻率。關于服藥，我想提醒大家：

（1）止痛藥有多種，適用于每個人的藥物可能不同。究竟哪種有效，可能需要多次嘗試。為了方便醫生了解你的情況，你可以記錄「疼痛日記」，在各色DNA 基因檢測報告里的「行動建議」部分，可以找到記錄的方式；

（2）一定不要擅自服藥，也不要過度服藥。過度使用藥物性頭痛（Medication-Overuser Headache, MOH）的人群發病率，為 1%-2%；

（3）永遠記得遵醫囑。

疼痛不止是生理反應，身心是一體的。我們在服藥減輕疼痛的同時，也要關心自己的情緒健康。而我一邊研究，一邊練習的正念，幫了我很大的忙。

回想我接觸正念之前，被偏頭痛困擾的日子，我時常因厭惡疼痛而感到憤怒和苦悶，為無可預測的下一次發作而感到絕望。

但通過正念練習，我逐漸將這些「痛」作為單純的感覺來感受，不去評價感覺的「好」「壞」，內心也逐漸平靜。

再后來，我在軀體掃描中，發現自己的肩膀持續緊張，可能是引起頭痛的原因之一。這種覺察，讓我養成了不時放松一下肩膀的習慣。

我本以為，這就是「終極」的正念了。

直到 2019 年的某一天，我突然想要認真地調整體態，鍛煉身體。

從那天起，我每周至少去 4 次健身房，每次鍛煉 2 個小時，一直堅持了 3 個月。

這時，我意識到，我真心地承認與接納了「疼痛會長期伴隨我」這一現實。

這種承認，不是單純地知道這件事情，而是從「知道」到「行動」的轉變。

我很喜歡《老友記》第一集，瑞秋剪掉一疊由她老爸代還的信用卡時，莫妮卡對她說的那句話：

Welcome to the real world! It sucks. You're gonna love it!（歡迎來到現實世界，它很糟糕，但你會愛上它的！）

接納不是認命，而是提升我們與生活中那些不可避免的苦難共處的能力。

接納也不代表放棄治療，而是在與自己身體癥狀和解的基礎上，把原來用在否認、逃避或者對抗疼痛上的寶貴精力，轉而投入到更符合人生價值的事情上。

這樣一來，遵醫囑服藥、積極運動、規律生活、心情舒暢、合理飲食……都會變成自然而然的選擇。

正念不是教人躺平。恰恰相反，它能喚起真正為自己人生負責的行動。

參考文獻

［1］Bergman-Bock, S. (2018). Associations Between Migraine and the Most Common Psychiatric Co-Morbidities. Headache, 58(2), 346.

［2］ Liu, X. , Wang, S. , Chang, S. , Chen, W. , & Si, M. . (2013). Effect of brief mindfulness intervention on tolerance and distress of pain induced by cold-pressor task. Stress & Health, 29(3), 199-204.