練肌肉，多吃這 6 種食物，讓肌肉快速生長！

“練肌肉，光練不吃 = 白練”！增肌期間，除了科學鍛煉外，還需要多吃這幾種食物，可以促進肌肉修復跟生長，讓增肌更高效。

1、西蘭花

健身人群都愛吃西蘭花，因為西蘭花的熱量低，營養成分高，富含維生素C、維生素、膳食纖維、鉀、硫代葡萄糖苷，可以起到抗氧化作用，幫助減少訓練后的炎癥和肌肉損傷，并且支持骨骼健康、有助于改善代謝，可以說，西蘭花是增肌餐里的“最佳配角”！

西蘭花可以選擇清炒、水煮、蒸，或拌入沙拉、蛋白質餐中，搭配雞胸肉、雞蛋、糙米，就是一份完美的增肌餐！

2、雞蛋

雞蛋的蛋白質含量高（每個雞蛋約含6~7g優質蛋白），且含有人體所需的全部9種必需氨基酸，吸收率極高。

雞蛋的價格便宜，方便烹飪，是性價比之王！無論是早餐，還是健身前后都可以選擇雞蛋作為營養來源。

雞蛋的推薦做法是水煮蛋、蛋羹、荷包蛋，建議，每天吃2~4個全蛋（根據總蛋白質量調整），蛋黃也可以吃，不必全扔！

3、雞胸肉

雞胸肉是健身不可錯過的黃金食材，價格實惠，容易購買，烹飪靈活。雞胸肉富含優質蛋白，脂肪含量非常低，100克雞胸肉約含20~23g蛋白質，脂肪僅1~3g。

雞胸肉的價格實惠，比深海魚、牛肉要便宜得多，適合大多數健身人群作為蛋白來源。雞胸肉易消化，不會給腸胃帶來負擔，吸收率非常高，能直接刺激肌肉蛋白質合成，訓練后吃特別合適。

4、牛肉

100克瘦牛肉約含20~25g蛋白質，屬于高蛋白 + 高鐵 + 高鋅 + 高B12食物，可以促進血紅蛋白生成、增強耐力、加速恢復。

牛肉還富含肌酸（creatine）跟飽和脂肪，能提升爆發力和訓練表現，有助于激素（如睪酮）合成，可以助力增肌。

不過，牛肉的價格比較貴，一公斤牛肉的價格往往在100塊錢以上，相比于雞胸肉（一公斤10多塊錢）差了好幾倍，適合經濟比較寬裕的人吃。

5、深海魚

深海魚富含優質蛋白，同時含有大量的Omega-3脂肪酸（EPA & DHA），能減少訓練后的肌肉炎癥和關節酸痛，有助于心血管健康。

常見深海魚如三文魚、金槍魚、鱈魚、秋刀魚，都是增肌餐的優選，烹飪選擇清蒸、烤魚、刺身（確保新鮮）、煎三文魚。

6、牛油果

很多人以為增肌需要補充蛋白質，卻忽略了健康脂肪的補充也是很重要的。

而牛油果富含單不飽和脂肪酸（好脂肪）以及膳食纖維、鉀元素，有助于維持睪酮水平（對增肌關鍵），提供持續穩定的能量，有助于提升運動表現力。

增肌人群，建議每天吃半個到一個，可以切片加入沙拉、三明治、全麥吐司，或者搭配雞蛋、雞胸肉、藜麥，就是一份既增肌又護心的超級餐！