每天堅持走路鍛煉的人，最后都怎么樣了？

是不是總?cè)氯轮\動？跑步嫌傷膝蓋，游泳嫌要準(zhǔn)備一堆東西，辦了健身卡年卡，去了三次就開始落灰。想來想去也就走路最劃算，穿個鞋就能出門，不花錢也不用擠專門的時間?？蔀樯队腥嗽阶呱眢w越棒，有人走了倆月走出膝蓋疼，連路都走不利索？

很多人覺得走路誰不會啊，不就是抬腿邁步嘛，哪有什么特別的講究。就是這種無所謂的想法，讓不少人走出了一身毛病。最容易被忽略的，就是走路姿勢。駝背低頭走，步伐忽大忽小，看起來不起眼，日積月累傷害真不小。

步伐不穩(wěn)的話，腳落地的沖擊力直接傳到脛骨，走不了倆月小腿前側(cè)就開始酸疼。駝背走路會讓腰椎受力分布不均，用有人覺得踮腳走路腿更輕松，就一直保持這個走法。全身體重都壓在前腳掌上，腳趾關(guān)節(jié)長期受壓，輕則前腳掌酸疼，嚴(yán)重的還會出現(xiàn)拇指外翻，連正常走路都受影響。

不了多久，腰肌酸疼頸椎不舒服就找上門走路總插兜或者攥著手機，手臂不跟著腿部節(jié)奏擺動，上肢血液循環(huán)就跟不上。走完路總覺得手臂發(fā)脹手指腫，很多人還以為是身體出了別的問題，根本想不到錯在姿勢。

來。走路選場地也有門道。不少人圖方便，天天爬樓梯當(dāng)走路鍛煉。爬樓梯對膝蓋的壓力比平地走路大太多，膝蓋軟骨一直持續(xù)承重，時間長了就會磨損發(fā)炎，腫疼找上門去醫(yī)院才知道問題根源。

現(xiàn)在微信運動的排行榜，好多人對著步數(shù)較勁。別人走了一萬五，自己非要湊夠兩萬步。本來就沒什么運動基礎(chǔ)，突然一下子走這么多，肌肉韌帶跟不上，酸疼不適都是必然的。步數(shù)得慢慢往上加，真不是靠一時沖勁就能出效果。

走半個月沒看見效果就放棄的人一抓一大把。身體變化本來就是從里到外慢慢發(fā)生的，哪能一眼就看出來。走路是持續(xù)時間較長的有氧運動，走三四十分鐘，肺和心臟的工作量都比坐著的時候大得多。

堅持半年以上，最明顯的感受就是肺活量提上來了，爬個幾層樓再也不會喘得不行。

胃腸道的變化其實更直接。走路的時候消化腺分泌變快，腸道蠕動也跟著提速，常年吃飯不消化、經(jīng)常便秘的人，堅持走一段時間，這些問題能少一大半。食物在腸道里停留時間變短，整個消化系統(tǒng)的狀態(tài)都能調(diào)過來。

走路對腦子也有好處。走路的時候流進(jìn)大腦的血液量變多，腦神經(jīng)能拿到更充足的營養(yǎng)。很多老年人堅持天天走路，一定程度上能延緩記憶力下滑的速度。

平時上班壓力大，總覺得腦子轉(zhuǎn)不動，走半小時回來，思路都能清晰不少。走路還能讓身體持續(xù)分泌多巴胺，這可是天然的快樂因子。情緒低落睡不好的人，走一圈回來心情能好一大截，不是你自己想開了，是身體已經(jīng)幫你調(diào)節(jié)好了。

久坐攢出來的肌肉僵硬，在走路的時候能慢慢松開。長期坐辦公室的，下午腰酸背疼是常態(tài)，飯后走半小時，第二天起床狀態(tài)都能好很多。低強度運動里肌肉反復(fù)收縮放松，韌帶柔韌性慢慢變好，肌肉萎縮的風(fēng)險也能降下來。

走路的時候脂肪一直在持續(xù)消耗。低強度有氧運動的脂肪供能比例，比高強度運動還要高。堅持下來，體重體脂會慢慢往下降，肚子上的贅肉也能慢慢變薄。

走路門檻低，不代表誰上來就能直接瞎走。本身關(guān)節(jié)有問題的朋友，真得格外注意。骨關(guān)節(jié)炎、軟骨退化、骨質(zhì)疏松比較嚴(yán)重的，走路的關(guān)節(jié)壓力可能就超出你的承受范圍。要不要走、走多久，最好先問過醫(yī)生，別自己瞎琢磨瞎練，沒拿到好處還添新病。

腳踝不穩(wěn)或者下肢肌肉有明顯損傷的，也別上來就硬走。受傷的地方接著承重，只會加重?fù)p傷，好得更慢。等身體基本恢復(fù)了再開始動，才是最穩(wěn)妥的選擇。骨折愈合階段的，完全聽醫(yī)生安排就行，別瞎逞強。

不少人對走路的時間節(jié)點沒概念。剛吃完飯，血液都集中在胃腸道幫著消化，這時候立馬動起來，影響胃部供血，很容易產(chǎn)生不舒服的感覺。飯后半小時到一小時再走，是最合適的，這個細(xì)節(jié)好多人都忽略了。

空腹也別長時間走路鍛煉。早上起來沒吃飯，身體能量儲備不足，走久了容易低血糖，頭暈乏力找上門，反而虧了身子。

戶外走路還得看天氣。霧霾天空氣中顆粒物濃度高，運動的時候呼吸加深加快，吸進(jìn)去的污染物比平時多太多，對呼吸道的刺激不小。雨天地面濕滑，跌倒受傷的風(fēng)險也高。挑個天氣好、空氣清新的時間段出門，安全和效果都有保障。

方法對了，身體才能真的從中受益。很多人走了很長時間沒效果，大多是細(xì)節(jié)沒做到位。熱身這一步好多人直接跳過，出門就開始快走。肌肉關(guān)節(jié)還沒做好準(zhǔn)備，突然加力運動，受傷的概率會明顯升高。

出門前花五分鐘動動踝膝關(guān)節(jié)，壓一壓腿預(yù)熱腿部肌肉，走起來順暢很多，也更安全。走路強度得看自己的身體情況，不是越快越好。剛開始走的人，走完微微有點喘就剛好，沒必要喘到說不出話。

適應(yīng)一段時間之后，再慢慢加快速度或者延長時間，跟著自己身體的節(jié)奏來就好。呼吸節(jié)奏也容易被忽略，很多人走路呼吸沒規(guī)律，要么憋氣要么呼吸很淺。找一個穩(wěn)定的呼吸頻率，走起來舒服很多，還不容易岔氣。

你可以試試走幾步吸一口氣，走幾步呼一口氣，找到適合自己的節(jié)奏，走起來自然順暢。鞋子真的很影響走路體驗。底子太硬的鞋，每一步腳底板和膝蓋都硬接地面沖擊力，走久了腳底板疼，膝蓋也容易出問題。

帶緩沖的軟底運動鞋就很好，落地震動小，對關(guān)節(jié)的保護(hù)更到位。衣服選寬松的運動款，肢體活動不受約束，出汗之后散熱也快，走起來舒服得很。

最難的一關(guān)其實是堅持。走路鍛煉三天打魚兩天曬網(wǎng)，今天走一萬步，明天一步不動，這種方式對身體的改善效果很有限。身體需要規(guī)律性的刺激，才能逐步做出適應(yīng)和改變。

每天固定時間出門走，哪怕時間短一點，保持規(guī)律比偶爾爆發(fā)一次走幾萬步效果好得多。走路不是一次性投入就能出結(jié)果的事，是日積月累的過程，做對了細(xì)節(jié)，才能真的收獲健康。

參考資料：

中華預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志《有氧運動對慢性病防控的研究進(jìn)展》

中國疾病預(yù)防控制中心《運動與心腦血管健康科普指導(dǎo)手冊》

中國老年學(xué)和老年醫(yī)學(xué)學(xué)會《老年人運動干預(yù)與認(rèn)知功能保護(hù)研究》

中華醫(yī)學(xué)會骨科學(xué)分會《骨關(guān)節(jié)炎患者運動康復(fù)臨床指導(dǎo)規(guī)范》