@大悟人，今天起，吃飯請調(diào)整一下

“建議適當(dāng)減油、增豆、加奶。”近日，農(nóng)業(yè)農(nóng)村部部長韓俊在十四屆全國人大四次會議第二場“部長通道”上給出健康飲食建議，強(qiáng)調(diào)消費(fèi)者要實(shí)現(xiàn)“不僅要吃飽，更要吃好”的目標(biāo)。

為何要做這樣的“加減法”？如何科學(xué)落實(shí)？“吃得好”的標(biāo)準(zhǔn)又是什么？中國疾控中心營養(yǎng)與健康所營養(yǎng)學(xué)教授楊月欣表示，研究證實(shí)，目前眾多慢性病患病的主要原因都受“膳食”影響，“好好吃飯是我們健康的重要條件”。

學(xué)生在南京市第九中學(xué)食堂選購營養(yǎng)餐

減油，控量而非禁食

韓俊表示，我國人均烹調(diào)用油量超出科學(xué)膳食推薦量的40%，人均奶類消費(fèi)量僅為世界平均的三分之一，大豆及豆制品攝入不到推薦量的60%。

北京大學(xué)第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師竇攀說：“‘減油’的關(guān)鍵目的是控制超重、肥胖的發(fā)病率，以進(jìn)一步控制慢病等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。”竇攀解釋，日常飲食“減油”是遠(yuǎn)離慢性病最基礎(chǔ)的一步。

用油超標(biāo)是當(dāng)前我國居民最常見、危害較大的飲食問題之一。楊月欣表示，我國居民油攝入量高，主要與個(gè)人健康意識、家庭烹飪習(xí)慣相關(guān)。再加上肉類和油炸類食品食用過多，整體脂肪攝入就會超標(biāo)。“減油的重點(diǎn)在于嚴(yán)控烹調(diào)油用量”。

竇攀說，“‘減’并不意味著不吃，‘增’不是沒控制地多吃”，“減油”并不是說不吃油，而是控制總量。《中國居民膳食指南》標(biāo)準(zhǔn)建議，成人每日烹調(diào)用油應(yīng)控制在25至30克，優(yōu)選植物油，減少攝入動物油等飽和脂肪含量較高的油脂。

增豆、加奶，補(bǔ)齊膳食短板

楊月欣說：“我國居民食用奶類以及制品，大豆以及制品尚未達(dá)到中國居民膳食指南建議攝入量。多年來，奶類豆類攝入量上升緩慢，主要受飲食習(xí)慣、營養(yǎng)認(rèn)知不足及乳糖不耐受等多重因素影響。”

消費(fèi)者在南京一家超市選購牛奶

竇攀表示，“增豆、加奶”是在補(bǔ)齊我國居民的膳食短板，直接關(guān)系到體重管理、心腦血管健康以及骨骼與肌肉健康。

專家介紹，“增豆”是為補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣，替代部分高飽和脂肪酸的肉類；“加奶”同樣也能高效補(bǔ)充鈣和蛋白質(zhì)，預(yù)防骨質(zhì)疏松和肌肉流失。

《中國居民膳食指南》明確推薦：每日攝入相當(dāng)于大豆25至35克的豆制品，每日攝入奶及奶制品300至500克。

增加豆制品攝入，能豐富蛋白質(zhì)來源結(jié)構(gòu)，助力預(yù)防肥胖和肌肉減少、維持骨骼健康；奶及奶制品是膳食鈣的天然優(yōu)質(zhì)來源，鈣含量豐富且吸收率高，同時(shí)富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、多種維生素等關(guān)鍵營養(yǎng)素，對兒童青少年生長發(fā)育、中老年人群預(yù)防骨質(zhì)疏松至關(guān)重要。

中國居民平衡膳食寶塔(2022)

要吃好，均衡是核心

“合理膳食結(jié)構(gòu)，控制食用量是關(guān)鍵。”首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師賈凱建議，除了“減油、增豆、加奶”，日常飲食還需嚴(yán)格控制鹽、糖攝入量。

鹽、糖過量攝入會增加心腦血管等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。建議每日添加糖食用量不超過50克，最好低于25克；每日食鹽攝入量不超過5克。同時(shí)要增加膳食纖維攝入，普通成人每日蔬菜攝入300至500克、水果攝入200至350克為宜。

消費(fèi)者在山東省臨沂市平邑縣一家超市選購蔬菜。新華社發(fā)（武紀(jì)全 攝）

竇攀說，健康飲食還要做到：主食別太精，米飯、面條中搭配雜糧、雜豆，飽腹感更強(qiáng)，也更利于平穩(wěn)血糖；蔬菜、水果適量吃，每天保證足量蔬菜攝入，優(yōu)先選擇深色蔬菜；蛋白質(zhì)類的食物要多樣化，每天都應(yīng)有適量的奶制品、大豆制品、雞蛋、魚蝦或畜禽類瘦肉等優(yōu)質(zhì)蛋白類攝入；三餐定時(shí)定量，不暴飲暴食，保持規(guī)律飲食習(xí)慣。

楊月欣建議，農(nóng)產(chǎn)品加工企業(yè)應(yīng)增加奶制品以及豆制品產(chǎn)品的豐富度，研發(fā)生產(chǎn)適合于更廣泛人群的不同品類的產(chǎn)品。隨著市場上產(chǎn)品越來越多樣化，大家可以更加多元化地選擇適合自己的品類，以實(shí)現(xiàn)營養(yǎng)充足補(bǔ)充。

專家提示，健康飲食并非嚴(yán)苛“限制飲食”，而是找到適配自身健康需求的長期、溫和、可持續(xù)的飲食方式。做好“減油、增豆、加奶”的基礎(chǔ)調(diào)整，搭配均衡多樣的飲食習(xí)慣，才能實(shí)現(xiàn)“不僅要吃飽，更要吃好”的目標(biāo)。

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