早安翔安｜走5公里和跑5公里，哪個對身體益處更大？

日常運(yùn)動選擇中，很多人都會有一個共同的糾結(jié)：同樣是 5 公里的距離，跑步和走路，到底哪個對身體益處更大？

不少人默認(rèn)只有跑起來、讓心率提上來才算有效鍛煉，走路不過是隨便溜達(dá)，起不到健身效果。

我們結(jié)合權(quán)威科研結(jié)論，把這件事說清楚。

首先要厘清一個極易混淆的核心前提：我們?nèi)粘Ｓ懻摰氖?strong>同等距離下 5 公里走與跑的對比，而多數(shù)科研研究的是同等能量消耗下的兩種運(yùn)動，前提不同，結(jié)論會有明顯差異，這也是大家對這件事產(chǎn)生誤解的核心原因。

關(guān)于兩種運(yùn)動的健康收益，權(quán)威期刊《動脈硬化、血栓和血管生物學(xué)》曾發(fā)布一項長期追蹤研究，納入 3.3 萬余名規(guī)律跑步者、1.5 萬余名步行愛好者，經(jīng)過 6 年持續(xù)隨訪，得出明確結(jié)論：在降低高血壓、高膽固醇、2 型糖尿病這三類常見慢性病的發(fā)病風(fēng)險上，跑步和步行都能起到明確的正向作用，整體效果基本一致；當(dāng)把二者的能量消耗控制在同一水平時，步行在降低高血壓、高膽固醇、冠心病發(fā)病風(fēng)險上，效果還要略好一些。

但這并不意味著走路就絕對優(yōu)于跑步。研究人員調(diào)整受試者的身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）后發(fā)現(xiàn)，跑步對提升人體基礎(chǔ)代謝效率、改善身體成分，有著更顯著的效果。同等時長下，跑步的能量消耗更高，能更高效地減少體脂、維持肌肉量，體重控制的效率也更突出。

回到大家最關(guān)心的問題：同樣 5 公里，走和跑的實際影響到底有什么不同？一組直觀數(shù)據(jù)可以說明：對體重 60 公斤的成年人而言，跑完 5 公里約需 30 分鐘，屬于中高強(qiáng)度運(yùn)動，全程消耗 300-350 大卡熱量；走完 5 公里約需 50-60 分鐘，屬于中等強(qiáng)度運(yùn)動，全程消耗 200-250 大卡熱量。

核心差異一目了然：同等距離下，跑步能耗更高、耗時更短、健身效率更高，但跑步時下肢關(guān)節(jié)需要承受自身體重 2-3 倍的沖擊力，對心肺功能、關(guān)節(jié)狀態(tài)的要求更高，運(yùn)動風(fēng)險也更高；而步行的沖擊力僅為自身體重的 0.5-1 倍，負(fù)荷更小、安全性更高、適配人群也更廣。

很多人總想著選 “收益最高” 的運(yùn)動，但運(yùn)動能否帶來長期健康收益，核心不在于強(qiáng)度高低，而在于它是否適合你的身體狀態(tài)，以及你能不能長期堅持下去。

更適合選擇步行的人群，主要是長期無規(guī)律運(yùn)動習(xí)慣的新手、體重基數(shù)較大的人群、65 歲以上老年人、高血壓、心臟病等慢性基礎(chǔ)病患者，以及孕中晚期經(jīng)醫(yī)生評估可運(yùn)動的孕婦。步行能最大程度降低關(guān)節(jié)與心血管負(fù)擔(dān)，在保證安全的前提下給身體帶來正向改變，也更容易養(yǎng)成長期運(yùn)動的習(xí)慣。

而跑步更適合有一定運(yùn)動基礎(chǔ)、心肺與關(guān)節(jié)狀態(tài)良好，想要進(jìn)一步提升體能、控制體重的人群。規(guī)律跑步能高效鍛煉心肺功能，提升身體耐力與代謝水平，體脂控制效果更突出，同時也能給不少跑步愛好者帶來不可替代的情緒放松與愉悅感。

不管你最終選擇哪種方式，想要真正獲得健康收益，三個核心原則必須遵守。

第一，控制運(yùn)動頻次與時長，不盲目加碼。按照世界衛(wèi)生組織《身體活動和久坐行為指南（2020 年）》，成年人每周應(yīng)累計完成 150-300 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，或 75-150 分鐘較高強(qiáng)度有氧運(yùn)動。換算下來，每周 3-5 次 5 公里步行或跑步，就能很好地滿足要求。單次運(yùn)動時長控制在 30-60 分鐘即可，過長時間的運(yùn)動不僅不會提升健康收益，反而可能給身體帶來過度負(fù)擔(dān)。

第二，選對運(yùn)動時間，避開高風(fēng)險時段。不推薦天剛亮就空腹運(yùn)動，此時心血管系統(tǒng)尚未完全適應(yīng)活動狀態(tài)，心血管事件發(fā)生風(fēng)險更高；也不建議臨睡前運(yùn)動，中高強(qiáng)度運(yùn)動會讓心率與交感神經(jīng)持續(xù)興奮，易導(dǎo)致入睡困難、睡眠質(zhì)量下降，建議至少在睡前 3-4 小時完成運(yùn)動。更推薦上午 8-10 點(diǎn)、下午 16-18 點(diǎn)運(yùn)動，此時人體肌肉關(guān)節(jié)靈活性更好，心率血壓平穩(wěn)，運(yùn)動安全性與效果更有保障。

第三，堅守安全第一，遵循循序漸進(jìn)原則。長期不運(yùn)動的人，不要一開始就沖擊 5 公里目標(biāo)，應(yīng)從低強(qiáng)度、短時長起步，比如每天 15-20 分鐘慢走，身體適應(yīng)后再逐步增量，每周運(yùn)動增量最好不超過 10%，給身體足夠的適應(yīng)時間。感冒、發(fā)燒、熬夜或飲酒后，應(yīng)減少或暫停運(yùn)動，不要強(qiáng)行堅持。運(yùn)動中注意少量多次補(bǔ)水，高強(qiáng)度運(yùn)動后可適當(dāng)補(bǔ)充電解質(zhì)。

說到底，運(yùn)動沒有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)答案，沒有哪種運(yùn)動適合所有人，也沒有絕對的優(yōu)劣之分。

對健康而言，最有效的運(yùn)動，永遠(yuǎn)是適配自身狀態(tài)、能長期堅持的運(yùn)動。

無論是規(guī)律跑完 5 公里，還是飯后穩(wěn)步走完 5 公里，只要符合自身情況、長期堅持，都能給身體帶來實實在在的好處。

不如從現(xiàn)在開始，放下對運(yùn)動形式的糾結(jié)，邁開腳步，選適合自己的方式動起來。

來源：人民日報、深度知局

校對：張琳、黃靜怡

一審：任旭萍、朱毅力

二審：陳興、許燕妮

三審：劉子軒