不節(jié)食、不挨餓！研究發(fā)現(xiàn)改變進(jìn)食時間，血糖竟自己悄悄變好

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飲食節(jié)律很關(guān)鍵。

撰文 | MSHK

2型糖尿病已成為全球高發(fā)的代謝性疾病，據(jù)國際糖尿病聯(lián)盟數(shù)據(jù)顯示，2024年全球20-79歲成人糖尿病患者已達(dá)5.89億，預(yù)計到2050年，全球糖尿病患者總數(shù)將攀升至8.53億。除了遺傳因素，飲食作為核心可控風(fēng)險因素，一直是研究焦點(diǎn)。近年來越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，飲食節(jié)律——包括進(jìn)食時間、禁食時長、進(jìn)食頻率等，對血糖調(diào)節(jié)和2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險有著不可忽視的影響。

今天分享的3項研究從不同角度揭示了飲食節(jié)律與代謝健康的關(guān)聯(lián)，為2型糖尿病的預(yù)防和飲食干預(yù)提供了新依據(jù)。

BMJ

發(fā)表在《BMJ Medicine》的一項系統(tǒng)評價與網(wǎng)絡(luò)薈萃分析，通過整合41項隨機(jī)對照試驗、2287名參與者的數(shù)據(jù)，全面評估了限時進(jìn)食（TRE）的時間、時長對代謝結(jié)局的影響。該研究創(chuàng)新性地將限時進(jìn)食分為不同亞型：按進(jìn)食時間分為早期（最后一餐17:00前）、中期（17:00-19:00）、晚期（19:00后）和自選時間型；按進(jìn)食時長分為<8小時、8小時和>8小時三類，為限時進(jìn)食的臨床應(yīng)用提供了精準(zhǔn)參考。

研究發(fā)現(xiàn)，與常規(guī)飲食相比，所有類型的限時進(jìn)食都能顯著改善代謝健康，具體表現(xiàn)為體重、體重指數(shù)（BMI）、體脂率、腰圍、收縮壓降低，空腹血糖、空腹胰島素和甘油三酯水平下降。這一結(jié)果證實，無需減少總熱量攝入，僅通過調(diào)整進(jìn)食時間窗口，就能獲得代謝益處。

更重要的是，進(jìn)食時間的選擇對效果至關(guān)重要。早期限時進(jìn)食在人體測量指標(biāo)（體重、BMI等）和血糖參數(shù)（空腹血糖、胰島素）的P評分排名中始終位居前列（P評分0.62-0.99，越接近1效果越優(yōu)）。與晚期限時進(jìn)食相比，早期限時進(jìn)食能顯著減少體重1.15kg（95%CI：-1.86至-0.45）和空腹胰島素濃度3.32μIU/mL（95%CI：-5.36至-1.28），且證據(jù)確定性高。中期限時進(jìn)食也表現(xiàn)出色，與晚期相比能顯著降低體重0.94kg、BMI0.48和腰圍2.56cm。

圖1 早間限時進(jìn)食、中期限時進(jìn)食、晚間限時進(jìn)食和自選限時進(jìn)食P評分排名。注eTRE：早間限時進(jìn)食、mTRE：中期限時進(jìn)食、lTRE：晚間限時進(jìn)食、sTRE：自選限時進(jìn)食

相比之下，進(jìn)食時長與代謝結(jié)局的關(guān)聯(lián)則不夠一致。雖然<8小時的進(jìn)食窗口能顯著減少腰圍，但同時會增加總膽固醇水平，而8小時和>8小時的限時進(jìn)食在不同代謝指標(biāo)上各有優(yōu)劣。研究還發(fā)現(xiàn)，將進(jìn)食時間與時長結(jié)合分析時，早期和中期限時進(jìn)食且時長≤8小時的組合效果最佳，而晚期限時進(jìn)食且時長>8小時的效果最差，這為制定個性化限時進(jìn)食方案提供了重要依據(jù)。

睡眠對齊的夜間禁食：睡前3小時不進(jìn)食，改善晝夜代謝節(jié)律

如果說第一項研究關(guān)注了日間進(jìn)食窗口的選擇，那么發(fā)表在《Arteriosclerosis, Thrombosis, and VascularBiology》的隨機(jī)對照試驗，則聚焦于夜間禁食與睡眠的協(xié)同作用。該研究提出了“睡眠對齊的延長夜間禁食”概念，即根據(jù)個人睡眠習(xí)慣，將夜間禁食時間延長3小時，且最后一餐距離就寢時間至少3小時，探索這種個性化禁食方式對中老年超重/肥胖人群心血管代謝功能的影響。

研究納入39名參與者（35-75歲），隨機(jī)分為干預(yù)組（21人，夜間禁食13-16小時，睡前禁食≥3小時）和對照組（18人，維持11-13小時的習(xí)慣性夜間禁食），干預(yù)持續(xù)7.5周。結(jié)果顯示，與對照組相比，延長夜間禁食干預(yù)顯著改善了夜間舒張壓下降幅度和心率下降幅度（干預(yù)組的夜間舒張壓降幅比對照組平均高出3.5%，夜間心率降幅平均高出近5%。），而夜間血壓和心率的晝夜節(jié)律變化是心血管疾病風(fēng)險的重要預(yù)測因子。

在代謝調(diào)節(jié)方面，延長夜間禁食干預(yù)組在口服葡萄糖耐量試驗中表現(xiàn)更優(yōu)（血糖峰值降低，血糖波動更平穩(wěn)），60分鐘血糖水平更低，30分鐘胰島素生成指數(shù)更高，提示胰腺β細(xì)胞功能和急性胰島素反應(yīng)改善，有助于促進(jìn)葡萄糖攝取和利用。同時，干預(yù)組夜間心率降低、心率變異性增加、皮質(zhì)醇水平下降，表明夜間自主神經(jīng)平衡改善，交感神經(jīng)活動減弱，這可能是其代謝益處的重要機(jī)制。

圖2 口服葡萄糖耐量試驗結(jié)果

值得注意的是，該干預(yù)并未影響參與者的睡眠結(jié)構(gòu)、總熱量攝入和體重，且依從性高達(dá)88%-95%，說明這種結(jié)合個人睡眠習(xí)慣的禁食方式可行性高，不會因饑餓感影響睡眠，更適合長期堅持。對于中老年人群而言，這種無需改變飲食結(jié)構(gòu)和熱量攝入的生活方式干預(yù)，在改善心血管代謝健康方面具有獨(dú)特優(yōu)勢。

早餐時間是“關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)”，早吃降低糖尿病風(fēng)險

前兩項研究主要關(guān)注短期干預(yù)效果，此前發(fā)表在《International Journal of Epidemiology》的法國NutriNet-Santé隊列隊列研究，則通過長達(dá)7.3年的縱向隨訪，探索了日常進(jìn)食模式與2 型糖尿病發(fā)病率的長期關(guān)聯(lián)。該研究納入103312名成年人，通過重復(fù)24小時飲食記錄收集進(jìn)食時間、進(jìn)食次數(shù)和夜間禁食時長等數(shù)據(jù)，最終確診963例新發(fā)2型糖尿病。

研究得出了一個明確的結(jié)論：早餐時間是影響2型糖尿病風(fēng)險的關(guān)鍵因素。與習(xí)慣在8:00前吃早餐的人群相比，9:00后吃早餐的人患2型糖尿病的風(fēng)險顯著增加（HR=1.59，95%CI：1.30-1.94）。這一關(guān)聯(lián)在調(diào)整了年齡、性別、BMI、飲食質(zhì)量、體力活動等多種混雜因素后仍然穩(wěn)定，且在男女群體中表現(xiàn)一致。

關(guān)于進(jìn)食次數(shù)，研究發(fā)現(xiàn)每日進(jìn)食次數(shù)越多，糖尿病風(fēng)險越低，每增加一次進(jìn)食，風(fēng)險降低5%（HR=0.95，95%CI：0.90-0.99），這可能與多次少量進(jìn)食能避免血糖劇烈波動、減少胰島素抵抗有關(guān)。而夜間禁食時長本身與糖尿病風(fēng)險無顯著關(guān)聯(lián)，但當(dāng)與早餐時間結(jié)合分析時發(fā)現(xiàn)，僅在8:00前吃早餐且夜間禁食>13小時的人群中，糖尿病風(fēng)險顯著降低（HR=0.47，95%CI：0.27-0.82），再次印證了“早期進(jìn)食+合理禁食時長”的協(xié)同益處。

圖3 晝夜節(jié)律性飲食與2型糖尿病風(fēng)險之間的關(guān)聯(lián)

有趣的是，晚餐時間與糖尿病風(fēng)險的關(guān)聯(lián)在調(diào)整早餐時間后不再顯著，僅當(dāng)晚餐時間晚于22:00時，風(fēng)險才略有增加（HR=1.44，95%CI：1.00-2.09），這表明早餐時間對代謝健康的影響可能更為關(guān)鍵。研究認(rèn)為，清晨是人體代謝效率最高的時段，及時進(jìn)食早餐能啟動日間代謝節(jié)律，改善胰島素敏感性，而延遲早餐會打亂這一過程，長期可能導(dǎo)致血糖調(diào)節(jié)能力下降。

小結(jié)

飲食節(jié)律對代謝健康的影響不亞于飲食結(jié)構(gòu)，通過調(diào)整進(jìn)食時間、禁食時長和進(jìn)食頻率，打造與晝夜節(jié)律對齊的飲食模式，是預(yù)防2型糖尿病的低成本、高收益方式。這些研究為我們提供了科學(xué)依據(jù)，而將研究結(jié)果轉(zhuǎn)化為可持續(xù)的日常習(xí)慣，才是守護(hù)代謝健康的關(guān)鍵。未來還需要更多長期研究探索不同人群的個性化方案，以及飲食節(jié)律與運(yùn)動、睡眠等生活方式的協(xié)同作用，為2型糖尿病預(yù)防提供更全面的指導(dǎo)。

參考資料：

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[2]Chen YE, Tsai HL, Tu YK,et al. Effects of timing and eating duration of time restricted eating on metabolic outcomes: systematic review and network meta-analysis. BMJ Med. 2026 Jan 21;5(1):e001071. doi: 10.1136/bmjmed-2024-001071.

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責(zé)任編輯丨蕾蕾

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