5個發展后側鏈的好動作，打造鋼鐵后側鏈！

今日為大家送上5個發展后側鏈的好動作，打造鋼鐵后側鏈！

動作一：俯臥腿彎舉

鍛煉方法：

→趴在凳子上，雙手握住握把，跟腱后側抵住護墊，腿部伸直。

→屈曲腿部，使護墊觸碰臀腿，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

腘繩肌。

動作二：史密斯臀沖

鍛煉方法：

→上背部靠在凳子上，自然屈髖、膝，腳后跟觸地，雙腳間距與髖同寬，大腿與髖部的連接處抵住史密斯杠，雙手握住史密斯杠，握距與肩同寬。

→臀部向上頂至大腿與軀干處于同一平面（矢狀面），呼氣。

→吸氣，屈髖、膝至臀部接近觸地。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、腘繩肌、豎脊肌。

動作三：杠鈴直腿硬拉

鍛煉方法：

→自然站立，雙腳間距與肩同寬；吸氣，下蹲，雙手正握杠鈴，握距略比肩寬；將杠鈴從地面拉起至身體直立，呼氣。

→吸氣，腿部接近伸直，臀部往后推，屈髖至軀干接近平行于地面。

→臀部往前頂，伸髖至直立位，呼氣。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

腘繩肌、臀大肌、豎脊肌。

動作四：器械倒蹬

鍛煉方法：

→腰背部靠在護墊上，雙手握住握把，自然屈髖、膝，雙腳踩實擋板（中高位），雙腳間距與肩同寬。

→打開安全閥，伸直腿部，呼氣。

→吸氣，屈膝90度。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、腘繩肌、股四頭肌。

動作五：站姿器械提踵

鍛煉方法：

→腳尖觸踏板，雙腳間距與髖同寬，肩部抵住護墊。

→充分上提踵部，呼氣。

→吸氣，踵部下降，充分伸展小腿后肌。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

腓腸肌。

鍛煉注意：

軀干區域→脊柱保持中立位；下肢區域→腳尖略微向外打開，腳尖與膝關節方向保持一致，避免膝關節內扣，骨盆保持中立位。

鍛煉建議：

本文的5個動作，動作負荷適中，每個動作完成3組，每組10次，組間隔2分鐘，動作間隔3分鐘。

高血壓人群，謹慎鍛煉！

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