加速身體報廢的鍛煉方式，賭你每個都做過！

運動的好，人人都知道

但執行起來，是真的困難重重

然而今天

丁香要為沒能好好動起來的

（部分）選手伸伸冤

有些時候大腦不想讓你動

可能真不是犯懶、不自律

而是身體發出的「保命」信號！

尤其遇到這五種情況

咱們真的可以名正言順地少動、不動

不然反而還會加速身體報廢！

保命不動情況一：

「電量耗盡式」運動

假如咱們最近睡眠不足

尤其是嚴重不足（少于 6 小時）時

運動真的可以先放一放

這陣子總失眠

企圖靠運動把自己累暈過去的人

也勸你千萬收手

沒開玩笑

睡眠不足的時候，腦子反應慢半拍

反應能力和判斷能力也跟著直線下降

這種狀態去運動的話[1,2]：

?? 心臟易超負荷工作

?? 受傷風險大幅增加

?? 運動表現大幅下降

?? 運動恢復大受影響

（真想動，短時間、中低強度的運動更保險）

進一步說，就算扛著困意去運動了

也并不能拯救健康，反而是「白動了」

《柳葉刀-老齡健康》研究發現：

愛運動但睡眠不足的人（平均不到 6 小時）

大腦總體認知能力下降更快

與不愛運動的人認知下降相當[3]

所以，照顧身體的順序一定是：

睡眠 > 運動

保命不動情況二：

「熬鷹式」運動

咋辦？

事已至此，當然是先睡覺啦！

太晚去運動

不會讓你睡得更快更好

反而是睡！更！爛！

一項對 14000 多名參與者跟蹤了一年的研究提醒咱們：

運動時間晚和運動強度高

與入睡時間延遲、睡眠時間短、

睡眠質量差密切相關[4]

理想情況是

睡前四小時結束運動

最后 DDL

睡前兩小時內就不要運動了

反之

如果（因為不運動）早點睡覺了

（雖然大概率不會）

第二天身體活動時間會自然增多[5]

實現了真正意義上的「躺贏」！

不建議運動的情況三：

「掉血條式」運動

生活中總有些身體「掉血條」的時刻：

比如來月經了、

生了點小病、

感冒拖拖拉拉好不了等等

這時，身體正處在免疫低下期

可千萬別想讓運動加速「身體康復」！

運動確實能強身健體，但不是一練就強

而是會經歷「先受損再重建」的過程

免疫系統也會在這個過程中

進行重新「排兵布陣」

此時運動不僅幫不上忙

還可能進一步給免疫系統添亂

甚至給自己折騰到「健康斬殺線」

所以，某些體感上「一運動就生病」的朋友

這可能真不是你的錯覺

而是身體在提醒你：

最近狀態不好，運動真要悠著點

保命不動情況四：

「突擊式」運動

減肥圈有名言：

人一旦有了減肥的念頭，就離變胖不遠了

運動圈亦有名言：

人一旦有了運動的念頭，就離受傷不遠了

很多不運動的人

受到體檢、稱體重、拍照等某次刺激后

健身欲望爆棚

心血來潮給身體整了次特種兵突擊訓練

長期沒動的人

身體穩定性很差、肌肉力量萎縮

運動動作特別容易變形

心肺功能也會明顯下降

連心臟形態都會發生進一步「退化」[6]

研究監測到：超過一個月不運動，心室壁變薄、心室腔室變小

如果用這幅身軀

直接硬上運動強度的話

輕則肌肉、關節、骨骼被暴擊

重則扭傷、骨折、橫紋肌溶解、急性腎損傷……

真的是得不償失啊！

運動，跟談戀愛一樣

慢慢來，才會比較快！

保命不動情況五：

「莽夫式」運動

不得不說

這兩年運動潮流是一浪又一浪

難度越高越出圈

滑雪、攀巖、跑酷、徒步、馬拉松、沖浪……

不僅鍛煉身體，還能猛猛出片

面對朋友的邀約

不管你是心動還是想要拒絕

都請先對彼此強調一萬遍：

它們都是

極 限 運 動！

*極限運動（Extreme Sports）：

泛指高危險性、高技巧與高體能需求的非傳統新興體育項目

看到重點了嗎？

意思就是說嘗試這類運動

不僅要有良好的運動/體能基礎

還一定要有專業人士、教練的指導

如果沒了解清楚風險自行嘗試

真的可能登上本地頭條新聞

有時候怕死

真是運動美德來的

好啦，以上就是可以不運動/懶得動的

5 種正當理由

相信各位小伙伴都有數

咱們不是不運動

而是緩動、慢動、優動，讓有條件的先動

有需求的先動，具體情況具體動

先動帶動后動，最終實現美好運動！

PS：

以后要是遇到（為了賣卡賣課）

制造類似以下運動焦慮的人

屏蔽、刪除、拉黑三連，讓他好走不送

掐指算算

今天的你，適宜運動嗎？

本文審核專家

參考文獻

[1] Zhang, Y., Liang, A., Song, J., Zhang, Y., Niu, X., Xiao, T., & Chi, A. (2021). Effects of Acute-Partial Sleep Deprivation on High-Intensity Exercise Performance and Cardiac Autonomic Activity in Healthy Adolescents. Sustainability, 13(16), 8769. https://doi.org/10.3390/su13168769

[2] Kaczmarek, F., Bartkowiak-Wieczorek, J., Matecka, M., Jenczylik, K., Brzezińska, K., Gajniak, P., Marchwiak, S., Kaczmarek, K., Nowak, M., Kmiecik, M., St??ycka, J., Krupa, K. K., & M?dry, E. (2025). Sleep and Athletic Performance: A Multidimensional Review of Physiological and Molecular Mechanisms. Journal of Clinical Medicine, 14(21), 7606. https://doi.org/10.3390/jcm14217606

[3] Mikaela Bloomberg, Laura Brocklebank, Mark Hamer, Andrew Steptoe. Joint associations of physical activity and sleep duration with cognitive ageing: longitudinal analysis of an English cohort study. The Lancet Healthy Longevity, 2023; 4 (7): e345 DOI: 10.1016/S2666-7568(23)00083-1

[4] Leota J, Presby D M, Le F, et al. Dose-response relationship between evening exercise and sleep[J]. Nature communications, 2025, 16(1): 3297.

[5] Josh Leota,Mark é Czeisler,Flora Le, et al. Sleep duration and timing are associated with next-day physical activity: Insights from two large-scale wearable sensor studies, Proceedings of the National Academy of Sciences (2025). DOI:10.1073/pnas.2420846122.

[6]Pedlar, C. R., Brown, M. G., Shave, R. E., Otto, J. M., Drane, A., Michaud-Finch, J., ... & Baggish, A. L. (2018). Cardiovascular response to prescribed detraining among recreational athletes. Journal of Applied Physiology, 124(4), 813-820.

文章來源：科普中國