“有效放棄”可實(shí)現(xiàn)更有價(jià)值的“堅(jiān)持” | 社會(huì)科學(xué)報(bào)

俄亥俄州立大學(xué)心理學(xué)家藤田健太郎（Kentaro Fujita）指出，一直以來(lái)，人類文化“崇拜的英雄從來(lái)不是那些半途而廢的人，而是那些咬牙堅(jiān)持到底的人”。但在緊張繁忙的現(xiàn)代生活中，過(guò)度“自律”的堅(jiān)持往往帶來(lái)身心損害，逐漸引發(fā)質(zhì)疑。近日，《新科學(xué)家》雜志刊發(fā)著名科學(xué)作家大衛(wèi)·羅布森（David Robson）的文章《為什么放棄目標(biāo)對(duì)你有益，我們?cè)撊绾稳∩帷?/strong>（Why giving up on goals is good for you, and how to know which to ditch），從心理學(xué)視角探討了理性地判斷目標(biāo)價(jià)值及進(jìn)行取舍的方法。

原文 ：《“有效放棄”可實(shí)現(xiàn)更有價(jià)值的“堅(jiān)持”》

編譯 |李彥文

圖片 |網(wǎng)絡(luò)

我們的文化向來(lái)崇尚“堅(jiān)持不懈”——困難面前，強(qiáng)者迎難而上；如果第一次嘗試不成功，就再試一次……然而，如今社會(huì)對(duì)過(guò)度自我提升的質(zhì)疑愈發(fā)強(qiáng)烈。最近，社交媒體上也涌現(xiàn)出大量抱怨“拼命干心態(tài)（grindset）”的帖子，這一術(shù)語(yǔ)甚至在2025年被收錄進(jìn)韋氏詞典在線版。與此同時(shí)，越來(lái)越多研究表明，懂得適時(shí)放棄或許能帶來(lái)顯著的身心益處。關(guān)鍵在于，如何判斷該保留哪些目標(biāo)、舍棄哪些目標(biāo)，我們可以將這一行為稱為“有效放棄（productive quitting）”。心理學(xué)研究正提供一些實(shí)用方法，幫助我們更好地做出判斷。若放棄部分活動(dòng)能讓你將時(shí)間投入真正熱愛(ài)的事情，你對(duì)自主性的感受反而會(huì)更加強(qiáng)烈。

過(guò)度堅(jiān)持有損身心健康

對(duì)自律的推崇，可追溯至作家兼政治改革家塞繆爾·斯邁爾斯（Samuel Smiles）。1859 年，他發(fā)表了對(duì)后世影響深遠(yuǎn)的中產(chǎn)階級(jí)自我提升宣言《自助》（Self-Help），由此開(kāi)啟了一股關(guān)于堅(jiān)持與行動(dòng)力的勵(lì)志書(shū)籍潮流，這類書(shū)籍至今仍占據(jù)著我們的書(shū)架。直到不久前，心理學(xué)文獻(xiàn)似乎一直站在斯邁爾斯這邊，有大量研究闡述堅(jiān)持的益處及培養(yǎng)這一品質(zhì)的方法。“相關(guān)研究一直聚焦于如何讓人們堅(jiān)持自己的目標(biāo)。”藤田健太郎說(shuō)。“毅力（grit）”就是一個(gè)典型概念，它被定義為熱情與堅(jiān)持的結(jié)合。

然而，現(xiàn)實(shí)中的限制往往讓人們很難實(shí)現(xiàn)所有目標(biāo)。這促使一些研究者開(kāi)始思考：固執(zhí)地堅(jiān)持是否也存在負(fù)面影響？加拿大康考迪亞大學(xué)心理學(xué)家卡斯滕·霍什（Karsten Kross）是最早探討這種可能性的學(xué)者之一。他設(shè)計(jì)了“目標(biāo)調(diào)整量表（Goal Adjustment Scale，GAS）”。該量表要求受試者想象自己被迫停止追求某個(gè)重要目標(biāo)，然后評(píng)估自己是否認(rèn)同“我很容易不再糾結(jié)這個(gè)目標(biāo)并放手”這類表述。研究顯示：那些既能坦然放棄無(wú)效目標(biāo)，又能找到新的、有意義目標(biāo)的人，往往能獲得最佳結(jié)果。例如，在早期一項(xiàng)研究中，霍什及其同事發(fā)現(xiàn)，那些能及時(shí)脫離舊項(xiàng)目、投入新目標(biāo)的學(xué)生，在人生目的感、整體滿意度等多項(xiàng)幸福指標(biāo)上表現(xiàn)更優(yōu)。相比之下，那些固執(zhí)堅(jiān)持原目標(biāo)或完全不愿嘗試新目標(biāo)的人，生活滿意度則更低。此后，更多研究不斷驗(yàn)證了這一結(jié)果。2024年發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，在目標(biāo)調(diào)整量表（GAS）上得分較高的人，出現(xiàn)焦慮癥狀的概率更低。

更令人驚訝的是，心理靈活性還與身體健康密切相關(guān)。霍什及其同事發(fā)現(xiàn)，脫離目標(biāo)能力更強(qiáng)的人，出現(xiàn)頭痛、便秘、濕疹等身體不適的情況更少。接受失敗甚至可能降低感染風(fēng)險(xiǎn)。其中的關(guān)鍵原因似乎在于情緒狀態(tài)——更愿意放棄的人不易陷入抑郁，而抑郁程度較低意味著身體更不容易生病。其他研究發(fā)現(xiàn)，那些難以從不可能實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)中抽身的人，壓力激素皮質(zhì)醇水平更高——而皮質(zhì)醇會(huì)抑制免疫系統(tǒng)功能。他們體內(nèi)的炎癥分子（如C反應(yīng)蛋白）水平也更高，這會(huì)對(duì)身體組織造成長(zhǎng)期損耗，可能增加患心血管疾病、阿爾茨海默病等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。“這并不意味著他們很快就會(huì)心臟病發(fā)作，” 霍什解釋道，“但如果這種炎癥水平持續(xù)數(shù)年甚至數(shù)十年偏高，到了中年或老年，患病風(fēng)險(xiǎn)就可能顯著增加。”

提高你的“建構(gòu)層次”

如今，學(xué)界的風(fēng)向正在轉(zhuǎn)變，越來(lái)越多研究者開(kāi)始重新審視自我控制的內(nèi)涵，以及如何有效管理動(dòng)機(jī)和意志力。以藤田健太郎為例，他過(guò)去的研究主要聚焦于堅(jiān)持的價(jià)值，但現(xiàn)在也承認(rèn)，堅(jiān)持同樣可能存在負(fù)面效應(yīng)。事實(shí)上，他近期在《自然綜述·心理學(xué)》期刊上探討了從目標(biāo)中抽離的積極意義。他指出，促使人們放棄的并非只有運(yùn)動(dòng)員受傷這類重大事件，我們每個(gè)人一生中都會(huì)面臨多個(gè)相互沖突的目標(biāo)，而可投入的資源有限，這就不可避免地需要做出取舍。在這一視角下，放棄并不代表品格有缺陷，而是清醒地認(rèn)識(shí)到應(yīng)當(dāng)更審慎地分配精力。“在我看來(lái)，” 藤田健太郎說(shuō)，“放棄一個(gè)目標(biāo)往往和堅(jiān)持下去一樣，需要同等程度的自我控制。”

人們之所以難以放下目標(biāo)，一個(gè)重要原因是所謂的“沉沒(méi)成本偏誤”——我們不愿放棄已經(jīng)投入大量精力的事情。其結(jié)果就是可能陷入一種“不作為危機(jī)”：在猶豫和矛盾中反復(fù)糾結(jié)，既沒(méi)有真正下定決心繼續(xù)，也沒(méi)有徹底選擇放棄。但研究發(fā)現(xiàn)，如果“放棄”是出于自己的自主選擇，就不容易陷入這種狀態(tài)。其關(guān)鍵在于要明確自己的優(yōu)先事項(xiàng)，并意識(shí)到自己應(yīng)對(duì)時(shí)間規(guī)劃負(fù)責(zé)。然而，對(duì)我們?cè)S多人來(lái)說(shuō)，很難確定哪些目標(biāo)該放棄、哪些該暫時(shí)擱置、哪些值得繼續(xù)追求。“這需要大量的自我反思”，藤田健太郎表示。

為此，他推薦使用心理學(xué)中的“建構(gòu)水平理論”（construal-level theory），你也可以把它理解為戴上一副“視角眼鏡”。如果某種情境讓你感到過(guò)于情緒化，注意力全集中在細(xì)枝末節(jié)上，不妨試著拉遠(yuǎn)視角，審視更宏觀、更客觀的整體圖景。這樣可以提高你的“建構(gòu)層次”，研究表明，這有助于人們?cè)谥T多人生抉擇中理清思路，做出更清醒的判斷。

另一種方法是把自己置于未來(lái)的視角。10年甚至50年后，你會(huì)如何看待自己現(xiàn)在的這些目標(biāo)？一個(gè)簡(jiǎn)單的做法是：把你認(rèn)為最重要的價(jià)值觀一一列出來(lái)，再按重要性排序，這往往能幫你重新找回整體視角。一旦你確認(rèn)某個(gè)項(xiàng)目不再適合自己，就可以開(kāi)始思考：它原本滿足了你什么需求？這種滿足感能否從其他地方獲得？比如，如果你放棄了一項(xiàng)團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)，也許可以通過(guò)其他方式獲得類似的社交聯(lián)系，而不必投入同樣多的時(shí)間。這種做法有時(shí)被稱為 “目標(biāo)轉(zhuǎn)移（goal shifting）”。如果你放棄一個(gè)項(xiàng)目是為了給另一個(gè)項(xiàng)目投入更多資源，那么可以告訴自己 “這種犧牲是為了一個(gè)正當(dāng)?shù)睦碛伞保源嗽鰪?qiáng)自主性。研究表明，與那些勉強(qiáng)同時(shí)兼顧多個(gè)目標(biāo)的人相比，采取這些策略的人往往更容易在所選方向上取得成功。

適當(dāng)暫停保留身份認(rèn)同

在某些情況下，你可能并不需要徹底放棄，只需暫時(shí)停一停。“你可以暫時(shí)按下暫停鍵，希望未來(lái)重新投入這個(gè)目標(biāo)，”蘇黎世大學(xué)心理學(xué)家齊塔·邁耶（Zita Mayer）說(shuō)。這被稱為 “目標(biāo)擱置（goal shelving）”，邁耶與蘇黎世大學(xué)另一位學(xué)者亞歷山德拉·弗羅因德（Alexandra Freund）共同開(kāi)展的研究表明，這種做法能減輕人們的負(fù)擔(dān)感，同時(shí)又不會(huì)像徹底放棄那樣留下長(zhǎng)期遺憾。

邁耶認(rèn)為，這可能是因?yàn)椤澳繕?biāo)擱置”保留了目標(biāo)所承載的身份認(rèn)同感。不過(guò)，“目標(biāo)擱置”策略也存在風(fēng)險(xiǎn)。邁耶和弗羅因德的最新研究顯示，被擱置的目標(biāo)可能會(huì)隨著時(shí)間推移而失去吸引力，未來(lái)反而可能讓人感到遺憾。不過(guò)，有一種方法可以防止這些目標(biāo)被徹底遺忘，就是為未來(lái)設(shè)定一個(gè)具體的“如果規(guī)則”，在心理學(xué)中被稱為“執(zhí)行意圖”。例如：你搬到一個(gè)新城市后決定暫時(shí)擱置某項(xiàng)喜歡的運(yùn)動(dòng)，那么可以給自己定下規(guī)則：六個(gè)月后重新評(píng)估，如果那時(shí)已經(jīng)很好地安頓下來(lái)，就重新開(kāi)始這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。邁耶還建議，最好選擇一個(gè)具有象征意義的日期來(lái)回顧這一決定，比如生日，它可以象征人生新篇章的開(kāi)啟。

即便有了這些方法，要知道何時(shí)、如何以及該放棄什么，依然并非易事。“要找到最適合自己的生活方式，往往需要不斷試錯(cuò)。”藤田說(shuō)。我們或許無(wú)法實(shí)現(xiàn)所有的目標(biāo)，但至少懂得了“有效放棄”的意義，并因此可能變得更健康和快樂(lè)。

文章為社會(huì)科學(xué)報(bào)“思想工坊”融媒體原創(chuàng)出品，原載于社會(huì)科學(xué)報(bào)第1988期第7版，未經(jīng)允許禁止轉(zhuǎn)載，文中內(nèi)容僅代表作者觀點(diǎn)，不代表本報(bào)立場(chǎng)。

本期責(zé)編：程鑫云

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