呼吸方式不對(duì)？失眠、焦慮、壓力大時(shí)試試這個(gè)“寶藏呼吸法”

呼吸，是我們每時(shí)每刻都在進(jìn)行的動(dòng)作，和身體的緊張程度有直接的關(guān)系。當(dāng)我們緊張的時(shí)候，呼吸會(huì)變得短促；放松時(shí)的呼吸會(huì)較深和緩慢。

呼吸主要有兩種方式，分別是胸式呼吸和腹式呼吸。我們大多數(shù)人平常都習(xí)慣胸式呼吸——以胸廓運(yùn)動(dòng)為主完成的呼吸形式。這種方式依靠胸部或肩頸肌肉收縮，主要的呼吸肌肉橫膈膜反而運(yùn)動(dòng)較小。

比起只用到胸肩肌肉的胸式呼吸，腹式呼吸才是 “寶藏呼吸法”！

腹式呼吸更易于健康

01有助睡眠

腹式呼吸是一種深呼吸技巧，通過(guò)強(qiáng)調(diào)腹部肌肉的擴(kuò)張和收縮來(lái)幫助放松身體和心靈，從而促進(jìn)睡眠。

02促進(jìn)血液循環(huán)

腹式呼吸充分動(dòng)員了呼吸?。跫。?，使呼吸系統(tǒng)的功能增強(qiáng)。氧氣的攝入量增加，促進(jìn)了血液循環(huán)，對(duì)全身器官和組織起到了一定的調(diào)整和促進(jìn)作用。

03改善皮膚狀態(tài)

中醫(yī)認(rèn)為“肺主皮毛”，一個(gè)人如果肺氣足，他的皮膚就會(huì)得到潤(rùn)澤，變得細(xì)膩、緊致。因此，鍛煉腹式呼吸，補(bǔ)養(yǎng)肺氣，可以達(dá)到養(yǎng)顏的效果。

04幫助減肥

腹式呼吸使呼吸肌運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)，交感神經(jīng)興奮，有助于能量消耗，加快代謝，一定程度上能起到減肥的效果。

腹式呼吸怎么做

腹式呼吸要用鼻吸口呼，吸氣時(shí)鼓肚子，呼氣時(shí)放松。

• 吸氣時(shí)：鼓起腹部，使膈肌下移，讓更多氣體進(jìn)入胸腔，增加氧氣吸入量。
• 呼氣時(shí)：輕壓腹部，使膈肌抬高，配合呼吸肌做功，最大限度排出廢氣。

失眠、緊張焦慮，感覺(jué)頭昏、犯困、壓力過(guò)大時(shí)，有意識(shí)練習(xí)腹式呼吸能幫助緩解不良狀態(tài)。

腹式呼吸初練時(shí)可能不太習(xí)慣，需循序漸進(jìn)的訓(xùn)練。

• 第1周每天可堅(jiān)持用5秒的時(shí)間吸氣，用3秒在體內(nèi)存氣，再用5秒時(shí)間將氣呼出，如此連續(xù)重復(fù)十遍；
• 第2周每天呼與吸時(shí)間可各延長(zhǎng)5至8秒；
• 第3周里將呼與吸各延長(zhǎng)8至10秒，存氣的時(shí)間也可相應(yīng)加長(zhǎng)。

通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉，腹式呼吸可形成一種習(xí)慣，走路、坐或躺時(shí)，都可自如地進(jìn)行腹式呼吸。

本文綜合自：
① 央視財(cái)經(jīng)2025.12.24《 這樣呼吸后，免疫力、皮膚、睡眠都變好了→ 》
② 澎湃新聞2022.02.15《 你真的會(huì)放松嗎？腹式呼吸和身體拉伸了解一下 》
③ 人民網(wǎng)2020.06.24《 專(zhuān)家教你“腹式呼吸法”調(diào)整呼吸緩解焦慮 值得一練 》