【人物】這個跑者，金句薈萃

出生于1993年的上田瑠偉（Ueda Ruy），畢業于日本名校早稻田大學的經濟系，算是中國越野界最為熟悉、同時也是昔日亞洲名氣最大的日本男越野跑運動員、“60后”鏑木毅的正牌學弟；故，我們將他算作中國跑者第二熟悉的日本精英跑者。他在2014年越野出道，自此長期壟斷“亞洲天空跑一哥”等頭銜，在亞洲的日本、中國，以及歐洲都有相當的知名度。

用上坡練間歇，不只是堆耐力

在訓練方面，上田強調上坡間歇的重要性。

“我很常用登山路線來做間歇訓練。像大家熟悉的東京高尾山，有一段1公里爬升300公尺的路線，我會用這段做1公里沖刺，上去之后，利用1.5公里下坡慢慢跑回來，當作恢復。反復做幾趟，效果很好。”

高山積雪無法訓練時，他會用跑步機設定坡度持續跑兩小時，模擬長距離登高。

“馬拉松只要維持穩定配速，大致上可以達成目標，但越野與登高賽不是這么單純。所以我會用心率來管理比賽節奏。短距離登高賽，我大概會在心率175–180；20K比賽約170–175；更長距離，下坡可以加快，但上坡要控制心率、維持穩定，不要爆掉。”

他日常會練場地間歇，400米間歇大約在68～70秒之間。5000米能跑到=14分50秒。路跑節奏等訓練也能干到20多公里。

“痛恨路跑”的你，5000米和半馬能干過他嗎？

總之：

長距離有氧是根本，不用擔心無效，最終一定會回到你身上。

別陷入過度訓練。如果你覺得很辛苦卻沒有成果，也許你該休息一下。

當“卡關”時，誠實面對問題，找出真正的原因。

從場地到越野：跑步是這么自由

高中時期，上田是日本田徑名校佐久長圣高校的選手。但因反復受傷，無法在比賽上有突出表現。高三時5000米成績僅16分01秒。當時住校生活嚴格：禁用手機、禁止打游戲、禁止漫畫，只能專心訓練，但卻常處于低潮。

“當時反復受傷，不知道問題在哪里，也不知道該怎么辦，是我最低潮的時期，彷佛持續跑在看不到盡頭的隧道。對我來說，越野跑的魅力是自由。累了可以走、可以停，看到風景可以停下來欣賞，速度由自己決定。這跟馬拉松的維持配速完全不同。每次越野比賽，每爬上一座山，不僅看到沒看過的風景，當四季變化也會讓我有不同的感受，這種可重復獲得成就感：我想是越野跑最吸引我的地方。”

受傷不是終點，而是轉換的開始

帶領網紅徒步團的網紅，與中國的戶外情景極為類似

雖然曾經骨折、前交叉韌帶受損，甚至在兩年前騎登山車時摔傷，但上田認為：開始跑越野后，受傷的恢復期不會那么長，只要轉換心態，做重訓、提升肌力，會覺得自己還是在成長。目前，他持續接受教練指導，也將傷后訓練視為自我完善的一環。

“很多人會急著恢復訓練，反而讓受傷變成惡性循環。持續訓練但不受傷，才是最重要的。如果真的受傷了，轉作肌力訓練，體能下滑也沒關系，因為肌力成長的過程中，還是會有新的收獲。”

平時他也會透過滾泡沫軸、打低頻超聲等方式進行日常保養，把預防放在第一優先。

趣話中日越野

天空跑日本系列賽奪冠，紀念服裝為中國品牌

目前亞洲男子越野跑的競爭，主要集中在中國與日本。“如今，以ITRA積分來看，亞洲前20名男選手中，中國人要比亞洲人多。女子方面則更有趣，各國都有實力選手，像是越南、尼泊爾的選手等等，發展很值得期待。”

2024年，上田在泰國清邁by UTMB的100公里項目，與蒙光富多次交手，但他希望未來能在更長距離比賽中再次挑戰對手。

他也觀察到，中國與其他亞洲國家的越野跑市場快速成長，優秀跑者能獲得更多支持，走職業道路。但是，日本市場小，多數贊助是商品贊助，不容易找到現金贊助，使得發展受到限制。

左右滑動查看在中國參賽

在中國，上田參加過云南、四川、浙江、香港與臺灣等地的越野跑比賽，例如2018高黎貢越野賽、2024年香港100、2024年四姑娘山云間花徑越野賽、2024年柴古唐斯越野賽與2025年臺灣圣母山莊登高賽等。“絕大多數中國賽事熱鬧、豪華、娛樂性強；現場氛圍像一場大型派對，娛樂性很強，跟日本很不一樣。尤其在柴古，終點前的上坡很像京都清水寺外的觀光步道，人群滿滿，這是很特別的經驗。”

他直言：“日本越野跑選手幾乎不可能單靠競技身份維生。如果國內市場沒有多余預算，企業便難以投入贊助費用。優秀運動員也得兼教練、辦講座、辦比賽，才能維持生計。”他表示，目前日本越野賽多數沒設獎金，這使得許多長距離馬拉松選手寧愿待在實業團。“因此，吸引馬拉松選手轉戰越野，可以從提高獎金做起。如果越野賽有更高額獎金，說不定沒辦法跑驛傳的跑者，愿意轉戰越野。”

個人潮牌：從打工到創業

服裝風格以簡約為主，“樂一番”等平臺有少量發售

多山的日本，有濃厚的山文化，在此基礎上繁衍出了東方山系穿搭潮流，并不為奇。如今，經常突然冒出個什么吸引眼球的越野潮牌，比如我們熟悉的Answer4、PAAGO、TOMO’s PIT、Goldwin與TNF Sphere等等。

2022年前，上田創立了個人品牌“RUY”（瑠偉），主打競技表現，兼顧機能潮流。從最初的客服、出貨都自己處理，到現在漸上軌道，有團隊協助。他也利用品牌收入贊助年輕選手，并回饋家鄉的越野俱樂部。“自己創立品牌，是希望可以穿上最適合自己的東西。未來希望品牌能成為越野社群的一部分，舉辦訓練營、推廣活動，持續支持這個運動。”在此之前，他是戶外品牌Columbia的員工兼選手，

上田認為山文化是越野跑的基礎，但同時也帶來沖突：“日本山區常有神社，敬畏山的文化，與越野跑有交集。但是，很多傳統登山者無法接受越野跑，覺得我們跑太快、不守規矩。雙方需要更多理解與磨合，讓越野跑成為山岳文化的一部分。”

開拓中國業務？

上田接過運動耳機、運動手表等中國產品的外網社交媒體廣告。從2024年開始，他又找到了中文翻譯，開始學習簡單中文，開通小紅書賬號了。

至于英語交流，他的讀寫能力能足夠應付高級商務應用場合，只是聽說可能稍要差那么一點；如同許多在中國成長并在中國接受較好英語教育的中國同齡人。

文/Gloria利菜 運動筆記

圖/由上田瑠偉提供