健身怎么選擇碳水化合物？吃對才能爆漲肌肉！

原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

健身人群對于蛋白質的重視，我們都知道，這樣是沒錯的。

但是光注重蛋白質可不夠，碳水這個營養素也很重要。

那么，今天索隊就用大白話講解碳水，讓大家搞懂健身怎么吃碳水！

索隊出品，智商稅終結者！

等不及了，索隊要發車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

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最重要、吃得最多的營養素其實是碳水

除了水以外，對健身的人來說，最重要、吃得最多的營養素其實就是碳水。

不光是因為碳水能提供能量，更重要的是，它還能儲存在我們身體里，隨時給你“加油”。

碳水在體內總共儲存了500克，在體內主要有三種儲存形式，分別是：

血糖：血液里少量儲存，大約5克左右；

肝糖原：主要儲存在肝臟里，大約100克左右；

肌糖原：大部分都儲存在肌肉里，大約400克左右。

而對于經常大強度訓練的運動員來說，身體里的肌糖原儲備量能高達600-800克，比普通人要高出許多。

畢竟，誰的肌糖原儲存地越多，運動員抗疲勞的能力就越強，會堅持地更久、爆發力也更強，整體水平自然就更高，當然吃得也更多......

所以，碳水對健身來說，真的不能少。

身體從碳水化合物中產生能量的速度比從脂肪中產生能量的速度要快得多，大腦和中樞神經系統完全依賴碳水化合物作為燃料。

不僅如此，2025 年《國際運動營養雜志》發表的一項研究表明，與限制飲食的運動員相比，優化碳水化合物攝入量的運動員的耐力時間提高了25%。

那么，碳水到底要吃多少？

宏觀來看，咱們每天吃的三大營養素里（碳水、蛋白、脂肪），碳水化合物必須是占最大頭的，得吃得最多。

根據營養學的說法，一個人每天的碳水攝入應該占總熱量的50%以上，有時甚至推薦吃到65%。

舉個例子，一個體重75公斤的人，就算只是維持生理需求和日?；顒樱徽f健身，每天得吃到375克左右的碳水。

算下來，每頓飯大概就要吃100克碳水，剩下的可以靠水果和奶制品補充。

而100克碳水，相當于400克熟米飯或者150克生大米。

所以，別老覺得碳水不能吃，其實它才是主角！

而對于不同的人群來說，吃碳水的量都會有所差別：

1、維持生理需求或者普通健身人

每天吃的碳水化合物，最起碼要占你一天所需熱量的50%以上。

如果你平時體力勞動多、運動量大，那么碳水要吃得更多，差不多要有65%。

2、增肌為主的人

對于增肌人群來說，蛋白質就是他們的“命根子”，會比普通人多不少，但也別只顧著吃蛋白質了，碳水也很關鍵，而且最好是蛋白質的2倍起步。

因為足夠的碳水攝入，有助于防止身體使用蛋白質獲取能量。

雖然我們的身體可以使用蛋白質來提供能量，但攝入的蛋白質需要用于體內許多更重要的功能，主要作用是構建身體蛋白質，比如肌肉、骨骼、皮膚、頭發、酶和激素。

比如，一個75公斤的人處在增肌期，每天要吃128~150克蛋白，那碳水肯定不能少于300克。

不過呢， 實際情況下我們可以靈活些：如果你發現自己多吃一點碳水就容易堆積脂肪，你可以適當減少找到一個平衡，這個只能你根據自己身體的反饋調整，沒人能幫你算得特別死。

3、想健康減肥的人

減肥的時候，由于要制造熱量缺口，碳水可以稍微減一些，但蛋白質的含量要慢慢拉高，不過蛋白質吃再多也不能比碳水多。

4、如果你喜歡體驗各種飲食法的話，索隊這里就不展開說了。

這里提一下“碳水后置法”，這個很重要，可以看下面的視頻：

各種吹噓能暴瘦好多的飲食法，其實歸根結底就是因為你少吃了，少吃就會瘦！

而你長胖，也別把鍋甩到米飯和碳水身上，純粹TMD就是因為你懶！

一開始減肥，就動不動就是各種斷（斷碳、液斷......），還不如啥也不吃呢，那不是更快。

吃碳水也是有講究的

一、碳水有“好壞之分”？

關于碳水的質量，這里就要說到GI和GL了。

不懂？沒關系，記住概念會裝逼就行了。

GI（血糖生成指數）：GI就像是碳水的“性子”，看它急不急，越高就說明升高指數越高。

GL（血糖負荷）：既要看它自身GI高不高，還要看你吃了多少。

GL=GI×食物中的碳水量（克）÷100

這里的碳水量，指的是你這頓飯真正吃到肚子里的碳水（比如你吃了一碗飯+一塊土豆，就把這兩樣實際的碳水含量加起來），而不是食物的總重量。

那么，不管你是單吃一樣，還是各種東西混著吃，都可以用GL這個公式來算，綜合來看血糖影響！

所以，GL其實比GI更有參考價值，索隊舉個例子你就明白了！

有人說，吃西瓜不健康。

因為他光看GI呀，西瓜的GI是72，確實挺高的。

但其實西瓜里面大部分都是水，真正的碳水很少，碳水含量只占5.8%。

所以GL=72×5.8÷100≈4.2，這么一看就很低呀，屬于低GL食物，所以西瓜偶爾吃點完全沒事。

更別說，你吃西瓜也只能吃一部分呀，剩下都是皮（如果你皮也吃的話就當索隊沒說），考慮實際吃進去的，西瓜對血糖的影響就更微乎其微了。

所以，別盲目只看GI，高GI也不一定不能吃，得結合GL來看才更準確！

實際操作建議：

●可以把一部分碳水換成蛋白質吃；

●也可以一部分碳水換成優質脂肪；

●選擇主食的時候，優先選擇GI值更低的；

●最重要的別只盯著GI，還是要用GL去衡量整體的碳水攝入。

二、一日三餐怎么分配碳水

說到一日三餐，碳水化合物別死盯一種，換換花樣吧！

比如，很多人發現燕麥吃著頂飽，就把燕麥當成唯一主食；

還有的老鐵看到索隊文章里講到了藜麥，非要讓全家把大米全換成藜麥（別說，藜麥還不便宜，家里人都以為他吃的是什么稀罕玩意兒）。

但其實，主食沒必要全都換成某一種，這樣反而不科學，營養過于單一。

索隊的建議是，大米+雜糧+豆類搭配著吃，我的“完美主食法”就是這么吃的。

優點如下：

大米：消化得快，給你快速補充能量；

雜糧：雜糧消化慢，含有膳食纖維，能夠讓你飽腹感很強，不容易餓；

豆類：不僅有蛋白質，還能提供膳食纖維。

這樣一組合，就能提供完整的氨基酸，你的營養吸收才更均衡、更好。

三、訓練前后怎么吃碳水？

索隊已經強調過n遍，不管怎么樣，練前練后都要及時補充，尤其是碳水。

這樣只是為了保證你的訓練效果，體力有保障，訓練能跟得上，不影響減肥效果，畢竟減肥的核心就是熱量缺口，是不沖突的。

運動的時候，胃吸收葡萄糖的吸收是有限的，如果你碳水一次性吃太多，，反而會容易造成胃部不適，從而影響運動表現。

所以，一般建議正餐要和運動時間錯開，最好間隔一個半小時以上，別剛吃完就去運動，也別餓著肚子去練。

有的朋友鍛煉時覺得特別累、沒勁、胸口發悶，除了本身吃地太少、血糖太低之外，很可能就是吃的時間不對，搞錯了節奏。

找對吃的時間點，人舒服很多，鍛煉狀態也會好很多！

訓練前，可以選擇提前15分鐘補充少量快速碳水，或者提前2小時吃正餐，這樣身體來得及把碳水轉化、補充進去，鍛煉的時候能量才充足。

因為在運動正式開始前，身體有足夠的時間把葡萄糖轉化成肝糖原儲存起來，等你一開始運動，可以馬上分解為葡萄糖釋放，升高血糖，這樣運動表現自然更好。

至于練后，建議立即補充一些簡單的碳水，比如葡萄糖，可以在運動結束后馬上攝入15-20克的葡萄糖+EAA必須氨基酸（記得必須吃氨基酸配比合理的EAA），能幫助你身體迅速恢復、讓分解代謝停下來。

當然，增肌食物選擇是很多的，大家可以參考這個文章：8種必吃的增肌食物，總被忽視但效果拔群！

最后

網上很多人會跟你說，根據體重每天要規定吃多少多少熱量。

其實，索隊并不喜歡總是從“熱量”去講營養。

主要是熱量只是個單一的數字，你吃一堆垃圾食品也能把熱量湊夠，但你身體需要的營養素就夠了嗎？

身體需要的遠不止是熱量，還要計算碳水、脂肪、蛋白質、膳食纖維這些，更別說那些不太好算的維生素、礦物質和水，同樣不能缺。

所以，別只糾結熱量，吃得營養均衡才最重要！

另外，索隊還會進行各系列的月課講解，繼續進行爆炸式干貨輸出。

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