喝啤酒比吃糖升糖快？睡覺開燈也危險？8個隱形糖尿病陷阱要避開

越來越多的研究發現：糖尿病實際上是一種生活方式病，與我們日常生活習慣有著極大的關聯。

8個習慣，讓人不知不覺患上糖尿病

習慣一：吃晚飯時間太晚

你幾點吃晚飯？2023年《國際流行病學雜志》刊發的一項研究發現，早上8點之前吃第一餐、晚上7點之前吃最后一餐，更有助于降低2型糖尿病的發病率。

2022年《糖尿病護理》期刊發表的一項研究顯示：晚餐吃得晚，對血糖不友好。對大多數人來說，早點吃晚飯，讓自己在睡前4小時內不吃東西，是避免糖尿病的明智選擇。

習慣二：日常吃紅肉太多

豬肉、羊肉、牛肉，你更喜歡吃哪個？研究發現，日常紅肉（豬肉、羊肉、牛肉）吃得太多會增加糖尿病的風險！

2023年，哈佛大學研究人員在《美國臨床營養期刊》發表的一項研究發現：每周攝入2份紅肉的人群相比少吃紅肉的人群患2型糖尿病的風險更高，而且這一風險會隨著紅肉攝入量的增加而增加。

習慣三：經常愛喝甜飲料

2025年，哈佛大學研究人員在《糖尿病學》雜志發表的一項研究發現——喝含糖飲料、人工甜味劑（代糖）飲料或增加糖尿病風險。

與很少喝甜飲料的人相比，每天喝≥2杯含糖飲料，糖尿病風險增加41%；每天喝≥2杯含人工甜味劑飲料，糖尿病風險增加11%（1杯飲料為240毫升）。

更重要的是，運動也無法完全抵消甜飲料造成的傷害。

習慣四：日常有飲酒習慣

2016年，《英國營養學雜志》上的一項研究發現，有些啤酒的血糖指數（Glycemic Index, GI）非常高，居然高達89，比白米飯、白饅頭、白面包、白糖還高。這是因為啤酒中的碳水化合物主要由麥芽糖構成，其血糖生成指數與葡萄糖相當。

是不是白酒、紅酒會好點？其實不然，酒精到我們體內后最終轉化為能量，直接導致過多能量攝入體內。

《中國2型糖尿病防治指南（2020年版）》中也明確：不推薦所有的糖尿病患者飲酒。

習慣五：經常開夜燈睡覺

生活中，有些人習慣睡覺時留盞小夜燈，不然總感覺缺少一點安全感。2022年發表在《美國科學院院報》的一項研究發現，開著燈睡覺的人，第二天早晨胰島素抵抗也會加劇，導致血糖失控，長期如此可能就會發展成糖尿病。

此外，習慣睡覺時開燈或開電視的人更容易長胖。

習慣六：經常性睡眠不足

糖尿病的發生不僅和不健康的飲食有關，還與睡眠直接相關。睡眠時間短可能會通過多種機制增加2型糖尿病風險，例如導致細胞胰島素敏感性受損等。每天睡眠少于6小時的人更容易患上2型糖尿病。

而且健康的飲食不能抵消因睡眠增加的糖尿病風險。換句話說：有些人吃得再健康，睡眠不好也容易導致糖尿病。基于現有研究證據，每天睡眠時間至少保證7小時。

習慣七：長時間久坐不動

一坐就是一天是不少上班族的真實寫照。研究指出，與每天久坐不動2小時以下的人相比，每天久坐不動超過6小時的人患糖尿病等12種慢性病的風險增加26.7%。

研究還發現，在久坐>6小時的參與者中，每天用劇烈活動代替久坐1小時，可顯著地降低糖尿病、抑郁、慢性肝病、憩室疾病、睡眠障礙等5種慢性病的發生風險，降幅達11%-13%。

習慣八：長期缺乏運動

其實很多疾病都和“懶”有關，懶得運動也是導致糖尿病的一個重要原因。長期缺乏運動會導致肥胖的發生，進而引發糖尿病。

《中國2型糖尿病防治指南（2020年版）》中指出，規律運動不僅可以幫助降低血糖，還可增加胰島素敏感性、改善體質、減少心血管病危險因素，預防多種并發癥。建議每周有氧運動、抗阻訓練、柔韌性訓練搭配進行。

規范治療，延緩糖尿病患者病程進展

國家衛生健康委相關部門提倡公眾從40歲開始每年檢測1次空腹血糖，糖尿病前期人群每半年檢測1次空腹血糖或餐后2小時血糖，當空腹血糖≥6.1mmol/L或餐后2小時血糖≥7.8mmol/L時，應到醫療機構進行糖代謝評估。

《中國老年糖尿病診療指南(2024版)》指出，老年人是多種慢性疾病的易發人群，老年2型糖尿病患者合并高血壓和（或）血脂異常的比例高達79% 。

制定臨床診療方案時，應進行充分的評估，爭取安全有益地控制多項代謝異常所致的損害，延緩老年糖尿病患者的病程進展，全面改善其生活質量。

本文綜合自：
①人民日報2025.06.22《8個不知不覺患上糖尿病的習慣，有的人全占！》
②新華社2024.11.14《新華全媒+｜聯合國糖尿病日說健康：遠離“甜蜜的負擔”》
③《高血糖營養和運動指導原則（2024年版）》