真別嫌棄天天上桌的“豆橛子”，那可是夏天“三高好蔬菜”

一到夏天，“山河四省”朋友們的餐桌上往往離不開“豆橛子”，甚至還有網友提議，這些地方要簽訂《互不贈送豆橛子條約》。

其實，中國百姓上千年來一直秉承“可一日無肉，不可一日無豆”的理念，堅持“粗茶淡飯、青菜豆腐保平安”的膳食原則。

俗話說“夏吃豆，勝吃肉”。盛夏吃點毛豆、豇豆（長豆角）、白不老等豆類菜，好處多著呢！

豆類菜，在蔬菜圈有3個優勢

高膳食纖維

多吃膳食纖維含量高的食物，有助保護腸道，控體重，降血壓。健康成人膳食纖維推薦攝入量，為每天25~30克。

蔬菜中，鮮豆的膳食纖維含量表現最為出色，比如：

每100克荷蘭豆，含6.8克膳食纖維；

每100克鮮毛豆，含4克膳食纖維；

每100克鮮豌豆，含3克膳食纖維。

而一直被人們認為是纖維高手的芹菜，纖維含量僅有1.2%。

高鉀

香蕉的鉀含量為256毫克/100克，相較而言，各種豆類菜的鉀含量如下表：

高鈣

夏天出現率比較高的毛豆（尚未成熟的嫩黃豆），其鈣含量比牛奶還高，對促進腸道健康、維持電解質平衡、保護骨骼健康均有重要作用。

此外，毛豆的蛋白質含量高達13.1%，接近豬肉，遠高于其他蔬菜，并且氨基酸種類齊全，是可媲美肉類的優質蛋白質。

吃豆切記要完全“去生”

吃豆角類蔬菜的時候，大家都知道一定要充分“去生”，不然很有可能食物中毒。

豆類含皂素和植物血凝素，在沒有熟透的情況下，誤食后會引發嘔吐、惡心、頭暈心慌等中毒現象。

但這種成分比較怕熱，100℃條件下加熱10分鐘以上，或更高溫度時炒熟炒透可消除有害物質的毒性。且注意豆角兩頭、莖部含有的有毒物質最多，所以處理時最好都去掉。

千萬不能貪圖色澤或脆嫩的口感而減少烹煮時間，如有中毒情況請及時就醫。

這些人夏天尤其適合吃嫩豆

有些人尤其適合在盛夏時節吃一些嫩豆：

出汗多的人

夏天人體出汗多，容易導致鉀離子流失，嚴重時甚至引起“低鉀血癥”，出現心慌、肌肉酸軟無力、呼吸困難等。

嫩豆類比如毛豆、嫩蠶豆、嫩豌豆、油豆角等，正是高鉀食物，適量吃一些，有助及時糾正因出汗多導致的電解質異常。

需要提醒的是，腎病患者出現高血鉀時需要限制食用，對豆角過敏的人群應避免食用。

吃肉少的人

炎炎夏日，人容易沒有食欲，往往選擇吃涼拌菜、涼粉涼皮或清粥咸菜等，這些食物沒法提供足夠的蛋白質。

而毛豆、蠶豆、鮮豌豆等蛋白質含量豐富，氨基酸比例接近人體需要，生物利用率高，是素食人群的優質蛋白質來源。

容易便秘的人

鮮豆類食材兼有大豆和蔬菜兩方面的營養價值，尤其富含膳食纖維，對于促進胃腸蠕動、預防便秘等有益。

比起成熟的干豆子，鮮豆的纖維更柔軟、低聚糖（脹氣因子）較少，對消化系統較弱的人也比較友好。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人每天應攝入300~500克蔬菜。像豇豆、白不老等，每天攝入上限控制在這個量即可。而毛豆、鮮豌豆等纖維含量高，如果吃后感覺不適，可以酌情減量。

本 文綜合自：
①生命時報2025.07.12《高鈣、高鉀、高纖維！它是夏天餐桌上的“三高蔬菜”》
②大河網2024.07.16 《吃上就停不下來的豆橛子，要注意一點！》
③上觀新聞2023.10.26《這5種食材，吃前不焯水等于“吃毒”？》