一緊張就肚子痛，不一定是腸道的問題！

在遇到令人生厭的事物時，我們常常脫口而出這樣的句子：

“看見就反胃。”

很多人覺得，這僅僅是一個比喻，畢竟沒多少人真的因為討厭一個東西而嘔吐出來。腸胃只是被動地聽命于大腦，而后者才是我們意識的容器。

但是，近年來前沿科學的研究發現，這種說法在某種程度上確實反映了身體的某些獨特的機制，這就是“腸-腦連接”。

研究表明，腸道是人的“第二大腦”，它除了具有消化的作用，里面包含的細胞和化學物質對我們的身體和情緒也起著非常重要的作用。這種復雜的神經網絡具備較強的反射能力，可以完全獨立于大腦運作，并影響大腦對外界的反應。事實上，在腸腦之間的交流中，更多的是腸道向大腦的輸出，占比為90%。

今天阿信要介紹的這本《天才腸道》，系統介紹了腸腦關系的運作機制，并為我們普通人提供了一份全面的現代飲食指南：為了擁有穩定的情緒和健康的身體，我們應該吃什么，又該怎么去吃？

本書作者埃米莉·利明博士是一名腸道微生物科學家，同時也是一名注冊營養師，長期致力于改善人們的腸道和精神健康。本書被譽為“關于腸道健康最好的書之一”，每一位受腸道問題困擾、以及想擁有健康生活的讀者，都應該好好讀一讀它。

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腸-腦連接到底是怎么回事？

情緒與消化道的聯系，時常以不受主觀控制的方式發生。

當你緊張激動時，你會感覺胃里翻江倒海。當你感到恐懼或焦慮時，你可能會有沖進廁所的沖動。你明明沒有吃壞東西，也沒有著涼受寒，但你還是在精神狀態的影響下，在腸道產生了不適。

事實上，除了大腦和脊髓組成的中樞神經系統，我們身上還有一套覆蓋身體其他區域的第二神經系統，它和前者一樣，也由神經元網絡連接而成，彼此之間通過電信號和化學信號進行交互。在這套系統中，最核心的部分分別是交感神經系統、副交感神經系統和腸道神經系統。

在我們的腸道里，擁有約5億個神經元，數量超過除大腦之外的任何一個其他部位。這也就意味著，腸道的運轉有著驚人的獨立性，可以在沒有大腦信號的情況下管理整個消化過程。而在腸道和大腦之間，有一對長長的迷走神經將二者連接起來，腸道通過它不間斷地向大腦發出信息，而大腦則會在此基礎上下達更精確的指令，以協調消化和其他生理功能。

除了神經系統本身，腸道中的微生物組與我們的大腦發育之間也存在著極為重要的關聯。母親的腸道微生物組會幫助嬰兒構建正常的血腦屏障，而嬰兒自己的腸道微生物組則會繼續對其大腦發育施加影響：學習與記憶功能、視覺與表達功能、精細運動功能……據統計，那些腸道微生物組顯著異常的嬰兒，有更大概率患上多動癥、孤獨癥等神經發育疾病。

甚至，腸道微生物組的這種影響在成年之后仍在持續。有研究表明，便秘或腹瀉與大腦功能變差存在著一定的相關性，腸道菌群環境越差的人，大腦的衰老可能就越快。

腸-腦不適如何導致疾病？

腸道微生物組如此重要，各種常見的腸道疾病，因而也多從菌群環境的崩壞開始。

相比于那些在文明時代之前、依靠打獵和采集為生的原始人，現代人的腸道細菌種類已經減少了100多種。其中最主要的原因之一，就是我們飲食結構的改變，特別是對纖維的攝入不足。

當腸道細菌缺乏纖維時，它們可以“咬”穿腸道的內層黏液，直接接觸我們的皮膚細胞，并觸發免疫系統的紅色警報。此時，我們的腸道屏障可能會發炎、受損，有害菌也有可能從腸道滲透到血液中。這些有害菌往往是因為我們過量攝入糖分，以致糖分無法被小腸完全吸收而進入大腸而滋生的。

另一個導致我們腸道菌群多樣性減少的原因，可能恰恰與我們日益提高的衛生意識有關。我們總覺得細菌都是壞的、有害的，必須不遺余力地消滅它們，其結果就是，在有害菌引發的傳染病減少的同時，人體的自身免疫疾病發病率卻在迅速增加。

此外，由于腸-腦連接的存在，來自精神層面的刺激也會作用在我們的腸道上，導致各種各樣的問題，最典型的精神刺激就是壓力。

當你感受到壓力時，你的身體可能會表現出各種不適，比如心跳加速、肌肉緊繃、胸悶、磨牙和胃部翻江倒海等。這些不適其實是大腦啟動了求生系統，拉響了警報，想要把你從危險中解救出來。適度的壓力對我們的生活并非壞事，但如果我們長期處于高壓、緊張的狀態，我們的精神就會走向耗竭，腸道也會出現各種各樣的癥狀：消化不良、菌群失調、腸易激綜合征……有害物質甚至會乘機沖破血腦屏障，破壞我們的大腦功能。有研究表明，患有特定腸道疾病的個體可能更容易并發阿爾茨海默病，也就是所謂的老年癡呆。

如何飲食才能保護腸-腦健康？

為了保護我們的腸道健康，不少人都已開始有意識地調整自己的飲食習慣。但是大多數的飲食法則，僅僅是從腸道本身出發來考慮問題，把食物簡單分為“好的”和“壞的”，“優質的”與“劣質的”，而忽視了腸-腦連接以及人體整體的聯動性。例如，如果我們只關注如何滋養腸道細菌，那么你可能不會攝入足夠的蛋白質來維持肌肉，或者缺乏對大腦至關重要的維生素B12。雖然這些營養素不像纖維那樣直接有益于腸道細菌，但它們對于整體健康至關重要，也會間接有益于腸道細菌。

作者認為，完美的飲食菜單并不存在，只會無端增加我們的飲食焦慮，對身體健康適得其反。很多人為了減肥選擇戒糖，但是由此而來的饑餓、疲倦或者壓力反倒會加劇人對碳水的渴求。相反，當我們把最想吃的食物有規律地納入一周的飲食計劃，這種食物對我們的誘惑力反而會隨之降低。

最重要的一個理念，是我們的飲食習慣要與身體合拍。無論是饑餓感還是飽腹感，都是腸道迫切想要我們的大腦做出回應的信號。如果我們刻意違背這些信號，忍饑挨餓或者胡吃海塞，那最終帶給我們的不止是體重的增減，更是情緒的低落和精力的枯竭。

基于腸-腦連接的特殊性，在本書的最后，作者提出了10個讓我們的腸道變得更強大的飲食“秘訣”。

首先，要多吃蔬菜， 餐盤里要有一半的食物是蔬菜（或水果），其中的纖維對我們的腸道菌群十分有益。

其次，要遵循多彩食物 法，吃不同顏色的食物。蔬菜的不同顏色源于不同類型的多酚，而多酚有助于保持腸道菌群的多樣性。

第三，要遵循BGBGs食物法，也就是 豆類（Beans）、綠色蔬菜（Greens）、漿果（Berries）、谷物和堅果（Grains and nuts）及種子（Seeds）。它們同樣富含纖維和多酚。

第四，每天吃點兒發酵食物 。發酵可以使營養物更容易被吸收，讓腸道消化食物的難度降低，同時活性發酵食物能為你的腸道提供新的細菌，增加腸道微生物組的多樣性。

第五，要將晚餐提前。人體的消化速度到了晚上會自然減慢，早點吃晚飯能 讓身體有更多時間專注于消化過程，提高營養吸收的效率。

第六，每周吃兩次油性魚類，如鮭魚、金槍魚等， 這些魚類富含ω–3 脂肪酸，它對大腦功能和腸道菌群的健康有著顯著的影響。

第七，當你想吃甜食的時候，試試黑巧克力，它不僅富含纖維和多酚，還含有許多其他能讓人心情舒暢的化合物。

第八，吃早餐時攝入一些蛋白質和纖維。特別是我們東亞地區的早餐，碳水過多而蛋白質和纖維過少，這對我們的腸道并不友好。

第九，要學會給大腦和腸道減壓。冥想、深呼吸，都能緩解我們的焦慮，進而緩解我們的腸道不適。

最后，一定要多喝水！當我們的身體缺水時，不僅大腦無法集中注意力、情緒變得低落，腸道的消化和營養吸收效率也會降低。 早上起來喝兩杯水，對我們的身心健康有著很重要的幫助。

總之，我們在選擇飲食方案時，要綜合身心二者的健康來考量。畢竟，吃飯不止是為了營養，同樣也是一件快樂的事啊。

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2025.4.25

編輯：閃閃 | 審核：孫小悠

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